COMO REALIZAR UNA SENTADILLA PERFECTA

COMO HACER UNA SENTADILLA PERFECTA PARA EVITAR LESIONES

las sentadillas activan distintas zonas del cuerpo, entre ellas los cuádriceps, los aductores, los femorales, las pantorrillas y la parte baja de la espalda. Son difíciles de realizar cuando nos referimos a ejecutar la técnica perfecta. Este detalle (al que no se le suele prestar mucha importancia) es en este caso imprescindible, ya que de hacer sentadillas sin darle importancia a la ejecución, tendríamos garantizada una lesión.

COMO REALIZAR UNA SENTADILLA PERFECTA
Como decía, hay varias formas de introducir las sentadillas en tu rutina. En el caso de querer hacerlas en casa o en la calle, sin ningún tipo de material, no tienes más que colocarte en posición erguida y separar los pies situándolos a la altura de los hombros.
A continuación, flexiona las rodillas echando la cadera para atrás lo máximo posible (como si estuvieras echando el culo para sentarte). De esta manera, tu espalda debe estar recta (otro truco es siempre mirar hacia adelante para no doblar la espalda) y tienes que ejecutar la flexión hasta que tus piernas se encuentren en posición de 90 grados.
Como no tienes ningún material, lo más común para ayudarte del resto del cuerpo es que mientras flexiones las piernas, levantes los brazos por encima de la cabeza.
En caso de hacer sentadillas en el gimnasio o disponer de una barra y unos pesos, deberás de colocarte inicialmente en una máquina guiada, donde apoyar la barra con pesos con seguridad, a continuación, sólo deberás probar a meter el peso que crees conveniente, colocarte la barra detrás del cuello, pero apoyada sobre los hombros y realizar el mismo movimiento explicado anteriormente.
También puedes realizar sentadillas como un ejercicio isométrico, es decir, manteniendo las piernas flexionadas en 90 grados durante medio minuto o uno entero, y luego descansar.
En cualquiera de los casos, debes notar que la fuerza se produce en los glúteos, sobre todo, al impulsarnos cuando estamos abajo. Por otro lado debes evitar a toda costa dos errores muy comunes:
• Inclinar el tronco hacia adelante. La espalda debe estar recta, pero no debes presionar la lumbar. Un riesgo que sucede mucho a quienes cogen mucho peso para hacer sentadillas.
• Poner todo el peso sobre la punta de los pies. Como consecuencia de lo anterior y no de soportar el peso impuesto. Si eres propenso a ello, te recomiendo las zapatillas de halterofilia que tienen un poco de tacón.
Si no estás seguro de que realizas la técnica correcta, lo mejor es que utilices un espejo y las realizas de perfil sin coger ningún peso. Una vez notes que te sientes cómodo ejecutando el movimiento e incluso lo haces de forma inconsciente, empieza a coger pesos ligeros o, sino vas al gimnasio, utiliza un balón medicinal en casa para darle caña a tu cuerpo.

FIBRAS ROJAS Y FIBRAS BLANCAS

Probablemente hayas escuchado alguna vez entrenando estos dos terminos y es probable que te hayas hecho la pregunta (momentanea aunque sea) acerca de que se trata, y ahora te voy yo a revelar jeje!
El musculo esta compuesto por dos tipos de fibras, bueno son tres realmente..
FIBRAS ROJAS: (o fibras tipo I o de contracción lenta) adaptadas a contracciones de baja intensidad y larga duracion. La gran cantidad de mitocondrias y mioglobina (proteína semejante a la hemoglobina de la sangre, cuya función es reservar cierta cantidad de oxígeno en la fibra muscular) las hace mas eficientes en el metabolismo tipo AEROBICO
FIBRAS BLANCAS: (o fibras tipo II o de contraccion rapida) Sus rerervas elevadas de ATP y fosfatos de creatina (sustratos energéticos) las hacen especialmente aptas para aquellas contracciones de corta duración y alta intensidad, estando más adaptadas al metabolismo anaeróbico (sin presencia de oxigeno). Presentan una gran velocidad de contracción y son poco resistentes a la fatiga. Este tipo de fibras es el que más interviene en el trabajo de fuerza. Aunque realmente hay dos clases de fibras rápidas Tipo II, dependiendo del tipo de mecanismo energético que predomine en ellas.
    -El sub-tipo II A: presenta los dos metabolismos energéticos                           (aeróbico y lactacidémico), con predominio del aeróbico.
    -El subtipo II B: presenta una débil actividad aeróbica, presentando una mayor cantidad de enzimas responsables del proceso degradativo de la glucosa por la vía aneróbica, es decir en este tipo de fibras el componente aneróbico lactacidémico está muy desarrollado.
Parece que la distribución de las fibras está muy condicionada por el factor genético. De ahí la popular frase: "Los velocistas nacen", a lo que también se puede añadir: "Los fondistas también nacen".

SUPLEMENTOS PARA GANAR MASA MUSCULAR

 Llevas varios meses entrenando duro, tienes un plan de entrenamiento adecuado, no te saltas los entrenamientos ni las comidas. El siguiente paso lógico sería comenzar con algunos suplementos.
Aunque se denominan suplementos, mejor sería llamarles “complementos” porque complementan tu dieta diaria. Es decir no sustituyen a una comida. Cuando tomas suplementos debes seguir con tu dieta. No abandones la dieta al comenzar a tomarlos.

