LAS GRASAS

Existen diferentes tipos de grasas en los alimentos que consumimos. Solemos pensar que todas las grasas son "malas", pero eso no es del todo cierto. Lo principal es saber hacer una correcta selección de las grasas que consumimos a diario ya que nuestro cuerpo las necesita. Estos nutrientes son una de las principales fuentes de energía y algunas ayudan a mantener tu corazón sano. Por eso, tenemos que ser conscientes de la cantidad y de los tipos de grasa que comemos.

CLASIFICACION DE LAS GRASAS COMESTIBLES:

–          GRASAS SATURADAS

–          GRASA TRANS

–          GRASA INSATURADAS: -POLIINSATURADAS

                                                     -MONOINSATURADAS

Las grasas insaturadas son las que llamamos "grasas buenas", ya que ayudan a cuidar el corazón. Son de dos tipos:

POLIINSATURADAS :

         Origen vegetal:

Encontramos a los aceites vegetales ricos en OMEGA 6, que es un tipo de ácido graso poliinsaturado. Sus fuentes son los aceites de girasol, maíz, soja… Siendo todos ellos ¡PERJUDICIALES! Esto es debido a su gran poder inflamatorio y a que son fácilmente oxidables, sobre todo a altas Tª.

         Origen animal:

La principal fuente son los pescados azules ricos en OMEGA 3* (EPA y DHA). Los ácidos grasos omega 3 serían los incluidos en estos pescados totalmente beneficiosos y ¡ESENCIALES! Para nuestra salud. Disminuyendo también el riesgo cardiovascular.

         Nueces y semillas:

No he querido incluir a las nueces y semillas en la mismo bloque que el de los aceites de origen vegetal (aunque sean alimentos del mismo origen) debido a que presentan diferencias al ser ricos en OMEGA 6* Y OMEGA 3* (Ác. α-linolénico). Consumidos con moderación presentan beneficiosos para la salud.

OMEGA 6*: recomendación 5-8% de las calorías totales de una dieta

OMEGA 3*: Recomendación 1-2% de las calorías totales de una dieta

Deberá haber un equilibrio entre la relación de omega 6/omega 3. Siendo estos últimos los preferidos por nuestro organismo de cara a gozar de mayor salud.

se encuentran en..

·         El pescado azul, como el salmón, las sardinas, el arenque, bonito o el atún (todos ellos ricos en omega 3)

·         Algunos aceites vegetales como el de girasol y soja 

·         Las margarinas con alto contenido en grasa poliinsaturadas como Flora y Tulipán 

grasas POLIINSATURADAS : 6-10% de las calorías totales de una dieta

MONOINSATURADAS:

Es siempre saludable y es el tipo de grasa que debe predominar en nuestra dieta. Esta grasa es totalmente recomendable por mejorar el perfil lipídico de nuestra sangre y disminuir nuestro  riesgo cardiovascular.

SE ENCUENTRAN  EN:

·         El aceite de oliva

·         El aceite de nabina 

·         Algunos frutos secos, como las nueces de Brasil

·         El aguacate

                               % GRASAS MONOINSATURADAS =

%GRASAS SATURADAS -% GRASAS POLIINSATURADAS -% GRASAS TRANS

LAS GRASAS SATURADAS:

no tienen ningún beneficio en sí mismas más allá de las características que aportan las grasas en general, que son nutrientes necesarios para el correcto funcionamiento del organismo.

Su principal función, la de las grasas en general, es la de aportar la energía que el cuerpo necesita para trabajar adecuadamente, pero, además tienen un importante papel en el desarrollo de procesos que tienen lugar en el organismo, ya que ayudan a mantener saludables el pelo y la piel, permiten la absorción de las vitaminas liposolubles (aquellas que se disuelven en grasas y aceites, constituidas por las vitaminas A, D, E y K), y llenan las células del tejido adiposo, lo que ayuda a aislar al cuerpo para mantenerlo caliente.

El consumo de grasas saturadas incrementa los niveles de colesterol LDL, llamado comúnmente colesterol “malo”, aumentando el riesgo de sufrir enfermedades y problemas cardiovasculares, como ateroesclerosis, accidentes cerebrovasculares o ataques cardíacos.

Los alimentos que contienen este tipo de grasas no deben ser suprimidos de la dieta, sino que hay que procurar incluirlos con moderación, dentro de una alimentación equilibrada, como en la dieta mediterránea.

Aconsejable limitar su ingesta a un 10 por ciento de las calorías diarias totales

SE ENCUENTRAN EN..

·         La mantequilla

·         Las carnes grasas y embutidos 

·         Los quesos grasos 

·         La leche y derivados

·         Fritos 

LAS GRASAS TRANS

Son incluso más perjudiciales que las saturadas, ya que tiene un doble efecto: además de incrementar los niveles de colesterol LDL, reducen el colesterol HDL, también llamado colesterol “bueno”. Estas grasas se forman en el procesamiento industrial de algunos alimentos, conocido como hidrogenación, mediante el que cambian su configuración y pasan de grasas insaturadas a grasas trans.

SE ENCUENTRAN EN:

·         Las grasas lácteas y en la grasa de las carnes de rumiantes, como el vacuno

·         Productos repostería

·         Fast food

·         Precocinados

Teniendo en cuenta lo anterior, el consumo de grasa es necesario y fundamental para el organismo humano, pero en los niveles adecuados para prevenir la aparición de enfermedades metabólicas, cardiovasculares, obesidad, entre otras.

Por ello, la OMS (Organización Mundial de la Salud) recomienda un consumo de grasas diario entre el 15-30% de la ingesta calórica diaria total.

Lo fundamental es fijarse en la calidad y el tipo de la grasa consumida.
Por tanto, para reducir el riesgo cardiovascular lo ideal es disminuir el aporte de grasas saturadas (aproximadamente <10%) y de ácidos grasos trans (<1%).

Se debe limitar el consumo de grasas saturadas, favorecer el consumo de grasas insaturadas y promover una ingesta de ácidos grasos trans lo más baja posible.

¿GRASAS? SÍ. EN EXCESO, NO.