ES LO MISMO HiT QUE HiiT ?

Terminos que pueden llegar a confundir, el HiT y el HiiT, son diferentes maneras de entrenar.
Ambos entrenamientos tienen como eje el ejercicio de alta intensidad, pero el HiT está relacionado con los ejercicios de pesas y el HiiT se encarga de ejercicios cardiovasculares principalmente.

HiT (High Intensity Trainning) Entrenamiento de alta intensidad
Esta manera de entrenar tiene que ver con ganar musculo y fuerza. El objetivo de este entrenamiento es realizar ejercicio sin impulso de ningun tipo realizando cada ejercicio con perfecta forma hasta llegar al fallo muscular, es decir, hasta que sea imposible realizar otra repetición más.
Esto no es levantar con impulso o levantar sin mas como se ve a menudo en el gimnasio. EL HIT SE HACE CON UNA SOLA SERIE. No tres, ni cuatro, ni seis series: solo una! Y uno pensaría que no es suficiente con realizar una sola serie hasta el fallo muscular. Pues si lo es, y es una manera altamente efectiva para ganar musculo incluso más rápido.
Si vas a hacer sentadillas, por ejemplo, en vez de hacer tres series de diez, algo habitual, realizandolo con HiT tendrias que hacer una sola serie, pero hasta el fallo muscular, luego lo mismo con lunge,...es muy duro!!!
Está especialmente enfocado dentro del mundo del Fitness y del Fisioculturismo para provocar crecimiento muscular.
HiiT (High Intensity Interval Trainning) Entrenamiento por intervalos de alta intensidad
Es una forma de cardio que se realiza por ciclos o intervalos, combinando ejercicios aeróbicos con
ejercicios de potencia pura. Es un ejercicio de cardio que se realiza en períodos de alta intensidad seguido por períodos de recuperación activa.
Un ejemplo de HiiT, es en elíptica, se corre muy intenso durante un período determinado, y luego se va lentamente el doble de el tiempo invertido. Los intervalos habitualmente se realizan utilizando períodos de tiempo en los que el tiempo de descanso es el doble o incluso, el triple del tiempo de esfuerzo máximo.
Se ha comprobado que este tipo de entrenamiento quema más calorías durante el ejercicio, pero también muchisimas horas más tarde de haberlo realizado, quema más grasa y además conserva el músculo, algo que a veces el cardio largo y lento no hace. El HiiT mejora la capacidad del cuerpo para oxidar tanto la glucosa como la grasa. Metabolizar la glucosa de una forma más efectiva hará que nuestra resistencia mejore enormente y por otro lado metabolizando la grasa (que es un lastre para la mejora de nuestro rendimiento) hará que a su vez consigamos bajar nuestro índice de grasa corporal.

Indistintamente ambos entrenamientos son intensos y muy duros de realizar! Pero se trata de dos maneras de conseguir resultados rápidos y con una duración de entrenamiento relativamente corta en comparación con los métodos habituales.

AGUJETAS: COMO LAS ELIMINO?

QUE SON LAS AGUJETAS?

Tras una sesión de entrenamiento intenso, se producen microlesiones de las fibras musculares de las que están compuestos los musculos y tendinosas, motivadas por la parte excéntrica del movimiento del ejercicio debido a un a realización con una intensidad mayor a la que nuestro músculo estaba acostumbrado con lo que se acumula una gran cantidad de metabolitos o desechos, que dan paso a una reacción inflamatoria e irritan las fibras nerviosas produciendo dolor.

Aunque hoy voy a desmitificar el tema de que es un mito de que las agujetas son indicadores de que una persona ha realizado un buen ejercicio. Para garantizar una correcta progresión, ya sea el momento de ganar masa muscular, incrementar la fuerza o quemar grasas, se recomienda utilizar las cargas mínimas necesarias para que el cuerpo pueda sentir ese estrés, dando paso a las microroturas de las fibras que mas tarde se recuperarán con buen descanso y aumentando su volumen con la alimentación adecuada sin aumentar los riesgos.

