La filosofia del HIT:
entrenamientos mas duros pero mas breves, con el objetivo de aumentar la fuerza
y la masa muscular
El entrenamiento HIT se basa en la realización del ejercicio de forma
breve, intensa e infrecuente, es decir, durante un espacio temporal muy corto
con una intensidad muy alta (llegando al FALLO MUSCULAR, momento en el que el
músculo no permite realizar ninguna repetición más), y realizando un descanso
adecuado para la regeneración muscular.
Los entrenamientos HIT se
recomiendan no hacerlo más de 3 veces por semana, descansando mínimo un día
entre sesiones HIT. Si la persona no tiene un cierto nivel, incluso 2 veces o 1
a la semana.
Su práctica se originó para la realización de ejercicios con pesas,
señalando que para una creación muscular más rápida, y aumento del rendimiento
de fuerza, empleando una ejecución técnica muy correcta (e incluso lenta), con
una intensidad superior al 85%, en una única serie y llegando al fallo
muscular. De esa manera, el estrés al que se le ha sometido al músculo,
reinvertirá en la creación de masa muscular en la regeneración del descanso.
-A día de hoy es utilizado en la mayoría de las ocasiones puntualmente
cuando los entrenamientos habituales parecen no dar progresión. A su vez,
cuando en origen estos entrenamientos estaban enfocados en la creación muscular
con la utilización de máquinas y pesos, también se ha derivado a ejercicios de
resistencia o cardiovasculares, teniendo el equivalente a la intensidad en la
fuerza empleada, a la frecuencia cardiaca del atleta que está entrenando a alta
intensidad.
-Diferentes estudios han demostrado que el estrés sometido al cuerpo en los
ejercicios cardiovasculares de alta intensidad, favorece a un consumo mayor de
calorías en reposo durante las 24 horas siguientes al haber finalizado el
ejercicio.
-Las rutinas de entrenamiento HIT pueden constar desde rutinas con 1
ejercicio, hasta rutinas con 15 ejercicios.
-El volumen adecuado varia desde la edad, estilo de vida, objetivo,
nutrición e incluso descanso de la persona.
-Lo ideal, para no sufrir un sobreentrenamiento, es combinarlo con otras
disciplinas de trabajo.
Precauciones
-Ante la puesta en marcha de rutinas de Alta Intensidad, lo primero que hay
que saber, es si uno está preparado para ello o no, tanto si nos vamos a
enfocar en la creación de masa muscular, como en ejercicios cardiovasculares.
-La técnica es primordial llevarla lo mejor posible en la realización de
los ejercicios, sino se acaba perdiendo, y puede acabar derivando en lesiones
por una mala ejecución.
-Insisto en la necesidad de descansar mínimo un día tras cada entreno,
dando siempre lo máximo de ti.
Debido al estrés al que se somete al cuerpo, no es recomendable alargarlo
más de las 15 semanas, ya que podría invertirse el proceso y/o acostumbrar al
cuerpo a dicho estrés, y estancarse de manera indefinida.
Solamente con la programación de los ejercicios que dejan días menos
intensos, con ejercicios de únicamente 5 min, y luego hay semanas, dónde el
estrés al que se somete al cuerpo se incrementa en un 200%, no llegando por
tanto a establecerse ese posible estancamiento por la costumbre a los
ejercicios. De esta manera podrás entrenar continuamente con esta metodología.
-Actualmente, existen multitud de programas o rutinas, que emplean la
catalogación de HIT, como la rutina
con el propio peso del cuerpo , o el crossfit
dado que su realización radica en llevar al cuerpo a máximos de intensidad.
-La otra vertiente o complemento a este tipo de actividad son los
entrenamientos interválicos de Alta Intensidad o HIIT (High Interval Intensity
Training).Estos, tienen la variante de que el esfuerzo máximo en intensidad se
realiza de manera alterna a un “casi-reposo” o descansos activos a baja
intensidad.
Directrices
Tienes dos variables a
la hora de entrenar HIT: bien la realización de rutinas a FUL BODY, es decir,
tu cuerpo al completo, o bien realizar rutinas divididas para introducirlas y
aprovechar para moldear tu cuerpo y conseguir un objetivo especifico
-Habitualmente lo he
dicho, y lo vuelvo a repetir: es imprescindible llevar una buena nutrición y
también un adecuado descanso.
-La ejecución de los
ejercicios debe de ser lento y concentrado. La ultima repetición tiene que
llegar al fallo muscular. Es imprescindible que realices los movimientos
correctamente sin crear impulso, ni rebotes, ni balanceos con las pesas.
El ritmo correcto es: 3
+ 1 + 4 + 1:
-Inicio de movimiento positivo (o concéntrico) en 3
segundos
-Enfatizar ese movimiento provocando una contracción
total en 1 segundo
-Regreso a la postura inicial (o excéntrica) en 4 segundos
-Descanso de 1 segundo, e iniciar otra vez la rutina
-Existe la posibilidad
de realización de diferentes técnicas para realizar las series más intensivas,
como repeticiones negativas, isométricas..etc..
-Entrena cada musculo con una
serie. Realiza de 6 a 10 repeticiones para los musculos de tren superior y de
8-20 repeticiones para la parte inferior del cuerpo.
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