PAUTAS DE ACTIVIDAD FISICA PARA EMBARAZADAS

A lo largo de mi vida profesional, me he encontrado con numerosas chicas que siguiendo el instinto natural, se han quedado embarazadas. Sorprendentemente no todas reaccionan de

la misma manera ya que el tener que llevar un peso adicional en el vientre, las náuseas matutinas y el dolor de los músculos pueden hacer que el ejercicio suene como algo increiblemente poco atractivo. Tu doctor podría recomendarte abstenerte de hacer ejercicios si tienes:

• sangrado vaginal;
• problemas con tu cérvix;
• hipertensión arterial causada por el embarazo;
• problemas con el corazón o los pulmones;
• riesgo de tener un parto prematuro.

Sin embargo, mantenerte activa durante el embarazo no solo te mantendrá sana a ti, sino también a tu bebé. El ejercicio regular puede hacer que el parto sea menos difícil, que perder el peso del embarazo sea más fácil, puede ayudar en la recuperación física posparto y fomentar el crecimiento saludable del feto. Opta por realizar de treinta minutos a una hora de ejercicio de bajo impacto como nadar, bicicleta, eliptica, levantar pesas y hacer yoga o pilates, diariamente.

• No participes en ningún tipo de ejercicio de alto impacto o deportes de contacto, ya que hacerlo te pones en un riesgo muy alto de sufrir una lesión.
• Durante el embarazo, siempre estírate antes de hacer ejercicio. Una hormona llamada “relaxina” se libera a fin de preparar tu cuerpo para el alumbramiento, pero puede debilitar tus músculos y articulaciones. Si no realizas estiramientos, puedes incrementar el riesgo de sufrir lesiones en los músculos o articulaciones.
• Evita las actividades o estiramientos que te obliguen a recostarte boca arriba, porque hacerlo ejerce presión en una vena principal que reduce el flujo de sangre hacia el útero, lo que podría provocarte mareos.
• El sobrecalentamiento puede ser peligroso para tu bebé, así que asegúrate de siempre mantenerte fresca al tener un ventilador y agua fría a tu disposición.
• Despertarte para dar caminatas cortas (de 5 a 10 minutos) a mitad de la noche podría ayudar a reducir o eliminar las náuseas matutinas.
• Suplementate con vitaminas para asegurarte de tu bienestar y de la salud de tu futuro bebe, como ácido fólico, hierro, calcio, DHA (consulta a tu medico)
• ESTOY EMBARAZADA Y SANA: PIENSO HACER EJERCICIO
• Cuando una mujer está embarazada, dentro de su organixmo se producen una serie de cambios lara alojar al nuevo ser vivo que se va a desarrollar en su vientre. Ademas de aumentar el tamaño de las caderas, vientre y pechos, el corazón tambien aumenta su ritmo habitual, ya que debe bombear más cantidad de sangre, pues el nuevo ser humano necesitará riego sanguineo para poder desarrollarse con total normalidad. Con esto solo quiero decir que simplemente hay que aprender que LA FRECUCUENCIA CARDIACA CAMBIA DURANTE EL EMBARAZO: una mujer de promedio tiene un ritmo cardíaco de alrededor de 70 latidos por minuto en reposo. Sin embargo, durante el embarazo, el ritmo se eleva a 85 o 90 latidos por minuto. Las pulsaciones recomendadas para una embarazada son: -si es una deportista habitual, bajar a un 80% las pulsaciones maximas y no aconsejable pasar mas de 140ppm.
• Si anteriormente hacías ejercicios cardiovasculares y tu doctor te dijo que estaba bien continuar con ellos, es posible que lo más sencillo sea ajustar la intensidad de tus actividades. Las actividades cardiovasculares que puedes realizar incluyen:
  • Caminar. Esta es una excelente manera de aumentar tu ritmo cardiaco y mantener tonificados los músculos de tus piernas. Sin embargo, no olvides usar zapatillas que le brinden el soporte adecuado a tus pies y tobillos. Tampoco debes olvidar invertir en un buen sostén deportivo que sostendrán tus senos conforme estos vayan aumentando de tamaño. 
  • Nadar. Esta actividad es excelente durante el embarazo, ya que alivia el peso que recae sobre tus articulaciones mientras te mueves. Evita el estilo mariposa, ya que este requiere movimientos extremos de la columna vertebral. Si sientes dolor pélvico mientras nadas con el estilo pecho, cambia de estilo. 
  • Bicicleta. Intenta utilizar bicicleta estática (sin ruedas). Esta tiene la ventaja de ser estable y evitará que te caigas, ademas de controlar perfectamente tus pulsaciones. 
  • Eliptica: probablemente el metodo mas comodo de hacer ejercicio cardiovascular, con menos impacto y efectivo.
  • Practicar una cantidad de ejercicios segura y moderada, la cual te beneficiará a ti y al bebé por las siguientes razones:
  • aliviará los dolores de espalda, los calambres en las piernas, el estreñimiento, la distensión abdominal y la hinchazón;
  • disminuirá el riesgo de desarrollar diabetes gestacional;
  • mejorará tu humor y te dará más energía;
  • te ayudará a dormir mejor;
  • te ayudará a estar en buena forma para tener un parto más fácil y una recuperación más rápida.
  • Tambien deberás realizar ejercicios de fortalecimiento de tu cuerpo seguros:
  • Trabajo de tren superior (te dará fuerza para cuando nazca el bebe tenerlo en tus brazos): 
  • Flexiones de brazo sobre la pared 
  • Ejercicios con una banda elástica de resistencia
  • Trabaja tus musculos abdominales en V. Existen muchas variaciones de este ejercicio. Estos ejercicios se realizan de una manera óptima únicamente durante los 3 primeros meses del embarazo.
    
