FASES DELOS TEJIDOS GRASOS CON DEPORTE A MEDIO Y LARGO PLAZO

Cuando te inicias al deporte, tienes que tener en mente que el objetivo por el que te inicies sea algo real y ademas de asumirlo como estilo de vida, junto con una buena nutricion y descanso.
Asi que, vete pensando que te vas a sentir genial desde el primer mes, pero fisicamente vas a pasar diferentes etapas para conseguir un nuevo cuerpo unicamente cuidando tu alimentacion (sin dieta) y deporte:
PRIMERA FASE: Durante los dos primeros meses lo normal es que no se produzca una perdida de peso corporal, sino todo lo contrario, que se incremente en uno o dos kilos. Durante las primeras adaptaciones al ejercicio, el peso magro se eleva por la mejora en las reservas de glucógeno muscular (esto puede suceder incluso en el primer mes)
SEGUNDA FASE: Una vez pasadas las primeras 6-8 semanas, comienza la perdida progresiva de tejido graso, al principio con perdidas significativas, pero a medida que pasan los meses y queda menos tejido graso, con mayor dificultad para eliminarlo. Durante este periodo el peso magro se mantendrá ya constante, las reservas de glucógeno no pueden seguir aumentando. Ahora si que el peso total que se va perdiendo proviene de la eliminacion de grasa de reserva.
TERCERA FASE: Suele ser la fase de estabilizacion, en la que se mantinen los niveles adquiridos en los meses anteriores. Esta fase depende de multitud de factores, entre ellos el peso graso a eliminar. Lo normal es que se establezca al llevar un añode entrenamiento.

DIETA PARA PERDER GRASA 5-7 KG EN UN MES Y GANA SALUD !!!!

Perder peso es algo relativamente sencillo si lo limitamos a la ingesta calorica: si comes menos calorias y quemas mas adelgazaras. Pero en ese proceso de adelgazamiento: que es lo que realmente eliminas?
Esta cientificamente comprobado, si no se realiza ejercicio, bajaras mucho liquido, luego musculo, y finalmente grasa que es precisamente lo que nos gustaria bajar, no? Asi, con este tipo de metodo, obtendras el llamado efecto yo-yo.
Para bajar grasa y mantener la salud, es imprescindible hacer ejercicio, asi que no se trata de cuanto pierdo sino de como lo pierdo!
Es muy dificil estandarizar un entrenamiento y/o dieta, ya que son innumerables los factores interpersonales los que nos van a influir en nuestro objetivo: alimentacion, sexo, estado de forma...
Tambien, es un error, cada vez que alguien dice: quiero bajar 5 kg...que es realmente eso? Si te pones con una dieta yoyo, y bajas 5 kg de musculo manteniendo la grasa, tienes que tener en cuenta, que 1 kg de grasa y 1 kg de musculo pesan lo mismo, pero el kilo de grasa ocupa 5 veces mas que el kilo de musculo, con lo cual, al haber bajado esos 5 kg de musculo tu cuerpo estara similar fisicamente a como estaba anteriormente, sin embargo, si los bajas de grasa, tu cuerpo habra producido un grandisimo cambio: muchisimo menos volumen y una sensacion de estar mas duro/a!
Asi que te aconsejo, durante tu periodo de cambio, no mires unicamente la bascula, sino que vayas ademas haciendote medicion de grasa corporal y tambien ve midiendote en varias zonas: pecho, abdomen, caderas, y muslos.
Ademas, intenta beber agua en los siguientes casos:
1 vaso al levantarte, 1 vaso media hora antes de cada comida, 1 vaso antes de acostarte, 1 vaso antes de ducharte. El resto del dia, beber ademas infusiones.
Sabras, que ninguna dieta, al igual que ningun ejercicio, son para siempre, con lo cual esta dieta te servira para iniciarte. Será escandaloso tu cambio el primer mes! y tal vez el segundo! pero habra que cambiarla porque el cuerpo se habitua a un modo determinado de ingesta.
En el video tienes la dieta! disfrutala! Animo! vamos a por todas!

ENTRENAMIENTO DE PESAS PARA MUJERES, Siiiii !!!!!!

