PERDER PESO O CAMBIAR COMPOSICION CORPORAL

El peso es la medida menos relevante y más subjetiva para analizar el estado y la forma fisica de una persona. No es el mejor indicador de progreso. En realidad no sirve para nada.
El peso no diferencia entre masa muscular, grasa, retencion de agua...No nos dice cómo es tu composición corporal o en que estado de forma te encuentras.
Alguien que pesa 70 kg con un 35% de grasa corporal se va a ver diferente y fisicamente no se encontrará igual que una persona que pesa 70 kg con 17% de grasa corporal.
La COMPOSICION CORPORAL es distinta, una tiene más peso en grasa y otra más peso en masa muscular. Recuerda que un kilo de grasa ocupa el doble de espacio que un kilo de músculo aproximadamente, ya que, la densidad de ambos es distinta.
Para analizar tu estado físico y tus progresos analiza los diferentes factores que de verdad debemos tener en cuenta:
-porcentaje de grasa
-masa muscular
-medida con cinta métrica (contornos)
-fotos semanales del progreso
-y sobre todo: cómo te sientes tú y cómo te sienta la ropa

COMO PUEDO CAMBIAR MI COMPOSICION CORPORAL
Durante décadas se ha creido que para activar la degradación de tejido graso era necesario realizar ejercicio aeróbico durante más y más tiempo. Si podia ser 60 min en lugar de 30, mejor que mejor.
Pero los nuevos estudios realizados han descubierto que hacer sesiones más cortas con puntas de intensidad máximas, seguidas por periodos más largos de actividad moderada, producía incluso mejores resultados que las sesiones largas a baja intensidad, provocando una activación metabólica. Además de eso, tambien se ha comprobado la necesidad de realizar ejercicios de tonificación para así aumentar masa muscular y subir por consiguiente tasa metabólica basal, con lo que una combinación de los dos metódos es lo más efectivo. No importa el método que uses (bici, remo, carrera, hiit pesas...) lo que si deberás mantenerla alternando picos de alta intensidad seguidos de otros de baja por espacio de 20-30-40 min max y así acelerarás considerablemente la eliminación de tejido graso.
Combina además una correcta nutrición:

1

Calcula tu tasa metabólica basal (TMB). Tu TMB te indicará la cantidad de calorías que tu cuerpo requiere para funcionar de manera adecuada si pasas todo el día sentado. A esto también se le conoce como tasa metabólica o metabolismo.

• Tu cuerpo quema las calorías necesarias para llevar a cabo las funciones básicas de tu cuerpo como la respiración, la digestión, la reparación y la regeneración de tejidos y la circulación de la sangre.
• Los resultados de la ecuación de la TMB te permitirán determinar la cantidad de calorías que tu cuerpo requiere, ya sea para perder o mantener tu peso.
• Si eres hombre, aplica la siguiente ecuación: 66,47 + (13,7 * peso [kg]) + (5 * altura [cm]) − (6,8 * edad [años]).
• Si eres mujer, aplica la siguiente ecuación: 65,51 + (9,6 * peso [kg]) + (1,8 * altura [cm]) − (4,7 * edad [años]).
• 2Toma en cuenta el nivel de actividad que realices. Además de las funciones básicas del cuerpo, también debes tomar en cuenta la cantidad de calorías que quemes al realizar tus actividades diarias.Multiplica tu TMB por el factor de actividad pertinente. Este puede ser uno de los siguientes:
• • Si eres sedentario (poco o nada de ejercicio): TMB x 1,2.
  • Si eres un poco activo (ejercicio o deportes leves de 1 a 3 días a la semana): TMB x 1,375.
  • Si eres moderadamente activo (ejercicio o deportes moderados de 3 a 5 días a la semana): TMB x 1,55.
  • Si eres muy activo (ejercicio o deportes rigurosos de 6 a 7 días a la semana): TMB x 1,725.
  • Si eres extremadamente activo (ejercicio o deportes muy rigurosos, trabajo físico o entrenamiento para maratones): TMB x 1,9.
  • Un ejemplo: mujer de 19 años que mide 165 cm y pesa 59 kg ingresa sus datos en la calculadora, esta arrojará que su TMB es de 1366,8 calorías. Si ella se ejercita de 3 a 5 veces a la semana, se le considerará moderadamente activa y deberá multiplicar 1366,8 por 1,55, lo que dará un resultado de 2118,5 calorías. Esta será la cantidad de calorías que su cuerpo quema en un día normal.
• 3
  Calcula el total de calorías que requieres para bajar de peso. Si deseas perder 450 g (1 lb) de grasa por semana, deberás tener un déficit de 3500 calorías en una semana.
  

