DESAYUNO PERFECTO ANTES DEL ENTRENAMIENTO

Independientemente del objetivo, una exitosa transformación del cuerpo, la alimentación aporta ese 75% de éxito, siendo el resto para el ejercicio, el buen descanso y otros factores.

Muchas veces pasa que no sabemos que desayunar cuando el entrenamiento va a ser por la mañana y no vamos a tener tiempo suficiente para la digestion. Asi que te propongo un licuado que si lo consumes frecuentemente en el desayuno, potenciarás la quema de grasas a lo largo del día, aunque deberás combinarlo con un buen entrenamiento y siguiendo la dieta ideal para aprovechar al máximo el ejercicio.

Ingredientes

Para preparar este licuado, necesitarás:

• 1 vaso de yogur griego 0% rico en calcio
• 6 almendras
• 2 fresas
• Pizca de canela
• Proteína en polvo

Preparación

Solamente basta con añadir todos los ingredientes a la licuadora y licuar hasta obtener una bebida espesa y de color rojo.

Propiedades

En este caso, la efectividad del licuado se debe a las propiedades que aportan los diferentes ingredientes utilizados.

Yogur: Debido a su alto contenido de zinc, ayuda con la producción de leptina, la hormona encargada de la eliminación de grasas y la supresión del apetito.
Almendras: Contienen ácidos grasos Omega 3 que ayudan al proceso digestivo y con ello la aceleración de la tasa metabólica.
Fresas: Contienen cantidades grandes de fibra, aumentando la sensación de saciedad y el proceso de digestión.
Canela: Causa ese efecto termogénico en el cuerpo que propicia a la aceleración del metabolismo.
Proteína en polvo: No hace falta decir más, es ideal para el aumento de la masa muscular, que a su vez requiere de una mayor cantidad de energía para mantenerse.

En total, este licuado quema grasas aporta unas 345 calorías, siendo provenientes de 30 gramos de proteína y 7.2 gramos de fibra.

CUANDO ES MEJOR ENTRENAR: POR LA MAÑANA O POR LA NOCHE

Esta pregunta me la han cuestionado innumerables veces a lo largo de toda mi trayectoria profesional, y ahora te voy a comentar:
Cuando el reloj biológico de una persona es tener un hábito de levantarse temprano, entrenar a las 6 o 7 de la mañana no es un reto, sino, una recompensa.
Ahora bien, hay otra parte de la población, para la cual existe la gran duda: me estoy perdiendo algo por no entrenar por la mañana? serìa mejor para mi? para mi objetivo? estaré haciendo lo correcto para alcanzar mi maximo potencial? Mi asesoramiento para esto es: averigua la hora del dia en la que te viene mejor a ti entrenar, no a los demas! Y para ayudarte en tu decisión, te expondré las ventajas de entrenar por la mañana y por la tarde:

MAÑANA

-Si eres una persona poco constante, entrena por la mañana, ya que es cuando la fuerza de voluntad es mayor
-Entrenar por la mañana favorece el aceleramiento del metabolismo, y con ello facilita la combustion de grasas
-Si empiezas el dia haciendo algo saludable, te será mas sencillo continuar el dia en esa linea de buenos habitos
-Dormiras mejor, ya que hacer ejercicio por la noche aumenta el ritmo cardíaco y con ello empeora la capacidad de conciliar el sueño

TARDE

-Por la tarde aumenta tu temperatura corporal lo que provoca mejorar tu fuerza y resistencia
-El cambio de actividad radical del dia provocará un sentimiento de desestres! liberate de toda tu tensión acumulada y dalo todo entrenando!
-Te relajará pensar que después de terminar tu entreno, te darás la duchita y te podrás poner a ver tu programa favorito! puede haber mejor plan?

ELIJAS LA OPCION QUE ELIJAS, HAZLO EN EL MOMENTO EN QUE SEAS CAPAZ DE DARLO TODO Y DE DIA A DIA IR SUPERANDOTE!
TODA MI MOTIVACION CONTIGO! A POR TODAS!!

