Existen
diferentes tipos de grasas en los alimentos que consumimos. Solemos pensar que
todas las grasas son "malas", pero eso no es del todo cierto. Lo
principal es saber hacer una correcta selección de las grasas que consumimos a
diario ya que nuestro cuerpo las necesita. Estos nutrientes son una de las
principales fuentes de energía y algunas ayudan a mantener tu corazón sano. Por
eso, tenemos que ser conscientes de la cantidad y de los tipos de grasa que
comemos.
CLASIFICACION
DE LAS GRASAS COMESTIBLES:
– GRASAS
SATURADAS
– GRASA
TRANS
– GRASA
INSATURADAS: -POLIINSATURADAS
-MONOINSATURADAS
Las
grasas insaturadas son las que llamamos "grasas buenas", ya
que ayudan a cuidar el corazón. Son de dos tipos:
POLIINSATURADAS :
Origen
vegetal:
Encontramos a los aceites
vegetales ricos en OMEGA 6, que es un tipo de ácido graso poliinsaturado. Sus fuentes
son los aceites de girasol, maíz, soja… Siendo todos ellos ¡PERJUDICIALES! Esto
es debido a su gran poder inflamatorio y a que
son fácilmente oxidables, sobre todo a altas Tª.
Origen
animal:
La principal fuente son los
pescados azules ricos en OMEGA 3* (EPA y DHA). Los
ácidos grasos omega 3 serían los incluidos en estos pescados totalmente
beneficiosos y ¡ESENCIALES! Para nuestra salud. Disminuyendo también el riesgo cardiovascular.
Nueces
y semillas:
No
he querido incluir a las nueces y semillas en la mismo bloque que el de los
aceites de origen vegetal (aunque sean alimentos del mismo origen) debido a que
presentan diferencias al ser ricos en OMEGA 6* Y OMEGA 3*
(Ác. α-linolénico). Consumidos con moderación presentan
beneficiosos para la salud.
OMEGA 6*: recomendación 5-8% de
las calorías totales de una dieta
OMEGA 3*: Recomendación 1-2% de las calorías totales de una dieta
Deberá
haber un equilibrio entre la relación de omega 6/omega 3. Siendo estos últimos
los preferidos por nuestro organismo de cara a gozar de mayor salud.
se encuentran en..
·
El
pescado azul, como el salmón, las sardinas, el arenque, bonito o el atún (todos
ellos ricos en omega 3)
·
Algunos
aceites vegetales como el de girasol y soja
·
Las
margarinas con alto contenido en grasa poliinsaturadas como Flora y
Tulipán
grasas POLIINSATURADAS : 6-10% de las calorías totales de una dieta
MONOINSATURADAS:
Es siempre saludable y es el tipo
de grasa que debe predominar en nuestra dieta. Esta grasa
es totalmente recomendable por mejorar el perfil lipídico de
nuestra sangre y disminuir nuestro riesgo cardiovascular.
SE ENCUENTRAN EN:
·
El
aceite de oliva
·
El
aceite de nabina
·
Algunos
frutos secos, como las nueces de Brasil
·
El
aguacate
% GRASAS
MONOINSATURADAS =
%GRASAS SATURADAS -% GRASAS
POLIINSATURADAS -% GRASAS TRANS
LAS GRASAS SATURADAS:
no tienen ningún beneficio en sí mismas más allá
de las características que aportan las grasas en general, que son nutrientes
necesarios para el correcto funcionamiento del organismo.
Su
principal función, la de las grasas en general, es la de aportar
la energía que el cuerpo necesita para trabajar adecuadamente,
pero, además tienen un importante papel en el desarrollo de procesos que tienen
lugar en el organismo, ya que ayudan a mantener saludables el pelo y la piel,
permiten la absorción de las vitaminas liposolubles (aquellas que se disuelven
en grasas y aceites, constituidas por las vitaminas A, D, E y K), y
llenan las células del tejido adiposo, lo que ayuda a aislar al cuerpo para
mantenerlo caliente.
El consumo
de grasas saturadas incrementa los niveles de colesterol LDL, llamado
comúnmente colesterol “malo”, aumentando el riesgo de sufrir enfermedades y problemas cardiovasculares, como ateroesclerosis, accidentes
cerebrovasculares o ataques cardíacos.
Los alimentos que contienen este
tipo de grasas no deben ser suprimidos de la dieta, sino que hay
que procurar incluirlos con moderación, dentro de una alimentación equilibrada,
como en la dieta
mediterránea.
Aconsejable limitar su ingesta a un 10 por ciento de las calorías diarias totales
SE ENCUENTRAN EN..
·
La
mantequilla
·
Las
carnes grasas y embutidos
·
Los
quesos grasos
·
La
leche y derivados
·
Fritos
LAS GRASAS TRANS
Son incluso más perjudiciales que
las saturadas,
ya que tiene un doble efecto: además de incrementar los niveles de colesterol
LDL, reducen el colesterol HDL, también llamado colesterol “bueno”. Estas
grasas se forman en el procesamiento industrial de algunos alimentos, conocido
como hidrogenación, mediante el que cambian su configuración y pasan de grasas
insaturadas a grasas trans.
SE ENCUENTRAN EN:
·
Las
grasas lácteas y en la grasa de las carnes de rumiantes, como el vacuno
·
Productos
repostería
·
Fast
food
·
Precocinados
Teniendo en cuenta lo anterior, el
consumo de grasa es necesario y fundamental para el organismo humano, pero en
los niveles adecuados para prevenir la aparición de enfermedades metabólicas,
cardiovasculares, obesidad, entre otras.
Por ello, la OMS (Organización Mundial
de la Salud) recomienda un consumo de grasas diario entre el 15-30% de la
ingesta calórica diaria total.
Lo fundamental es fijarse en la calidad
y el tipo de la grasa consumida.
Por tanto, para reducir el riesgo cardiovascular lo ideal es disminuir el aporte de grasas saturadas (aproximadamente <10%) y de ácidos grasos trans (<1%).
Por tanto, para reducir el riesgo cardiovascular lo ideal es disminuir el aporte de grasas saturadas (aproximadamente <10%) y de ácidos grasos trans (<1%).
Se debe limitar el consumo de grasas
saturadas, favorecer el consumo de grasas insaturadas y promover una ingesta de
ácidos grasos trans lo más baja posible.
¿GRASAS? SÍ. EN
EXCESO, NO.
