1º CALCULA TU INGESTA CALORICA DIARIA: para ello coge un papelito y un boli, y apunta minuciosamente todo lo que comes de 3-5 dias aproximadamente. A continuación ve a una tabla (en internet hay muchas) e intenta calcular las calorias ingeridas en esos dias, mas menos una media. Lo que deberias de hacer es aumentar en 500 cal diarias tu dieta, y observaras que en poco tiempo aumentaras de masa muscular. Si tu ingesta es correcta, enhorabuena! Pero la mala noticia es que la ingesta asi dicha, no suele ser limpia para evitar la crecacion de grasa ya que habitualmente consuminos azucares y grasas (no buenas) con lo cual, no conseguiras aumentar masa muscular en limpio. Asi que te animo a que continues leyendo...
2º DETERMINA LA INGESTA CALORICA OPTIMA: Te propongo ahora calcular tu BMR:
24 X peso de la persona en kg X 1 para los hombres y 0,8 para las mujeres.
Ahora, el numero que te de multiplicalo por tu nivel de actividad habitual y se realista
sedentario=1.2; poco activo=1375; moderadamente activo=1.55; muy activo=1725; hiperactivo= 1.9
si tu numero resultante parece demasiado alto, intenta un nivel de actividad mas bajo durante 3 semanas y mira que pasa.Pero probablemente te pase lo que en el punto uno, asi que vamos al punto 3
3º AHORA NECESITAS AVERIGUAR QUE COMER Y CUANDO COMER, para asegurar que la comida sea usada por tu cuerpo para maximizar el crecimiento muscular y minimizar el almacenamiento de grasa. Algo basico que debes saber es que los carbochidratos es uno de los alimentos basicos para aumentar la masa muscular, pero si consumes demasiados se almacenarán como grasa ya que no son utilizados. El momento en el que debes consumirlo es alrededor de la hora en la que te ejercitas: si los ingieres antes te dan energía constante y los consumidos después te darán energía al músculo en proceso de recuperación.
Recuerda tambien de ingerir proteinas para mantener la masa muscular que estas logrando.
CARBOHIDRATOS: 2 gr carbohidratos x kg
PROTEINAS: 2 gr. proteina x kg (estos valores estan standarizados)
4º SUPLEMENTACION ADECUADA: esta pregunta es la MAS habitual entre las personas que quieren este objetivo (sin contar con entrenamiento ni dieta jajajaja). La suplementación la palabra lo dice, suplementar (el esfuerzo lo haces tu, te ayuda unicamente) aunque en muchos casos cuando ya hay un habito de nutrición y entrenamiento, aunque con frecuencia las personas gastan demasiado en ciertos productos que no valen la pena. IMPORTANTE: multivitamínico, aminoácidos, proteína en polvo con hidratos y creatina. Algunos otros son: L-carnitina (metaboliza la grasa), L-arginina u oxido nítrico (dilata las venas)
5º ENTRENAMIENTO: Un falso mito es que no se debe hacer cardio para aumentar la masa muscular; ERROR! hasta media hora de cardio moderado es incluso recomendable para asi favorecer el torrente sanguíneo. A parte de esto, habrá que realizar un trabajo de fuerza con cargas a la que nuestra musculatura no esté acostumbrada(calcula tu 1RPM, repetición máxima, y disminuye el peso que has utilizado en tu 1RM de tal manera que el peso que pongas te permita hacer 6 repeticiones,y cuando llegues a 8, aumenta automaticamente el peso)pero teniendo siempre presente la buena postura, no seas brutoooo!!!! con esto conseguiremos una ligera lesion en el musculo que se esta trabajando. Si lo miramos de esta manera, el entrenamiento que realizamos no nos sirve para crear masa muscular, sino todo lo contrario, resulta que durante el entrenamiento de hipertrofia rompemos fibras musculares. Esa ligera lesión que hemos causado en las fibras musculares va a contrubuir a que las fibras musculares se ensanchen. Durante la primera etapa se produce debilidad y dolor en los musculos entrenados al igual que inflamación (ese es el motivo por el que después de entrenar tus musculos se ven mas grandes, aunque es efecto sabrás que dura poco tiempo. Por ultimo, se produce un aumento de las citocinas, los neutrofilos y se redistribuyen los oligoelementos, favoreciendo el ensanchamiento de las fibras (no multiplican su numero)
Por lo tanto, es durante el periodo de descanso cuando conseguimos generar volumen.
Ademas, para que el proceso de hipertrofia se realice correctamente, hay que dejar que la musculatura que hemos entrenado repose entre 1-3 dias
IMPORTANTE: constancia, fuerza y persistencia.
Animo!
No hay comentarios:
Publicar un comentario