Al trabajar con cargas máximas, obligando al cuerpo a realizar un sobreesfuerzo, con el paso de los días, generalmente al tercer o cuarto consecutivo, el rendimiento de la persona comenzará a disminuir notablemente, afectando al buen desempeño de las rutinas, el riesgo de lesiones y disminuyendo el efecto compensatorio(que es la relación entre las calorías gastadas con el ejercicio y las calorías consumidas con la alimentación), debido a la incapacidad para completar una sesión de entrenamiento por el cansancio

COMO ELIMINO LAS AGUJETAS?

Esta pregunta creo que tiene que ser la que más veces me hayan hecho en mi vida! Jajajaja

Obviamente, lo del vaso con agua y azúcar está obsoleto pues este remedio se pensaba que disolvía los cristales que teóricamente pinchaban y producían dolor pero esta teoría es ERRONEA!. Los nuevos estudios afirman que la mejor manera para hacerlas desaparecer es mediante el uso de antiinflamatorios no esteroideos, cremas antiinflamatorias, crioterapia y voy a ser mala, paciencia! Jeje

Pero ya existe el dicho. más vale el remedio que la enfermedad, así que, sin duda alguna, el remedio previo más eficaz para combatirlas es, antes de entrenar, calentar bien todos los músculos para no tener que trabajar en frío sin olvidar que una dieta equilibrada y una buena hidratación debe acompañar a cualquier práctica deportiva.

DIETA PARA MARCAR LOS TACOS

DIETA PARA MARCAR TACOS

Marcar los abdominales es una de las metas más anheladas de muchas personas, pero el alcanzar ese objetivo supone una dedicación constante, muchísimo sacrificio con dieta muy bien estructurada y realización de ejercicios físicos. Aunque es la dieta la que determinará si el cuerpo de una persona podrá lograr el objetivo que desea.

La dieta se basa en una alimentación continua de 6 comidas al dia, en la que abundan los liquidos y se elimina el consumo de sodio. Quiero recalcar que esta dieta es para personas que entrenan adecuadamente, no para personas sedentarias.

HORARIOS DE LAS COMIDAS: 7:30/8:00, 11:00, 13:00, 16:00, 19:00, 22:00

7:30 -Zumo verde sin fruta, solo verdura

8:00 -100 gr avena, seis claras de huevo y un huevo entero + te verde/rojo

11:00 -150 gr atún al natural + medio aguacate

13:00 -200 gr de pechuga de pollo/pavo+200 gr de verdura

16:00 -150 gr de atun al natural+1 cucharada de manteca de cacahuete pura

19:00 –Batido de proteína –50 gr arroz

22:00 –200 gr de pescado cocido o a la plancha+200 gr de verdura

Si te acuestas después de pasar dos horas, tomar un batido de proteína bajo en hidratos

Inmediatamente después de entrenar, tomar un batido de proteína

Tomar mucha agua, por lo menos: 2 vasos al levantarse, 1 vaso media hora antes de cada comida, 1 vaso antes de entrenar y otro después y durante el entreno beber, 1 vaso antes de ducharse, 1 vaso antes de acostarse...

Para hacer totalmente efectiva esta dieta, deberá seguirse al pie de la letra durante mes y medio, acompañada de un entrenamiento y suplementacion adecuado para ganar masa muscular.

La suplementacion básica deberá ser: multivitamínico para suplir la carencia de fruta en la dieta; batido proteínas; BCAA`s, omega3-6-9

Por supuesto, llevar un entrenamiento estricto

Vamos a por todas!! )))

DIFERENCIAS ENTRE HiiT Y TABATA ( ENTRENAMIENTOS DE ALTA INTENSIDAD )

Ahora que están de moda los entrenamientos cardiovasculares de alta intensidad, parece que muchas veces se confunde lo que es Tabata con HIIT (Entrenamiento de intervalos de alta intensidad, por sus siglas en inglés). 

Tanto el Tabata como el HIIT, se centran en períodos cortos de trabajo de alta intensidad combinados con períodos de descanso o recuperación. La diferencia principal entre HIIT y Tabata es el período de descanso entre las series de trabajo.

DIFERENCIAS

-DESCANSOS: El Tabata trabaja con un protocolo de reposo negativo, es decir que sus períodos de descanso entre ejercicios son más cortos que el tiempo que se necesita para hacer el ejercicio. Por ejemplo, a 20 segundos de sentadillas con salto equivalen a 10 segundos de descanso. En otros métodos HIIT, los períodos de descanso son igual o más largos que los intervalos de ejercicio.Así, 20 segundos de sentadillas con salto pueden tener 20 o 30 segundos de descanso.

