MUJER Y DEPORTE: Entrena siguiendo tu ciclo menstrual

Muchas mujeres están interesadas en cómo mejorar su composición corporal, buscando otras vías que no sean dietas de 800Kcal y 2h de cardio al día.

El bojetivo de este documento es tener presente a  aquellas chicas que desean mejorar su composición corporal (masa muscular y grasa) de una manera diferente a la convencional, debido a que, pese que intento asesorar a las personas lo mejor posible, es habitual que las mujeres consuman mas calorias de las que queman, y realmente la vida tambien hay que vivirla.

Por ello lo primero que hay que saber, es que la fluctuación hormonal de las mujeres es muy distinta a la de los hombres:

• En el caso de los chicos, tenemos niveles estables de testosterona durante todo el mes, por lo que no debemos preocuparnos. Es decir, simplemente entrena, descansa y come correctamente que los resultados llegarán…
• En el caso de las chicas, aparece nuestro querido ciclo menstrual, lo que produce alteraciones hormonales, metabólicas e incluso cambios en el comportamiento.

Cuando hablamos del ciclo menstrual, podemos dividirla en dos fases:

• Fase folicular, que como su nombre indica, se caracteriza por el desarrollo de los folículos, donde uno de ellos madurará para liberar el óvulo que se dirigirá a la trompa de Falopio.
• Fase Lutea, donde se desarrolla el cuerpo lúteo y si no se produce la fecundación, se dará el desprendimiento produciendo la menstruación.

Viendo esto, deducirás que las hormonas varían en gran medida entre ambas fases: Estrógenos y Progesterona. 

Antes de la ovulación, la mujer tiene niveles altos de estrógenos, mientras que después de la ovulación liberan grandes cantidades de progesterona, en parte para preparar al cuerpo para un futuro embarazo.

Estrógenos ayudan a mejorar la sensibilidad a la insulina en el músculo, además de oxidar más carbohidratos, tener un menor apetito  y en general, tener más energía para realizar actividades. Este efecto puede darse por su interacción con la leptina, hormona que tiene un papel fundamental en controlar la cantidad de calorías que ingerimos y que quemamos. Lo que se ha observado, es que cuando los niveles de estrógenos son bajos, el efecto de la leptina a nivel central disminuye

PMS (Síndrome Pre-Menstrual)

Por otro lado, durante PMS (síndrome pre-menstrual) el apetito aumenta , la sensibilidad a los carbohidratos empeora y la mujer tiene una menor actividad física, por lo tanto, se crea un entorno ideal para aumentar la grasa corporal. Algunos estudios, observan cómo durante la etapa pre-menstrual, las mujeres aumentan su ingesta calórica a través de alimentos altos en grasa y azúcar refinado, y descienden el consumo de proteína.

Por composicion corporal habitual, las mujeres suelen almacenar más grasa en el tronco inferior, sobre todo en caderas y glúteo. Es en estas zonas donde se ha observado adipocitos (células que almacenan grasa) de mayor tamaño, además de mayor cantidad de receptores alfa y menor de beta, lo que dificulta la posibilidad de que el cuerpo pueda recurrir a esas células para liberar ácidos grasos como fuente de energía.

¿A que no adivináis que dos hormonas también regulan la cantidad de “grasa” que almacenamos?Exacto, estrógenos y progesterona.

De forma muy resumida, los estrógenos reducen la actividad de LPL, una enzima (proteína) que favorece el almacenamiento de grasa corporal, mientras que la progesterona aumenta la actividad de esta. No es de extrañar entonces, que la distribución de grasa corporal varíe según el ciclo menstrual.

Dieta y Entreno durante el Ciclo Mestrual

Dividiendo nuestra planificación en dos partes:

1. Alta en carbohidratos con ejercicios de mayor intensidad
2. Alta en grasas con ejercicios más aeróbicos o de menor desgaste.

Como es obvio, esto irá marcado por el ciclo menstrual, metiendo más carbos pre-ovulación y más grasa post-ovulación (que sería semana previa a menstruación).

ENTRENAMIENTO

Durante la Fase Folicular

De esta forma, en la fase folicular (post-menstruación) meteremos ejercicios con pesas, entrenamientos de alta intensidad, que recuperaremos con facilidad gracias a la dieta alta en carbohidratos (y en gran parte a la mejor sensibilidad a la insulina por estrógenos). En esta etapa meteremos en torno a 1,8g de proteína/Kg corporal, y alimentos como arroz, patata, batata, miel, frutas o quinoa, etc. Siempre sin olvidar el aporte moderado de grasas, hortalizas y verduras.

Durante la Fase Lutea

Tras la ovulación, haremos ejercicios aeróbicos, aumentaremos la ingesta de proteína a 2-2,5g/Kg corporal (por su efecto saciante) y basaremos nuestra dieta en alimentos ricos en fibra y baja densidad calórica (hortalizas y verduras) y grasas monoinsaturadas o ricas en omega 3 (anti-inflamatorio). Con esto, conseguiremos que la mujer deportista no acumule cansancio, incremente su ingesta calórico y sobre todo, que le sea más fácil llevar esta parte del ciclo.

Suplementos para PMS

En cuanto a la PMS (síndrome pre-menstrual), existen suplementos que ayuden a reducir los síntomas como ansiedad, estrés, mal humor o cansancio. Mi recomendación es ingerir en torno a 400-500mg de magnesio, omega 3 (2-4g), o incluso alimentos ricos en vit. B6.

Espero que te sea de ayuda, y sobre todo, que CONSIGAS TU OBJETIVO SALUDABLEMENTE!