Muchas mujeres piensan que el hacer ejercicio con pesas significa hipertrofiarse (crecer) muscularmente dando una apariencia masculina. Nada más alejado de la realidad, las pesas se han convertido en un nuevo aliado para la mujer que quiere verse tonificada y además perder peso.

El miedo que padecen algunas mujeres a adquirir un aspecto "hombruno" si entrenan con pesas carece de todo fundamento. Incluso los hombres deben trabajar duramente durante meses para que se produzca un cambio apreciable en su musculatura.

En las mujeres, las hormonas y su composición corporal hace que el proceso de desarrollo muscular sea mucho más lento y dificultoso. Al contrario que ocurre en los hombres, las mujeres producen muchos estrógenos y muy poca testosterona, esta última es la encargada de eliminar grasa y generar masa muscular.
En una mujer adulta el proceso de crecimiento músculo-esquelético, ha finalizado, por lo tanto, no se puede esperar aumentos significativos de masa muscular. El clima hormonal femenino está en contra de generar masa muscular. Podemos mejorar la fuerza y el tono muscular de ese tejido muscular pero muy difícilmente podemos provocar una hipertrofia muscular.

También algunas mujeres aluden en contra del ejercicio con pesas para ponerse en forma que hace aumentar de peso, en cierto modo tienen razón, ya que en muchos casos con el inicio del entrenamiento si que se produce un aumento del peso corporal debido a un aumento de la masa muscular (sin llegar a la hipertrofia). La explicación es bastante sencilla, una persona sedentaria posee unos músculos flácidos ya que apenas se utilizan, están sin reservas de energía, vacíos de glucógeno muscular, sin embargo cuando comienzan un programa de ejercicios, sus músculos comienzan a ser utilizados, comienza una fase de adaptación en la que el músculo comienza a almacenar glucógeno para tener más energía, para ello acumula agua intramuscular (sin que esto sea una retención de líquidos), lo cual lleva a muchas mujeres a notar que sus músculos están más voluminosos y duros, pero esto no les va a dar ese temido aspecto hombruno. Por el contrario les va a facilitar una imagen de cuerpo tonificado y sano, es decir, lo que muchas mujeres llaman: estar DURITA!

TEMPORIZADOR PARA ENTRENAMIENTO INTERVALICO

Cada vez es más común ver a la gente realizando circuitos de entrenamiento en todos los sitios, ya sea en el gimnasio, en el parque o en casa. Si eres de los que te gusta entrenar haciendo circuitos de entrenamiento con apenas material deportivo necesitarás un temporizador de intervalos. Te doy las herramientas para poder tenerlo de forma sencilla.

TEMPORIZADOR ONLINE: http://fitlb.com/tabata-timer

Ofrece diferentes opciones para modificar el entrenamiento, incorporando sonidos y canciones para marcar los ciclos 

TEMPORIZADOR APP: https://itunes.apple.com/us/app/tabata-pro/id346432063?mt=8&ign-mpt=uo%3D6

Es bastante útil ya que puedes cambiar los tiempos de intervalos, de los descansos, y el número de intervalos.

TEMPORIZADOR ONLINE: http://www.speedbagforum.com/timer.html

Este es totalmente personalizable! me encanta!

http://descargar.cnet.com/HIIT-interval-workout-timer/3000-2129_4-75869661.html

http://www.fitnessintervals.com/es/

CUANDO DEBO DE ENTRENAR? POR LA MAÑANA? O POR LA NOCHE?

Cada uno de nosotros tenemos nuestro momento de entrenamiento que se acomoda a nuestros horarios, a nuestro estilo de vida.A continuacion redactare los beneficios del entrenamiento por la mañana y por la tarde:

POR LA MAÑANA

-Las temperaturas frescas de la mañana impiden la deshidratación y la fatiga, entre las 7 y las 10 encontramos el mejor momento para realizar entrenamientos aeróbicos.

-Para los que quieren perder peso, el efecto de la actividad física incrementa el metabolismo y favorece el gasto calórico a lo largo de todo el día.

-Reloj biológico: A una persona, el efecto revitalizante del ejercicio le puede llenar de energía para afrontar el resto del día, y a otra persona le puede perjudicar causándole mayor fatiga, pero si consigues adaptarte te acomodarás facilmente a ese hábito

-Existe una mayor predisposición psicológica.