-DURACION TOTAL DE ENTRENAMIENTO: En Tabata se trabaja solamente durante cuatro minutos continuados: ocho ciclos de 20 segundos de trabajo/10 segundos de recuperación. El HITT prolonga los descansos, con lo que la sesion se hace completa de una sola vez sin descansos.

SIMILITUDES

-Tabata y HITT buscan llevarte al límite del porcentaje máximo de tu frecuencia cardiaca.

-En los últimos años, haN recibido mucha atención por ser entrenamientos efectivos que se pueden hacer en poco tiempo. 

-Con los dos métodos se han visto mejoras en la capacidad anaeróbica y aeróbica, mejoras en el metabolismo que permiten quemar más grasa cuando se está en reposo y un aumento en el número de calorías quemadas durante y después del ejercicio.

-Es conveniente que antes de empezar a entrenar preguntes a tu médico si es un ejercicio seguro para ti ya que cualquier tipo de ejercicio tiene riesgo de lesiones 

LA AVENA: ALIMENTO IMPRESCINDIBLE PARA LOS DEPORTISTAS

La avena comenzó a cultivarse hace más de 4000 años en Europa por sus propiedades y beneficios. Es una planta anual que se siembra en otoño y primavera. A pesar de que sus tallos y hojas son delgadas y parecen frágiles, la planta es muy resistente a las fuertes lluvias y a las bajas temperaturas y la semilla es invulnerable ante la mayoría de las pestes que atacan otro tipo de semillas.

La avena pasa por un proceso antes de que pueda consumirse. La cáscara con la que está cubierta la avena que consumimos es muy dura y debe eliminarse. Una vez que la cáscara se elimina el producto resultante tiene nombre de avena mondada. Esta semilla es expuesta al calor para evitar que se eche a perder y posteriormente se corta en piezas pequeñas.

Posteriormente la avena es cortada con forma de hojuelas y cocida al vapor para elaborar hojuelas de avena, y si se pretende obtener salvado de avena, la avena mondada se muele en vez de pasar por el proceso anterior; también se muele para obtener harina de avena, aunque el proceso de molienda es más extenso

PROPIEDADES

1. Contiene aminoácidos esenciales que ayudan a estimular el hígado para producir más lecitina, esta depura los compuestos pesados del organismo.

2. La fibra soluble de la avena beneficia a las personas con diabetes, debido a que favorece la digestión del almidón estabilizando los niveles de azúcar, sobre todo después de comer.

3. Facilita el tránsito intestinal y evita el estreñimiento. La fibra insoluble reduce los ácidos biliares y disminuye su capacidad tóxica.

4. Es el cereal que contiene más proteínas, lo cual ayuda a la producción y desarrollo de tejido nuevo en el organismo.

5. Contiene sustancias fotoquímicas de origen vegetal que ayudan a prevenir el riesgo del cancer. 

6. Posee carbohidratos de absorción lenta, lo que permite un efecto de saciedad más prolongado y un mayor control de los niveles de azúcar en la  sangre. 

7. Es una buena fuente de grasas insaturadas omega 6, lo que ayuda a disminuir el colesterol malo.

¿POR QUE ESTAS HAMBRIENTO DESPUES DE ENTRENAR?

La satisfacción que se siente después de realizar una rutina de ejercicios, es quizás el beneficio más inmediato que posee un deportista. Tanto las endorfinas liberadas, como el sentimiento de realización, convencen al atleta de que está yendo por el buen camino. Sin embargo, muchos insisten en que la sensación de hambre después de los entrenamientos es mayor y las calorías quemadas son recuperadas inmediatamente frente al frigorifico.

Para poder bajar de peso de manera adecuada y priorizando la salud, es importante prestar atención a los alimentos ingeridos y el entrenamiento con el que se combinan. El tiempo y el método del ejercicio influyen directamente en la cantidad de calorías quemadas. Por eso es recomendable conocer qué hace que nos sintamos hambrientos y qué hábitos es preferible modificar para evitarlo.

Sentirse hambriento después de realizar ejercicio es una sensación que atraviesan muchos deportistas.