PAUTAS NUTRICIONALES: DISFRUTA DE TU NUEVO CUERPO

ESTRUCTURAR UNA DIETA

para transformar tu cuerpo, ya sea para ganar masa muscular, definir, o bajar de peso, la comida tiene un 70% de influencia en los resultados, asi que el solo ejercicio y descanso no serán suficientes para lograr tus objetivos. Aunque en un principio tal vez no te imagines creando tu propio régimen alimenticio, la verdad es que con algo de disciplina puedes hacerlos sin mayores complicaciones.

1-Toma en cuenta algunos aspectos como la estatura, el sexo, la edad y por supuesto la actividad física, los valores medios son: 

-Proteínas, 1 gramo = 4 calorías

-Carbohidratos, 1 gramo = 4 calorías

-Grasas, 1 gramo=9 calorías

2-Aquí se incluyen factores como el ejercicio, la masa magra, el gasto energético, además de la termidinámica de los alimentos. El resultado de la ecuación indica la cantidad de calorías requeridas para MANTENER el peso, dependiendo del objetivo:

-Ganar peso: +500 calorias/dia

-Perder peso: -500 calorías/dia

3-Abarcando los siguientes aspectos:

-CALCULO DE PESO EN LIBRAS: (KG X 2,2=lb)

-DETERMINAR CALORÍAS, SEGÚN EL OBJETIVO:

     GANAR PESO: ENTRE 16 Y 18 cal X lb = requerimiento diario

     PERDER PESO: 12 cal x lb = requerimiento diario

Ejemplo 1. May es una mujer  que pesa 60 kilos y quiere perder peso, entonces:

§ Requerimiento = (60 x 2.2) x 12 = 1584 cal

Ejemplo 2. May es una mujer que pesa 60 kilos y quiere ganar masa, entonces

§ Requerimiento = (60 x 2.2) x 17 = 2244 cal
Tomamos el número 17, que sería la media entre las 16 y 18 calorías por cada libra de peso. Si esta cantidad no es suficiente para aumentar de peso, entonces habría que aumentar a 18 o incluso a 19.

DISTRIBUCION DE MACRONUTRIENTES

§ Dieta de carbohidratos (subir de peso)

§ Dieta baja en carbohidratos (perder peso, definir)

§ Hiperproteica (ganar masa muscular)

Tomaré el valor fijo para las proteínas, y con el resto de los macronutrientes, le asignare un porcentaje aplicado al consumo total.

§ Proteina: 1 gramo por cada libra

§ Carbohidratos: 45 – 55% calorías totales

§ Grasas: 15 – 25% calorías totales

Si yo quisiera ganar muscular, peso 60 kilogramos, o lo que es el equivalente a 132 libras, ajustaría mi dieta de esta forma:

§ Proteina: 132 gramos = 528 cal

§ Carbohidratos: Usando el 50% (2376 x .5) = 1188 cal

§ Grasas: Usando el 20% (2376 x .2) = 475 cal

§ Consumo total = 2191 cal

IMPORTANTE E IMPRESCINDIBLE DE SABER CUANDO QUIERES MODIFICAR TU CUERPO

§ Ganar músculo: Aumentar carbohidratos y proteínas

§ Perder grasa: Disminuir carbohidratos y grasas, además de las 500 cal

Distribución de comidas

Para finalizar, la distribución de comidas también varía para cada persona. Lo recomendable es comer 6 veces al día, tomando en cuenta el desayuno, media mañana, almuerzo, merienda, postmerienda y cena. Aproximadamente la ingesta debe realizarse cada 2,5 o 3 h.

Recuerda que el desayuno es la comida más importante del día, y que por tanto, la que una mayor cantidad de energía debe aportar, por ejemplo, el 35%, siendo que el almuerzo se reduciría al 25% y la cena al 20%. Lo demás, se dividiría para las otras comidas.