QUEMAR GRASA DURANTE 24-48 h seguidas ES POSIBLE incluso durmiendo!!

el entrenamiento intervalico de alta intensidad (HIIT)

El entrenamiento interválico de alta intensidad (High Intensity Interval Training, HIIT) es uno de los mejores métodos de entrenamiento metabólico. Consiste en alternar periodos de máxima intensidad con descansos, es decir, pasar de un estado de máximo esfuerzo (con la finalidad de conseguir un mayor efecto térmico residual) a un estado de recuperación activo.
El objetivo es diverso: desde los efectos y adaptaciones que provoca el HIIT en los deportistas, hasta personas no atletas que quieren perder grasa efectivamente durante más tiempo que con un entrenamiento habitual de resistencia, ya que quema grasa hasta 24-48h despues de haber realizado el ejercicio. Los estudios demuestran que la realizacion continua de un mismo tipo de entrenamiento acaba por no producir mejoras en el organismo, pero con el HITT se estimula el organismo y se produce un reordenamiento fisiológico comparable con el entrenamiento continuo de intensidad moderada pero necesitando muchisimo menos tiempo con el volumen de trabajo mayor.

¿CÓMO EMPEZAR

Para empezar a utilizar este tipo de entrenamiento, en lugar de controlar las recuperaciones a través del pulsometro (tus pulsaciones deben bajar hasta 120rrpm), las controlarás por medio del tiempo, Por otra parte, la duración total no debería ser superior a los 20 minutos (hay que sumarle el tiempo de calentamiento y vuelta a la calma)

¿CÓMO PROGRESAR?

A medida que vayas avanzando en tiempo tus entrenamientos, bajaras el tiempo de descanso y subiras el numero de repeticiones, hasta un máximo de 12 y bajarás la intensidad en torno al 75-80% de la FCMáxima. De esta manera, el entrenamiento no será tan exigente y, además, mantendrás las mismas ventajas.

DURACION: 

Desde 15 segundos hasta 1 minuto de duracion por repeticion, cun una duración total de sesion de no mas de 35-40 minutos

NUMERO DE SESIONES: 

Entre 2 y3 sesiones semanales con un tiempo de descanso entre sesiones de 48-72 horas

NUMERO DE series y repeticiones:

Dependerán del tipo de ejercicio que se vaya a realizar y el tempo que queramos dedicar

descanso: 

Desde 30 segundos hasta 3 minutos de recuperación. Es conveniente que el descanso sea activo, es decir, caminar, trotar, bici, eliptica...

intensidad:

La maxima posible en cada repetición de la actividad

tipos de ejercicio:

Eliptica, sprints en carrera, bicicleta, subir y bajar escaleras, trabajo en colchonetas (abdominales, flexiones, fondos de brazos, sentadillas,etc.), saltar a la comba..

calentamiento y vuelta a la calma

No te olvides de calentar con cardio (mover las piernas activamente) durante un mínimo de 5-10 minutos- Además, durante la vuelta a la calma, procura trotar de forma suave y decreciente unos 5 minutos y estira de forma específica los grupos musculares implicados para eliminar la acumulación de ácido láctico en el torrente sanguíneo.

LOS ABDOMINALES: ABS

ABS
Los músculos abdominales forman la pared anterior de una gran cavidad que se continúa SIN interrupción con la pelvis denominada abdomino-pelviana, y en la cual están contenidos la mayor parte de los órganos del aparato digestivo, el hígado, el páncreas, el bazo, los del aparato urinario, los grandes troncos vasculares, aorta y vena cava inferior con sus ramas, y en la mujer, los órganos del aparato genital.
Esta fuerte pared esta formada por los potentes rectos anteriores, oblicuos mayor y menor y transverso, por su resistencia, ejercen una función de contención, es decir que proporcionan una firme y elástica pared para mantenerlas en posición y oponerse a la gravedad 
Juegan un papel importante en la espiración y ayudan a la expulsión de las heces en la defecación y del feto del útero, de la orina de la vejiga en la micción, el contenido gástrico en el vómito, potentes flexores y rotadores del tronco y mediante su contracción tónica ayudan a mantener la postura. Los músculos abdominales anteriores son un factor clave en el sostén de la columna lumbar normal sana, por lo tanto, de todo el raquis en conjunto. La debilidad de ellos, da por resultado la lordosis lumbar, y este cambio postural produce dolor en la parte inferior de la espalda ; esta posición trae a su vez una anteversión de pelvis, en donde el psoas acentúa la lordosis lumbar aún más (imprescindible estiramiento de psoas)

No hace falta ejercitarlos todos los días en gran cantidad, sino que con unos pocos ejercicios pero bien realizados se consiguen muy buenos resultados. 

Casi todo el mundo piensa que hacer ejercicios abdominales sirve para reducir la “barriga”, pero esto no es totalmente cierto: para tener un abdomen liso, primero hay que eliminar la grasa que recubre los músculos abdominales, haciendo ejercicio aeróbico y dieta. Después de esto estamos en condiciones de tonificar los con ejercicios abdominales con ejercicios para cada seccion del abdominal (inferiores, oblicuos y superiores) y bien hechos, y cuidado, son como cualquier músculo se entrena unos días y se descansa otros. Trabajarlos en exceso produce fatiga muscular.
IMPORTANTE A LA HORA DE EJECUCION: Al hacer la contracción del músculo abdominal en los ejercicios, debemos exhalar el aire, de esa manera se intensifica el efecto y se trabaja la sección transversa de los abdominales 
Es recomendable :Dieta equilibrada: Deben evitarse las frituras, los chocolates, el alcohol, los postres, los dulces y el exagerado consumo de carne roja. Cereales integrales, lácteos descremados, frutas, verduras, legumbres y un limitado consumo de pollo y pescado deben constituir las bases de la dieta diaria. Además, nada de excesos o "atracones de comida", y alcohol . 