-Hacer ejercicio potencia la actividad mental y su efecto puede llegar hasta la noche.

-Harás un entrenamiento más sencillo y menos pesado puesto que tienes las energías revitalizadas por el descanso nocturno.

-El sistema digestivo esta menos perjudicado debido a que no llevas encima la pesadez de la comida de todo el día.

POR LA TARDE/NOCHE

-En entrenamientos de velocidad o con pesas, en conveniente entrenar por la tarde/noche puesto que el cuerpo puede adaptarse mejor a estas actividades. Entre las 5 y las 8 encontrarás el mejor momento para trabajos de fuerza y velocidad, y esto es debido a que en este horario se encuentran los picos de testosterona.

-El cuerpo, después de descansar todo el día, se encuentra con mayor predisposición para realizar movimientos.

-No te saltarás esa comida tan importante, el desayuno. Entrenando por la mañana puede que lo hagas ya que no es recomendable entrenar justo después de haber comido.

-Tienes mayor reserva de energía por todo lo que has consumido a lo largo del día.

-Facilita el sueño por la noche. Por otra parte, puede ocurrir que te cueste más levantarte al día siguiente.

-El calentamiento debe ser más corto que por la mañana. Existe menor riesgo de sufrir lesiones, y esto es debido principalmente a la baja temperatura corporal que tenemos por la mañana.

-Entrenar por la noche disminuye el estrés acumulado a lo largo del día.

CONSEJO: Elijas lo que elijas....no dejes de entrenar!

CARDIO PARA PERDER GRASA: CONSTANTE O CON INTERVALOS?

Para realizar ejercicio cardiovascular podemos usar bien el glucógeno que tenemos en el cuerpo, proveniente de los hidratos de carbono que hayamos ingerido previamente con la alimentación, o de la grasa, que no es más que un exceso de hidratos que no se han usado y se transforman en grasa para usarlos más adelante o la misma grasa que se ha ingerido con la alimentación. 

GLUCOGENO: es una “combustible” de alta calidad y va a ser usado en ejercicios que se requiera de intensidad o explosividad, por ejemplo, una carrera rápida, el ascenso de un puerto de montaña en bici, o una sesión de pesas..

GRASA: un “combustible” de baja calidad. La grasa es un exceso de energía que el cuerpo guarda para usarlo en otro momento ya que cuando era glucógeno no se usó como energía. Así que cuando se tenga que usar no se puede usar como el glucógeno (sería ideal poder usar la grasa almacenada a nuestro antojo y cuando queramos) y podemos hacerlo de dos maneras:

OPCION 1- centrar en el ejercicio cardiovascular continuo pero no de alta intensidad sino suave, aproximadamente a un 60-70%de tus pulsaciones, durante 50-60 minutos. Con esto se pierde grasa unicamente durante el tiempo en el que se realiza el ejercicio

OPCION 2- realiza un entrenamiento intervalico donde se realizan intervalos de pulsaciones aproximadamente 80-90% con descansos activos, durante un periodo de tiempo de 20 minutos maximo (a esto habra que añadirle 10 minutos de calentamiento y lo mismo de enfriamiento=Con esto se pierde grasa durante el ejercicio y hasta 24 horas despues)

Lo ideal es combinar las dos elecciones con, entrenamiento de tonificacion para asi incrementar la masa muscular lo que es directamente proporcional a la reduccion de grasa corporal.

http://mayabad.blogspot.com.es/2015/02/umbral-de-pulsaciones-para-quemar-grasa.html

AUMENTA MUSCULO SIN AUMENTAR GRASA: LIMPIO!!!

Por regla general, es la mayor parte de la poblacion la que está centrada en perder grasa (yo me incluyo) y a veces nos olvidamos de lo importante que es para nuestro organismo que a la vez aumentemos de masa muscular (todo depende de tu objetivo por supuesto)

1º CALCULA TU INGESTA CALORICA DIARIA: para ello coge un papelito y un boli, y apunta minuciosamente todo lo que comes de 3-5 dias aproximadamente. A continuación ve a una tabla (en internet hay muchas) e intenta calcular las calorias ingeridas en esos dias, mas menos una media. Lo que deberias de hacer es aumentar en 500 cal diarias tu dieta, y observaras que en poco tiempo aumentaras de masa muscular. Si tu ingesta es correcta, enhorabuena! Pero la mala noticia es que la ingesta asi dicha, no suele ser limpia para evitar la crecacion de grasa ya que habitualmente consuminos azucares y grasas (no buenas) con lo cual, no conseguiras aumentar masa muscular en limpio. Asi que te animo a que continues leyendo...