    
    • Abdominales en V con soporte en la espalda: inclínate hacia atrás, de modo que tu espalda se encuentre a un ángulo de 45 grados del suelo. Puedes brindarte apoyo al colocar una almohada firme detrás de la parte baja de tu espalda. Siéntate con las piernas dobladas y con los pies sobre el suelo. Levanta una pierna hasta que la pierna de abajo esté en posición paralela al suelo. Mantén esta posición durante 5 segundos y luego baja tu pierna. Repite este ejercicio 10 veces y luego cambia de pierna.
    • Abdominales en V: siéntate sobre una pila de libros, de modo que estés aproximadamente 30 cm por encima del suelo. Tus piernas deben estar dobladas y tus pies sobre el suelo. Inclínate hacia atrás hasta que sientas que los músculos de tu estómago empiezan a trabajar. Mantén esta posición por aproximadamente 5 segundos y luego vuelve a sentarte de manera vertical. Repite el ejercicio 10 veces. Una vez que seas experta en hacer abdominales en V, podrás hacerlos levantando primero una pierna y luego la otra.
    • Tonifica tus piernas. Estos ejercicios te ayudarán a mantener los músculos de tus piernas, tu flexibilidad y tu equilibrio. Algunas de las posiciones, tal como ponerse en cuclillas, pueden hacerse durante el trabajo de parto para ayudar a que el bebé baje por el canal de parto.
    • Ponerse de cuclillas: ponte de pie, presiona tu espalda contra la pared y separa los pies a la altura de tus hombros. Dobla las rodillas y deslízate hacia abajo hasta que tus muslos se encuentren paralelos al suelo. Luego, deslízate nuevamente hacia arriba hasta estar de pie. No te preocupes si no puedes llegar hasta abajo, ya que puedes trabajar en ello para lograrlo. Ponte la meta de hacer 10 flexiones.
    • Levantar las piernas: apoya tus manos y pies en el suelo. Luego, levanta una pierna, de modo que esté completamente estirada por detrás de ti y paralela al suelo. Mantén esta posición durante 5 segundos y luego baja tu pierna. Repite este ejercicio 10 veces y luego hazlo con la otra pierna.
    • Fortalece el suelo pélvico. Poner en forma los músculos del suelo pélvico puede ayudarte a tener un parto más sencillo y a recuperarte con mayor rapidez. Asimismo, te ayudará a evitar la incontinencia después de dar a luz. Practica ejercicios de suelo pelvico 3 veces al día.: contracciones de corta duración alternandolos con los de larga duracion.