domingo, 28 de febrero de 2016

¿Qué es HIT? (High Intensity Training)

La filosofia del HIT: entrenamientos mas duros pero mas breves, con el objetivo de aumentar la fuerza y la masa muscular
El entrenamiento HIT se basa en la realización del ejercicio de forma breve, intensa e infrecuente, es decir, durante un espacio temporal muy corto con una intensidad muy alta (llegando al FALLO MUSCULAR, momento en el que el músculo no permite realizar ninguna repetición más), y realizando un descanso adecuado para la regeneración muscular.
 Los entrenamientos HIT se recomiendan no hacerlo más de 3 veces por semana, descansando mínimo un día entre sesiones HIT. Si la persona no tiene un cierto nivel, incluso 2 veces o 1 a la semana.
Su práctica se originó para la realización de ejercicios con pesas, señalando que para una creación muscular más rápida, y aumento del rendimiento de fuerza, empleando una ejecución técnica muy correcta (e incluso lenta), con una intensidad superior al 85%, en una única serie y llegando al fallo muscular. De esa manera, el estrés al que se le ha sometido al músculo, reinvertirá en la creación de masa muscular en la regeneración del descanso.
-A día de hoy es utilizado en la mayoría de las ocasiones puntualmente cuando los entrenamientos habituales parecen no dar progresión. A su vez, cuando en origen estos entrenamientos estaban enfocados en la creación muscular con la utilización de máquinas y pesos, también se ha derivado a ejercicios de resistencia o cardiovasculares, teniendo el equivalente a la intensidad en la fuerza empleada, a la frecuencia cardiaca del atleta que está entrenando a alta intensidad.
-Diferentes estudios han demostrado que el estrés sometido al cuerpo en los ejercicios cardiovasculares de alta intensidad, favorece a un consumo mayor de calorías en reposo durante las 24 horas siguientes al haber finalizado el ejercicio.
-Las rutinas de entrenamiento HIT pueden constar desde rutinas con 1 ejercicio, hasta rutinas con 15 ejercicios.
-El volumen adecuado varia desde la edad, estilo de vida, objetivo, nutrición e incluso descanso de la persona.
-Lo ideal, para no sufrir un sobreentrenamiento, es combinarlo con otras disciplinas de trabajo.
Precauciones
-Ante la puesta en marcha de rutinas de Alta Intensidad, lo primero que hay que saber, es si uno está preparado para ello o no, tanto si nos vamos a enfocar en la creación de masa muscular, como en ejercicios cardiovasculares.
-La técnica es primordial llevarla lo mejor posible en la realización de los ejercicios, sino se acaba perdiendo, y puede acabar derivando en lesiones por una mala ejecución.
-Insisto en la necesidad de descansar mínimo un día tras cada entreno, dando siempre lo máximo de ti.
Debido al estrés al que se somete al cuerpo, no es recomendable alargarlo más de las 15 semanas, ya que podría invertirse el proceso y/o acostumbrar al cuerpo a dicho estrés, y estancarse de manera indefinida.
Solamente con la programación de los ejercicios que dejan días menos intensos, con ejercicios de únicamente 5 min, y luego hay semanas, dónde el estrés al que se somete al cuerpo se incrementa en un 200%, no llegando por tanto a establecerse ese posible estancamiento por la costumbre a los ejercicios. De esta manera podrás entrenar continuamente con esta metodología.
-Actualmente, existen multitud de programas o rutinas, que emplean la catalogación de HIT, como la rutina con el propio peso del cuerpo , o el crossfit dado que su realización radica en llevar al cuerpo a máximos de intensidad.
-La otra vertiente o complemento a este tipo de actividad son los entrenamientos interválicos de Alta Intensidad o HIIT (High Interval Intensity Training).Estos, tienen la variante de que el esfuerzo máximo en intensidad se realiza de manera alterna a un “casi-reposo” o descansos activos a baja intensidad.
Directrices
Tienes dos variables a la hora de entrenar HIT: bien la realización de rutinas a FUL BODY, es decir, tu cuerpo al completo, o bien realizar rutinas divididas para introducirlas y aprovechar para moldear tu cuerpo y conseguir un objetivo especifico
-Habitualmente lo he dicho, y lo vuelvo a repetir: es imprescindible llevar una buena nutrición y también un adecuado descanso.
-La ejecución de los ejercicios debe de ser lento y concentrado. La ultima repetición tiene que llegar al fallo muscular. Es imprescindible que realices los movimientos correctamente sin crear impulso, ni rebotes, ni balanceos con las pesas.
El ritmo correcto es: 3 + 1 + 4 + 1:
            -Inicio de movimiento positivo (o concéntrico) en 3 segundos
            -Enfatizar ese movimiento provocando una contracción total en 1 segundo
            -Regreso a la postura inicial (o excéntrica)  en 4 segundos
            -Descanso de 1 segundo, e iniciar otra vez la rutina
-Existe la posibilidad de realización de diferentes técnicas para realizar las series más intensivas, como repeticiones negativas, isométricas..etc..
-Entrena cada musculo con una serie. Realiza de 6 a 10 repeticiones para los musculos de tren superior y de 8-20 repeticiones para la parte inferior del cuerpo.