2º DETERMINA LA INGESTA CALORICA OPTIMA: Te propongo ahora calcular tu BMR:
                  24 X peso de la persona en kg X 1 para los hombres y 0,8 para las mujeres.
Ahora, el numero que te de multiplicalo por tu nivel de actividad habitual y se realista
  sedentario=1.2; poco activo=1375; moderadamente activo=1.55; muy activo=1725; hiperactivo= 1.9
si tu numero resultante parece demasiado alto, intenta un nivel de actividad mas bajo durante 3 semanas y mira que pasa.Pero probablemente te pase lo que en el punto uno, asi que vamos al punto 3

3º AHORA NECESITAS AVERIGUAR QUE COMER Y CUANDO COMER, para asegurar que la comida sea usada por tu cuerpo para maximizar el crecimiento muscular y minimizar el almacenamiento de grasa. Algo basico que debes saber es que los carbochidratos es uno de los alimentos basicos para aumentar la masa muscular, pero si consumes demasiados se almacenarán como grasa ya que no son utilizados. El momento en el que debes consumirlo es alrededor de la hora en la que te ejercitas: si los ingieres antes te dan energía constante y los consumidos después te darán energía al músculo en proceso de recuperación. 
Recuerda tambien de ingerir proteinas para mantener la masa muscular que estas logrando.
        CARBOHIDRATOS: 2 gr carbohidratos x kg 
        PROTEINAS: 2 gr. proteina x kg                     (estos valores estan standarizados)

4º SUPLEMENTACION ADECUADA: esta pregunta es la MAS habitual entre las personas que quieren este objetivo (sin contar con entrenamiento ni dieta jajajaja). La suplementación la palabra lo dice, suplementar (el esfuerzo lo haces tu, te ayuda unicamente) aunque en muchos casos cuando ya hay un habito de nutrición y entrenamiento, aunque con frecuencia las personas gastan demasiado en ciertos productos que no valen la pena. IMPORTANTE: multivitamínico, aminoácidos, proteína en polvo con hidratos y creatina. Algunos otros son: L-carnitina (metaboliza la grasa), L-arginina u oxido nítrico (dilata las venas) 
5º ENTRENAMIENTO:  Un falso mito es que no se debe hacer cardio para aumentar la masa muscular; ERROR! hasta media hora de cardio moderado es incluso recomendable para asi favorecer el torrente sanguíneo. A parte de esto, habrá que realizar un trabajo de fuerza con cargas a la que nuestra musculatura no esté acostumbrada(calcula tu 1RPM, repetición máxima, y disminuye el peso que has utilizado en tu 1RM de tal manera que el peso que pongas te permita hacer 6 repeticiones,y cuando llegues a 8, aumenta automaticamente el peso)pero teniendo siempre presente la buena postura, no seas brutoooo!!!! con esto conseguiremos una ligera lesion en el musculo que se esta trabajando. Si lo miramos de esta manera, el entrenamiento que realizamos no nos sirve para crear masa muscular, sino todo lo contrario, resulta que durante el entrenamiento de hipertrofia rompemos fibras musculares. Esa ligera lesión que hemos causado en las fibras musculares va a contrubuir a que las fibras musculares se ensanchen. Durante la primera etapa se produce debilidad y dolor en los musculos entrenados al igual que inflamación (ese es el motivo por el que después de entrenar tus musculos se ven mas grandes, aunque es efecto sabrás que dura poco tiempo. Por ultimo, se produce un aumento de las citocinas, los neutrofilos y se redistribuyen los oligoelementos, favoreciendo el ensanchamiento de las fibras (no multiplican su numero)
Por lo tanto, es durante el periodo de descanso cuando conseguimos generar volumen.
Ademas, para que el proceso de hipertrofia se realice correctamente, hay que dejar que la musculatura que hemos entrenado repose entre 1-3 dias
IMPORTANTE: constancia, fuerza y persistencia.
Animo!