  • Si consumes 500 calorías menos por día, tendrás un déficit de 3500 calorías en una semana completa.
  • Traza como objetivo perder entre 450 y 900 g por semana. Si deseas bajar de peso solamente a través de la dieta, necesitarás 500 calorías menos cada día para perder 450 g  en una semana. Si en verdad deseas realizar un gran esfuerzo para perder 900 g por semana, necesitarás tener un déficit de 1000 calorías por día.
  • Reduce la cantidad de calorías que consumas comiendo menos y quemando calorías mediante la actividad física: Esta combinación hace que la pérdida de peso sea más eficaz.
  • 4 Cálculo de calorías para controlar tu peso: 
  • -PROTEINA: 0,8 gr x kilo de peso corporal
  • -HIDRATOS DE CARBONO:Hidratos de carbono= calorias totales - calorias de proteinas y grasas 
  • 1g de carbohidratos = 4 calorías & 250g de carbohidratos x 4 = 1,000 calorías,...
  •  1g de proteína = 4 calorías & 150g de proteína x 4 = 600 calorías y...
  • 1g de grasa = 9 calorías & 44g de grasas x 9 = aproximadamente 400 calorías
  • IMPORTANTE: no consumas una cantidad de calorías inferior a la TMB calculada. Es una mala idea hacer que tu consumo diario de calorías siempre sea inferior a tu TMB. Si tu cuerpo no obtiene las calorías necesarias para llevar a cabo las funciones básicas, este empezará a quemar músculo para obtener energía.
  • 5Lleva un registro de los alimentos que consumas. Puedes llevar un registro de todos los alimentos que ingieres, las calorías por porción y la cantidad de porciones que hayas consumido. Los estudios demuestran que aquellas personas que suelen llevar un registro de los alimentos que consumen siguen sus planes de dieta por más tiempo y pierden más peso.
  • YA NO HAY DISCULPA PARA QUE NO CONSIGAS TU OBJETIVO: ADELANTE! SOLO NECESITAS CONSTANCIA!

DEPORTE Y DIABETES

Cada vez hay más diabetes en el mundo. A día de hoy, hay 382 millones de personas que conviven y se prevé que el año 2035 sean 592 millones.

De todos los enfermos con diabetes se estima que el 85-90% son de tipo 2, mientras que el 5-15% restante pertenece al tipo 1. La diabetes tipo 1 es insulinodependiente, es decir, se necesita obligatoriamente insulina para sobrevivir; en cambio, la tipo 2, inicialmente, no lo es.

Se sabe que la práctica de deporte en la diabetes mellitus tipo 2, sobre todo al principio, es MUY RECOMENDABLE; desde hace  pocos años, pero, a las personas con diabetes mellitus tipo 1 antes les recomendaban no practicar por miedo a complicaciones agudas como hiperglucemias o hipoglucemias. Pero actualmente, a medida que se ha ido investigando, se ha demostrado que el ejercicio físico tiene más efectos beneficiosos que el sedentarismo.

Entonces, ¿cómo puedo combinar el deporte con la diabetes? Los factores clave que intervienen son: las características del ejercicio físico, la dosis de insulina y la alimentación.

1º HACER PROGRAMACION DE ENTRENAMIENTO: antes de empezar a hacer deporte, hay que saber el tipo, la duración y la intensidad del ejercicio para modular la dosis de insulina previa al ejercicio. Después hay que preparar un “kit” que contenga: máquina de control de glucemia con tiras de comprobación, jeringuillas, insulina y alimentos ricos en hidratos de carbono y fáciles de digerir como azúcar, fruta, batidos de fruta, galletas etc.

2º REGULA TU INSULINA: Modula la dosis de insulina de tipo rápido según el tipo de ejercicio, intensidad y duración y la cantidad de hidratos de carbono que hay que tomar (según las características del ejercicio) antes, durante y después del ejercicio las determina el médico endocrino y un especialista en nutrición y deporte, asi que no dudes en consultarlo ya! 

3º TEN EN CUENTA EL MOMENTO DE HACER ACTIVIDAD FISICA: Como norma general se recomienda siempre hacer el ejercicio dos o tres horas después de las comidas para evitar interacciones con la insulina administrada durante las comidas. Además, realiza en ese momento previo tu control glucémico (justo antes de iniciar la actividad)

• -Si la glucemia no supera los 100 mg/dl, hay que tomar un complemento en base de hidratos de carbono (azúcar) de 10-20 g (3 galletas, 1 naranja o 1 trozo de pan…). Hay que repetir el control, hasta que la tengamos entre 100-250 mg/dl.
• -Si la glucemia supera los 250 mg/dl, hay que hacer una prueba de cuerpos cetónicos en orina. Si la prueba sale positiva, se tiene que evitar o retrasar el ejercicio hasta que desaparezcan y tengamos la glucemia en los niveles recomendados.

DURANTE EL EJERCICIO:  hacer control glucémico según los síntomas de hipoglucemia y/o cada hora para evitar complicaciones. Si los niveles son bajos, se tienen que tomar hidratos de carbono (unos 20 g; por ejemplo 3 galletas, 1 zumo de frutas individual o 1 plátano) y volver a hacer el control al cabo de 15 minutos para saber si los niveles glucémicos son normales (100-200 mg/dl).

FINALIZADO EL EJERCICIO: volver a comprobar los niveles de glucemia y valorar si hay que tomar alimentos que contengan hidratos.

• -Si la glucemia no pasa de 120 mg/dl, hay que tomar un complemento de hidratos de unos 15-20 g.
• -Si la glucemia pasa de 200 mg/dl, no se tiene que tomar ningún hidrato y, si hace falta, se tiene que administrar insulina.

Según los especialistas en la materia, para prevenir una hipoglucemia después del ejercicio puede hacer falta reducir la dosis de insulina durante las horas posteriores. La reducción dependerá de la intensidad y duración del ejercicio.

En conclusión, el ejercicio físico tiene beneficios puesto que puede ayudar a controlar mejor la diabetes. 

                          ACTIVIDAD FISICA  +  CORRECTA NUTRICION  = SALUD!!