martes, 9 de febrero de 2016

MUJER Y DEPORTE: Entrena siguiendo tu ciclo menstrual

Muchas mujeres están interesadas en cómo mejorar su composición corporal, buscando otras vías que no sean dietas de 800Kcal y 2h de cardio al día.
El bojetivo de este documento es tener presente a  aquellas chicas que desean mejorar su composición corporal (masa muscular y grasa) de una manera diferente a la convencional, debido a que, pese que intento asesorar a las personas lo mejor posible, es habitual que las mujeres consuman mas calorias de las que queman, y realmente la vida tambien hay que vivirla.
Por ello lo primero que hay que saber, es que la fluctuación hormonal de las mujeres es muy distinta a la de los hombres:
  • En el caso de los chicos, tenemos niveles estables de testosterona durante todo el mes, por lo que no debemos preocuparnos. Es decir, simplemente entrena, descansa y come correctamente que los resultados llegarán…
  • En el caso de las chicas, aparece nuestro querido ciclo menstrual, lo que produce alteraciones hormonales, metabólicas e incluso cambios en el comportamiento.
Cuando hablamos del ciclo menstrual, podemos dividirla en dos fases:
  • Fase folicular, que como su nombre indica, se caracteriza por el desarrollo de los folículos, donde uno de ellos madurará para liberar el óvulo que se dirigirá a la trompa de Falopio.
  • Fase Lutea, donde se desarrolla el cuerpo lúteo y si no se produce la fecundación, se dará el desprendimiento produciendo la menstruación.
Viendo esto, deducirás que las hormonas varían en gran medida entre ambas fasesEstrógenos y Progesterona
Antes de la ovulación, la mujer tiene niveles altos de estrógenos, mientras que después de la ovulación liberan grandes cantidades de progesterona, en parte para preparar al cuerpo para un futuro embarazo.

Estrógenos ayudan a mejorar la sensibilidad a la insulina en el músculo, además de oxidar más carbohidratos, tener un menor apetito  y en general, tener más energía para realizar actividades. Este efecto puede darse por su interacción con la leptina, hormona que tiene un papel fundamental en controlar la cantidad de calorías que ingerimos y que quemamos. Lo que se ha observado, es que cuando los niveles de estrógenos son bajos, el efecto de la leptina a nivel central disminuye

PMS (Síndrome Pre-Menstrual)