Una de las razones puede ser el tipo de entrenamiento que se esté llevando a cabo.  Por lo general, la producción de la hormona Grelina (que estimula el apetito) es MENOR en los entrenamientos de alta intensidad y corta duración. Es por eso que las sesiones largas y de moderada o baja intensidad, pueden ser el motivo por el cuál un atleta se siente hambriento después de entrenar.

De todos modos, la intensidad del entrenamiento no es la única causa de la sensación de hambre. Otro motivo puede ser la deshidratación. Muchas veces el organismo confunde sed con hambre. De esta manera, si el cuerpo no está bien hidratado durante la actividad física, es probable que el deportista se sienta hambriento al terminarla.

Además de estos factores, es importante darle tiempo al metabolismo y al cerebro para adaptarse a los cambios y a los hábitos, tanto de entrenamiento como de alimentación. La sensación de hambre también puede ocurrir debido a que el cuerpo y principalmente la cabeza, no se han adaptado aún a las nuevas prácticas y rutinas.

¿COMO EVITAR EL HAMBRE DESPROPORCIONADO DESPUES DEL ENTRENAMIENTO?

Realizar una actividad física durante 20 o 30 minutos al día, no sólo es bueno para bajar de peso. El deporte también es importante para fortalecer el sistema inmunológico, prevenir enfermedades cardiovasculares y mejorar el estado de ánimo.

Si bien comer más de lo habitual despues de entrenar, es desalentador, no es una excusa para dejar el ejercicio. Lo importante es comprender las causas y corregir ciertas conductas que puedan estar influyendo en la cantidad de alimento requerido por el cuerpo.

 En lugar de renunciar al gimnasio, es posible probar con éstas recomendaciones:

· Intentar priorizar los intervalos de alta intensidad en los entrenamientos. De esta manera se disminuye la producción de la hormona del hambre.

· Hidratarse correctamente. Beber suficiente agua antes, durante y después de la actividad física.

· Realizar entrenamientos de fuerza al menos tres veces a la semana. Esto asegura un aumento en el metabolismo de los músculos.

· Comer un alimento pequeño o una pequeña porción 30 minutos antes del ejercicio. De este modo no se agotarán todas las reservas de energía del cuerpo.

· Comer un pequeño aperitivo alto en proteínas y carbohidratos después de entrenar y cenar poco tiempo después. Esto ayudará a construir músculo y almacenar energía. También se recomienda un aperitivo bajo en calorías pre-entrenamiento, para evitar comer en exceso al sentarse en la mesa.

· Adaptar el cuerpo a los nuevos hábitos saludables. Reconocer los alimentos y el modo que mejor funcionan para alcanzar los objetivos.

Un entrenamiento y un plan nutricional adecuados dependen en gran medida de los objetivos personales y estado físico de cada uno. De todos modos, es importante reconocer ciertos hábitos comunes que ayudan a regular la producción de grelina y a disminuir la sensación de hambre. Es fundamental que el deportista pueda analizar sus avances y retrocesos y reconocer su cuerpo, para poder seleccionar las rutinas y la alimentación que más lo favorezcan.