PROTEINAS
Quizás el primer suplemento debería ser la proteína. El batido de proteínas te proporciona la cantidad de proteínas extra que necesitas. La ventaja del batido es que en poca cantidad te proporciona los niveles adecuados que solo podrías conseguir tomando grandes cantidades de alimento.
En función del tipo de proteína y su naturaleza debes tomar tu batido a diferentes horas, aunque la toma de despues del entreno es imprescindible

CREATINA
La creatina es uno de los suplementos más utilizados. Te permite entrenar con mayor intensidad y por lo tanto ayudan a estimular el músculo un poco más. La creatina debe tomarse antes de entrenar y en la dosis adecuada.

BCAA (Aminoácidos ramificados)
Los aminoácidos son los eslabones que componen las proteínas. Se utilizan en los procesos de recuperación tras el entrenamiento. Antes y después del entrenamiento para segurar un nivel adecuado y favorecer la recuperación muscular.


Lo mejor es comenzar poco a poco para acostumbrar al organismo, hay personas que comienzan con dosis altas y suelen sufrir dolores de estómago. Lo mejor es disponer de un plan adecuado con cantidades y horarios, para así aprovechar el potencial de estas sustancias.

QUIERO ADELGAZAR: COMO LO HAGO?

Todos sabemos que la mejor manera de perder peso y conservar los resultados en el tiempo es tener un estilo de vida saludable: llevar una dieta balanceada, hacer deporte habitualmente y un correcto descanso.
Aunque mi experiencia me dice que la mayor parte de las personas prefieren dietas rapidas para bajar de peso, intentando lograr efectos y resultados rapidos sin esfuerzo alguno, y además como motivación tienen algun compromiso personal en lugar de tener como objetivo su SALUD, aunque como se suele decir, todo vale en esta vida.

PASOS A REALIZAR:
1-Lo principal es que seas totalmente consciente de lo que comes a lo largo del dia, así que te sugiero que durante tres o cuatro dias escribas en un papel todo lo que metes en tu boquita, y cuando digo todo es todo, hasta el ultimo picoteo.
2-Intenta, ayudandote de una tabla de alimentos, calcular más menos las calorias que has estado ingiriendo los dias anteriores
3-Lo mejor, es que cuando tengas esa cantidad de calorias, tan solo con que reduzcas en tu ingesta 500 calorias diarias y hagas 30 minutos de ejercicio al dia, podrás perder 2 kg con muchísima facilidad, es decir, imaginate que has estado comiendo 3500 calorias al dia, si empiezas a consumir 3000 y haces algun ejercicio, podrás bajar 2-3kg a la semana,GARANTIZADO!

Si consigues ser consciente de lo que comes y gastas, y tener la fuerza de voluntad necesaria para introducir la actividad en tu vida durante dos meses, estarás subiendo un peldaño hacia tu éxito!! no pares y habla con un especialista porque tu vas a cambiar tu vida!! TU PUEDES!!

Feliz Año Nuevo! Te presento una rutina standard para que empieces a entrenar en el gimnasio....Cuidate YA!

-CARDIO: CINTA / ELIPTICA / BICICLETA PARA CALENTAR 15 minutos a una intensidad media-baja (romper a sudar un poquito) 

ENTRENAMIENTO:
-PECTORAL: en MAQUINA CONTRACTOR: 3 veces 15 repeticiones con descanso de un minuto entre medias con un peso facil
-ESPALDA : MAQUINA DE POLEA ALTA: TRACCION AL PECHO: 3 veces 15 repeticiones con descanso de un minuto entre medias con un peso facil
-HOMBROS: en la MAQUINA DE HOMBROS PRESS: 3 veces 15 repeticiones con descanso de un minuto entre medias con un peso facil
-BICEPS: en BANCO CON BARRA, sentado: 3 veces 15 repeticiones con descanso de un minuto entre medias con un peso facil
-TRICEPS: TIRON EN POLEA  veces 15 repeticiones con descanso de un minuto entre medias con un peso facil
-CUADRICEPS MAQUINA EXTENSIONES: 3 veces 15 repeticiones con descanso de un minuto entre medias con un peso facil
-ISQUIOTIBIALES(parte de atras del muslo) FEMORAL TUMBADO: 3 veces 15 repeticiones con descanso de un minuto entre medias con un peso facil

-ABDOMINALES: en MAQUINA: 3 veces 15 repeticiones con descanso de un minuto entre medias
-FINALMENTE: CARDIO CINTA/ELIPTICA/BICI/REMO durante 20-25 minutos

IMPORTANTE:

-La parte más importante del entrenamiento es el estiramiento final,
Realizándolo será mucho más efectivo y nos ayudará a prevenir lesiones ya que con ello volvemos el musculo a su origen

-Si tienes cualquier molestia al realizar algún ejercicio PARA y consulta a tu monitor de fitness.

-Realiza este entrenamiento dos o tres semanas, luego acuérdate de cambiar la rutina.

-Espero que esta tabla sea el inicio de una nueva forma de vida.