Por otro lado, durante PMS (síndrome pre-menstrual) el apetito aumenta , la sensibilidad a los carbohidratos empeora y la mujer tiene una menor actividad física, por lo tanto, se crea un entorno ideal para aumentar la grasa corporal. Algunos estudios, observan cómo durante la etapa pre-menstrual, las mujeres aumentan su ingesta calórica a través de alimentos altos en grasa y azúcar refinado, y descienden el consumo de proteína.
Por composicion corporal habitual, las mujeres suelen almacenar más grasa en el tronco inferior, sobre todo en caderas y glúteo. Es en estas zonas donde se ha observado adipocitos (células que almacenan grasa) de mayor tamaño, además de mayor cantidad de receptores alfa y menor de beta, lo que dificulta la posibilidad de que el cuerpo pueda recurrir a esas células para liberar ácidos grasos como fuente de energía.
¿A que no adivináis que dos hormonas también regulan la cantidad de “grasa” que almacenamos?Exacto, estrógenos y progesterona.
De forma muy resumida, los estrógenos reducen la actividad de LPL, una enzima (proteína) que favorece el almacenamiento de grasa corporal, mientras que la progesterona aumenta la actividad de esta. No es de extrañar entonces, que la distribución de grasa corporal varíe según el ciclo menstrual.

Dieta y Entreno durante el Ciclo Mestrual

Dividiendo nuestra planificación en dos partes:
  1. Alta en carbohidratos con ejercicios de mayor intensidad
  2. Alta en grasas con ejercicios más aeróbicos o de menor desgaste.
Como es obvio, esto irá marcado por el ciclo menstrual, metiendo más carbos pre-ovulación y más grasa post-ovulación (que sería semana previa a menstruación).
ENTRENAMIENTO

Durante la Fase Folicular

De esta forma, en la fase folicular (post-menstruación) meteremos ejercicios con pesas, entrenamientos de alta intensidad, que recuperaremos con facilidad gracias a la dieta alta en carbohidratos (y en gran parte a la mejor sensibilidad a la insulina por estrógenos). En esta etapa meteremos en torno a 1,8g de proteína/Kg corporal, y alimentos como arroz, patata, batata, miel, frutas o quinoa, etc. Siempre sin olvidar el aporte moderado de grasas, hortalizas y verduras.

Durante la Fase Lutea

Tras la ovulación, haremos ejercicios aeróbicos, aumentaremos la ingesta de proteína a 2-2,5g/Kg corporal (por su efecto saciante) y basaremos nuestra dieta en alimentos ricos en fibra y baja densidad calórica (hortalizas y verduras) y grasas monoinsaturadas o ricas en omega 3 (anti-inflamatorio). Con esto, conseguiremos que la mujer deportista no acumule cansancio, incremente su ingesta calórico y sobre todo, que le sea más fácil llevar esta parte del ciclo.

Suplementos para PMS

En cuanto a la PMS (síndrome pre-menstrual), existen suplementos que ayuden a reducir los síntomas como ansiedad, estrés, mal humor o cansancio. Mi recomendación es ingerir en torno a 400-500mg de magnesio, omega 3 (2-4g), o incluso alimentos ricos en vit. B6.
Espero que te sea de ayuda, y sobre todo, que CONSIGAS TU OBJETIVO SALUDABLEMENTE!

lunes, 8 de febrero de 2016

CONTROLA CARBOHIDRATOS PARA BAJAR PESO Y MANTENERLO

Las dietas restringidas en calorías y bajas en grasa no sólo son muy difíciles de mantener, sino que tienen resultados lentos y, a veces, poco satisfactorios.