CUANDO Y COMO ESTIRAR

Una persona que estira durante 10 minutos despues de cada sesión de entrenamiento va a conseguir mejorar su rendimiento. Normalmente, nos falta tiempo para entrenar, apuramos el tiempo y eliminamos el estiramiento de nuestra rutina. ¡ERROR! Es preferible terminar 10 minutos antes y estirar que no hacerlo y terminar en seco. Los ejercicios de estiramiento te ayudaran a mantener un aspecto muscular mas estilizado. Los musculos se contraen por el esfuerzo y las fibras se acortan cada vez que las ejercitamos, por eso, hay que estirar siempre despues de cada entrenameinto, cuando los músculos están todavía caliente y podemos ayudarles a recuperar su elasticidad y longitud con cierta facilidad. Estirar da más flexibilidad a tus músculos, reduciendo la propensión a las lesiones. Cuanto más rígido y contraído esté el músculo, más facilmente puede romperse y, por el contrario, cuando más flexible sea, más difícil será romperlo. Durante una sesión de ejercicios, los múculos se contraen y producen pequeños desgarros en las fibras musculares. Si además, por una cuestión estética, como le ocurre a la mayoría de las personas, les gusta mantener una musculatura alargada y fibrosa en vez de voluminosa, los ejercicios de estiramiento te ayudarán a mantener un aspecto muscular más estilizado. Después del entrenamiento se producen multitud de microrroturas en tus músculos. Esta situación requiere ser tratada trabajando sobre las fibras, realizando una tabla de estiramientos adecuada que ayude a incrementar el riego sanguíneo para regenerar y recuperar cada zona de tu cuerpo.
COMO ESTIRAR CORRECTAMENTE
Sigue habiendo controversia sobre si se debe realizar estiramientos antes de realizar el ejercicio. Pues depende....Si la rutina que vas a ejercitar es de intensidad moderada, basta con realizar un calentamiento despues del ejercicio. Si por el contrario, la actividad que vas a afrontar es dura y agresiva, como series o redajes a ritmos muy vivos, conviene realizar estiramientos suaves después de haber calentado y antes de iniciar el ejercicio específico. En todo caso, siempre que acabes de entrenar debes estirar.
PAUTAS A SEGUIR
- Realiza el ejercicio de estirmaiento de forma estática, manteniendo la posición, sin rebotes, ni movimientos bruscos.
-Inhala profundamente por la nariz y suelta el aire de tus pulmones por la boca mientras ejecutas el estiramiento, así ayudarás al músculo en su elongación.
-Durante el estiramiento, "tira del músculo", hasta que lo notes ligeramente. Mantén la presión de forma sostenida en ese punto.
-Mantén la posoción durante 20 segundos. Hay estudios que demuestran que es el tiempo que más beneficio aporta a tus músculos. Al cabo de 6 semanas se obtienen mejoras en el rango de movimiento. A partir de los 30 segundos, la mejora es irrelevante.
OBJETIVOS
- Reducir la tensión muscular y relajar el cuerpo.
-Aumentar y mejorar el rango de movimiento.
-Previene lesiones musculares y distensiones de las articulaciones.
-Reduce el riesgo de problemas de espalda.
-Prepara adecuadamente el cuerpo para las siguientes sesiones de ejercicios.
-Acelera y mejora la circulación sanguínea.
-Ayuda a reducir la tensión acumulada, regulando el estrés general. Si bien es cierto que después de los ejercicios de estiramiento se mejora la flexibilidad y el rango de movimiento, las investigaciones más recientes sugieren que este no contribuye de forma significativa a reducir el dolor en caso de lesiones musculares.
CUANDO NO SE DEBE ESTIRAR
De todas formas, y aunque el estiramiento en general solo produce beneficios, debes evitarlo en caso de:
-Haber sufrido una fractura, esguince o distensión muscular recientemente.
-Tener inflamada alguna articulación.
-Síntomas de osteoporosis.
-Sientes dolor cuando mueves la articulación o estiras el músculo.
-Nunca debes de estirar más allá del punto en el que empiezas a sentir opresión en el músculo. No trates de vencer la resistencia que te ofrezcan los músculos, y nunca estires hasta el punto de notar molestia o dolor. A la más mínima señal de molestia, bien durante el entrenamiento o durante los estiramientos, debes acudir a un fisioterapeuta especializado: "el cuerpo siempre avisa antes de lesionarte. Debes aprender a escuchar esos avisos y ser capaz de parar de forma inmediata" Si paras a tiempo y acudes a un fisioterapeuta podrás continuar con tu actividad deportiva en poco tiempo. Si no, pasarás un calvario que todos hemos tardado más tiempo del deseable en aprender a evitar. Ayudarse en los estiramientos con un compañero tiene sus beneficios cuando se necesita incrementar la intensidad del estiramiento, bien porque el ejercicio ha sido especialmente duro o bien porque hayas comenzado a sentir pequeñas molestias.
La pérdida de flexibilidad y por tanto el riesgo de lesionarte es inversamente proporcional a la edad que vas cumpliendo. Cuanto más mayor seas, más estiramientos debes realizar. La edad reduce tu flexibilidad y elasticidad. Si te has fijado, un bebe es la flexibilidad absoluta, y  según nos vamos haciendo mayores, nuestro cuerpo se va haciendo más rígido. Flexibilidad es vida! Estira siempre para mantener tu cuerpo joven!