PAUTAS NUTRICIONALES: DISFRUTA DE TU NUEVO CUERPO

ESTRUCTURAR UNA DIETA

para transformar tu cuerpo, ya sea para ganar masa muscular, definir, o bajar de peso, la comida tiene un 70% de influencia en los resultados, asi que el solo ejercicio y descanso no serán suficientes para lograr tus objetivos. Aunque en un principio tal vez no te imagines creando tu propio régimen alimenticio, la verdad es que con algo de disciplina puedes hacerlos sin mayores complicaciones.

1-Toma en cuenta algunos aspectos como la estatura, el sexo, la edad y por supuesto la actividad física, los valores medios son: 

-Proteínas, 1 gramo = 4 calorías

-Carbohidratos, 1 gramo = 4 calorías

-Grasas, 1 gramo=9 calorías

2-Aquí se incluyen factores como el ejercicio, la masa magra, el gasto energético, además de la termidinámica de los alimentos. El resultado de la ecuación indica la cantidad de calorías requeridas para MANTENER el peso, dependiendo del objetivo:

-Ganar peso: +500 calorias/dia

-Perder peso: -500 calorías/dia

3-Abarcando los siguientes aspectos:

-CALCULO DE PESO EN LIBRAS: (KG X 2,2=lb)

-DETERMINAR CALORÍAS, SEGÚN EL OBJETIVO:

     GANAR PESO: ENTRE 16 Y 18 cal X lb = requerimiento diario

     PERDER PESO: 12 cal x lb = requerimiento diario

Ejemplo 1. May es una mujer  que pesa 60 kilos y quiere perder peso, entonces:

§ Requerimiento = (60 x 2.2) x 12 = 1584 cal

Ejemplo 2. May es una mujer que pesa 60 kilos y quiere ganar masa, entonces

§ Requerimiento = (60 x 2.2) x 17 = 2244 cal
Tomamos el número 17, que sería la media entre las 16 y 18 calorías por cada libra de peso. Si esta cantidad no es suficiente para aumentar de peso, entonces habría que aumentar a 18 o incluso a 19.

DISTRIBUCION DE MACRONUTRIENTES

§ Dieta de carbohidratos (subir de peso)

§ Dieta baja en carbohidratos (perder peso, definir)

§ Hiperproteica (ganar masa muscular)

Tomaré el valor fijo para las proteínas, y con el resto de los macronutrientes, le asignare un porcentaje aplicado al consumo total.

§ Proteina: 1 gramo por cada libra

§ Carbohidratos: 45 – 55% calorías totales

§ Grasas: 15 – 25% calorías totales

Si yo quisiera ganar muscular, peso 60 kilogramos, o lo que es el equivalente a 132 libras, ajustaría mi dieta de esta forma:

§ Proteina: 132 gramos = 528 cal

§ Carbohidratos: Usando el 50% (2376 x .5) = 1188 cal

§ Grasas: Usando el 20% (2376 x .2) = 475 cal

§ Consumo total = 2191 cal

IMPORTANTE E IMPRESCINDIBLE DE SABER CUANDO QUIERES MODIFICAR TU CUERPO

§ Ganar músculo: Aumentar carbohidratos y proteínas

§ Perder grasa: Disminuir carbohidratos y grasas, además de las 500 cal

Distribución de comidas

Para finalizar, la distribución de comidas también varía para cada persona. Lo recomendable es comer 6 veces al día, tomando en cuenta el desayuno, media mañana, almuerzo, merienda, postmerienda y cena. Aproximadamente la ingesta debe realizarse cada 2,5 o 3 h.

Recuerda que el desayuno es la comida más importante del día, y que por tanto, la que una mayor cantidad de energía debe aportar, por ejemplo, el 35%, siendo que el almuerzo se reduciría al 25% y la cena al 20%. Lo demás, se dividiría para las otras comidas.