En su lugar, la dieta baja en hidratos de carbono dicta disminuir el consumo de azúcares y almidones (pan y pastas, por ejemplo) reemplazándolos con proteína y grasas saludables.
Según varios estudios científicos, esto lleva a un menor consumo de calorías y a una reducción del apetito. La pérdida de peso llega sin demasiado esfuerzo.
Además, la dieta baja en carbohidratos tiene otros beneficios extra. Disminuye el azúcar en sangre, la presión sanguínea y los triglicéridos, al mismo tiempo que eleva el colesterol HDL (el “bueno”) y mejoran los patrones del colesterol LDL (el “malo”).
El consumo adecuado de hidratos de carbono para cada individuo depende de factores como edad, sexo, composición corporal, niveles de actividad, preferencias personales, cultura alimentaria y salud metabólica.
Así, por ejemplo, las personas que realizan algún tipo de actividad física pueden tolerar más hidratos de carbono que los individuos sedentarios.
La salud metabólica es también un factor muy importante. Los que sufren síndrome metabólico y tienen tendencia a desarrollar obesidad o diabetes tipo 2 no pueden consumir la misma cantidad de carbohidratos que las personas sanas.
Aunque su consumo total de calorías determina la cantidad de peso, la ingesta de hidratos de carbono puede afectar a la cantidad de calorías que usted come en un día. La proteína proporciona una mayor saciedad que los carbohidratos y las grasas. Ciertos tipos de hidratos de carbono, sin embargo, promueven la saciedad más que otros y son beneficiosos durante la pérdida de peso. El número de carbohidratos que debe comer depende de su consumo total de calorías. 
Las necesidades calóricas: la ingesta para la pérdida de peso efectiva es de 500 a 1.000 calorías menos que su consumo diario habitual. Para muchos adultos, esta cantidad es de 1.200 a 1.600 calorías por día. Para calcular sus necesidades de pérdida de peso individualizados, restar 500 a 1000 calorías de su necesidad de calorías de mantenimiento de peso

De estas calorias necesarias para bajar peso, aproximadamente el 45-65% de sus necesidades de calorías diarias deben provenir de los carbohidratos. Por ejemplo, si usted está comiendo 1200 calorías al día, el objetivo de 135 a 195 gramos de hidratos de carbono - y si su necesidad de calorías para bajar de peso es de 1.600 calorías diarias, para disparar 180, pero no más de 260, gramos de carbohidratos por día. 

Para calcular sus necesidades de carbohidratos para bajar de peso individualizados, primero tiene que saber que los carbohidratos proporcionan 4 calorías por gramo. Por lo tanto, si su objetivo de energía para bajar de peso es de 1.400 calorías por día, multiplicar 1.400 por 0,45 y 0,65 - igualando 630-910 calorías - para determinar cuántos del total de calorías debe provenir de los carbohidratos. Luego, divida cada uno de estos números por 4 calorías, que es 157 a 228 gramos de carbohidratos por día. Lla fibra es el tipo de carbohidratos que es beneficioso cuando usted está tratando de perder peso y mantenerlo dentro de su asignación de calorías para bajar de peso. La fibra aumenta la pérdida de peso y reduce el riesgo de obesidad. Carbohidratos saludables, ricos en fibra incluyen granos enteros, verduras, frutas, nueces, semillas y legumbres. 

Algunos planes bajos en carbohidratos aconsejan cortar los carbohidratos hasta un mínimo de 20 gramos por día. Esto requiere de una planificación cuidadosa y también viene con algunos efectos secundarios potenciales. Se conoce como una dieta cetogénica (primero concebido en 1921 como un tratamiento para la epilepsia infantil cuando los medicamentos antiepilépticos no estaban ampliamente disponibles). La primera dieta cetogénica sólo permitió 10 por ciento del total de calorías diarias para provenir de las proteínas e hidratos de carbono combinado, lo que inevitablemente significa que consumen menos de 20 gramos cada día.

Aunque sólo la dieta cetogénica original, permitió 20 gramos o menos de carbohidratos por día en total, las variaciones más recientes de la dieta han hecho enmiendas.  Así que si una porción de brócoli tiene 6 gramos de proteína, de los cuales 3 son gramos de fibra, esto le da una cantidad de carbohidratos netos de 3 gramos.
La Academia de Nutrición y Dietética aconseja: se recomienda comer al menos 130 gramos de carbohidratos por día. En lugar de dejar caer sus carbohidratos a 20 gramos, será preferible intentar reducir el consumo de carbohidratos refinados, como galletas, papas fritas y el pan blanco, y centrándose en cambio en comer más legumbres, frutas y verduras.

miércoles, 3 de febrero de 2016

GLUTEO BONITO: CUERPO FUERTE

El trabajo de glúteo es imprescindible para todas las personas, hombres o mujeres. El objetivo principal es el de mejorar su salud, rendimiento deportivo y sobre todo, la calidad de vida.
Salud: si trabajas tu glúteo podrás prevenir y disminuir dolores crónicos como:
-Hernias discales: el revestimiento exterior que rodea un disco se desgarra, y el centro que es blando puede sobresalir por la abertura, creando la hernia discal. Esto puede ser debido a una hipermovilidad en la columna vertebral por una falta de estabilización, la cual nos la da el glúteo.

-Problemas con el nervio diático, debido en la mayor parte de los casos a una compresión del mismo, provocando dolor agudo desde la espalda baja, hasta todo lo largo de la pierna.
-Roturas fibrilares, sobre todo de los isquiotibiales, debido a que esta musculatura asume mayor trabajo del que debiera. Un glúteo fuerte, quitará trabajo a estos músculos, previniendo así lesiones de isquiotibiales.
-Dolor de rodilla, causado por una destonificación glútea provocando así un mal ángulo de la rodilla, habitualmente  provocando un ángulo interior de las piernas
-Síndrome cruzado inferior: relacionado con dolor de la espalda baja: provocando un acortamiento de los flexores de la cadera e inhibiendo los glúteos y destonificando por cadena cinética el abdomen.
El glúteo es el nexo de unión entre el tren superior y tren inferior, el cual es uno de los principales participes del Core. Está implicado prácticamente en todos los patrones del movimiento humano con lo que han sido diseñados para ser los músculos más potentes del cuerpo humano, que al desactivarse, provocará la descompensación con el resto de musculatura y estructuras del cuerpo humano
El patrón básico o naturaleza del glúteo, hace que sea el grupo muscular con mayor tendencia a la inhibición debido a que no reciben estímulo suficiente de las actividades cotidianas como sentarse, andar e incluso correr. Te pondré un ejemplo que te ayude a entender:
Vamos a pensar en la activación glútea, asi que imaginate un niño de unos dos años de edad, ese niño seguro que tiene el glúteo pequeño pero fuerte debido a la activación. Imaginate ahora viendo como se agacha a coger un objeto del suelo (sentadilla), y seguro que ese niño realizando ese movimiento natural tenga mejor técnica de sentadilla que tu mismo/a. Esto es debido a que utiliza sus glúteos en su pleno movimiento con lo cual en ese momento aún no se encuentran desactivados. La mala noticia es, que debido al mundo de comodidad en el que vivimos (sedentarismo, sofá, coche) cada vez se desactivan antes. Si nos comportásemos como un niño de por vida, nuestros glúteos se mantendrían en forma toda la vida, pero como no vamos a actuar asi, el gúteo necesita un trabajo pesado, directo y explosivo para activarse en su totalidad.
El problema de la desactivación de glúteo será que se producirá una descompensación de otros músculos del cuerpo relacionados directa o indirectamente. Músculos como la espalda baja, isquiotibiales, cuádriceps, psoas….
Piensa ahora en los mejores deportistas: el mejor jugador de rugby, corredor, boxeo, baloncesto…lo que tienen en común todos es: un glúteo grande y fuerte! Esto es debido a que es la parte integral de la fuerza total y de la salud física, que si lo trabajas correctamente podrás mejorar tanto tu físico como tu salud.
Físico: al ser una musculatura muy grande y potente, un mayor desarrollo implicará activar más el metabolismo, haciéndonos más magros y necesitando nuestro cuerpo mayores requerimientos energéticos diarios, consiguiendo así perder más grasa


TRABAJA TUS GLÚTEOS CORRECTAMENTE Y VERÁS LOS INNUMERABLES BENEFICIOS QUE REPORTAN A TU RENDIMIENTO, A TU SALUD Y A TU ESTÉTICA