Actividad física aeróbica regular : Con 25 minutos tres veces por semana es suficiente, aunque se puede llegar hasta los 40 minutos. Las actividades ideales son: ciclismo, footing (trotar o correr), natación o gimnasia aeróbica (como steps o aerobox). 

Ejercicios localizados : No es necesario dedicar largas horas de entrenamiento, ya que unos pocos minutos distribuidos entre 5-7 ejercicios es más que suficiente a lo largo de la semana.


Beber agua: Se recomiendan 2 litros por día (unos 8 vasos) para eliminar toxinas y purificar al organismo. A diferencia de otras bebidas, el agua sólo produce beneficios para el cuerpo. Eso sí, existe una forma adecuada para beber agua: lejos de las comidas (al menos 30 minutos antes o después de comer); antes, durante y después de la actividad física; siempre de a sorbos o tragos pequeños y no grandes cantidades de una vez.

TRUCOS PARA BAJAR GRASA CORPORAL

Todo el mundo tiene una imagen general de que a menos calorías consumidas y más quemadas se baja grasa,  ya que cuando se crea un déficit de calorías el cuerpo no le queda otra que usar las grasas para compensar, aunque no es tan proporcional como aparentemente crees: una caloría proveniente de la proteína no es lo mismo que una caloría proveniente de la grasa o una que proviene de carbohidratos, ya que la que proviene de la proteína alimenta los músculos (la grasa no) y los carbohidratos en exceso se acumulan como grasa. Además la proteína añade músculo  y esto lo que hace es aumentar el metabolismo basal (calorias que debemos ingerir para nuestras funciones diarias)

Por norma una persona quema unas 40 calorías al día por kilogramo de su peso, si me pongo yo como ejemplo quiere decir que necesito 2420 calorías debido a mis 63 kilos de peso. Si bajo de esa cuantía, podré rebajar grasa? No exactamente...La forma más sencilla de recortar calorías es eliminar el exceso de grasa de la dieta, (debe estar entre el 15 y 25% del total, no más! asi que se deben dejar las grasas insaturadas (sanas) cómo el salmón o los frutos secos. Estas grasas favorecen la absorción de vitaminas, ayudan a crear hormonas y a rebajar el colesterol malo.

Si realizas pesas debes realizar cada ingesta de 2gr por cada kilogramo de musculo que peses ( para lo cual deberías medirte el nivel de grasa corporal), sino está en tu mano, con comer entre 1 y 1.5 gr por kilo total que peses, comiendo atún, pechuga de pavo o de pollo, filetes, claras de huevo, proteína en polvo o requesón, bajando tu ingesta de grasa a menos del 20% del total. 

Comer más veces al dia (cada 3 h) es una buena forma para comer menos al cabo del día, ya que al hacer más comidas pequeñas el cuerpo tiene sensación de estar lleno más tiempo y consigue controlar perfectamente la sensación de hambre que con comidas copiosas.

Recortar la ingesta de carbohidratos, ya que al comerlos se libera la insulina que es una hormona que impide que la grasa se descomponga y favorece el que se acumule.

Los ejercicios cardiovasculares además de quemar grasa, como todos conocemos, ayudan aaumentar los niveles de una hormona llamada norepinefrina que al llegar a las células grasas promueve la quema de esta.Para promover aún más la quema podemos tomar una taza de café sin azúcar ya que está comprobado que la cafeína promueve la quema de grasa.

Si no queremos perder nada de músculo (el tener musculo provoca que nuestro metabolismo basal se mantenga y no se ralentice) podemos tomar aminoácidos (bien en suplemento o bien un poco de proteína de suero) ya que provoca destrucción muscular durante la sesión de ejercicio cardiovascular.

Hay que entrenar hasta que uno está cansado pero no hasta que llega el agotamiento ya que éste no es nada bueno para las hormonas anabólicas

: Así que el truco es no pasar nunca de un entrenamiento superior a 75 minutos: En este tiempo podemos entrenar con la intensidad que queramos y en el caso de querer quemar más grasa con descanso pequeños, nunca superiores a 60 segundos, ya que así transformamos el ejercicio anaeróbico en algo más aeróbico.

Además al comer carbohidratos simples media hora antes de empezar nuestro entrenamiento con el fin de elevar nuestros depósitos de glucógeno y poder entrenar con más intensidad.

No debemos pasar hambre justo después de entrenar ya que limitamos la recuperación muscular con lo que se disminuye el metabolismo basal:entre 15 y 30 minutos después de entrenar consumir proteína además es el momento de meter carbohidratos para recuperar los depósitos de glucógeno, por ejemplo comiendo un plátano 30 minutos después de haber tomado la proteína.

CRECIMIENTO MUSCULAR: ENTRENAMIENTO AL FALLO

¿QUE ES EL FALLO MUSCULAR?

El concepto de fallo aparece asociado al entreno con pesas, y es frecuente encontrarlo en los distintos programas de entrenamiento: “realizar 3 series al fallo”, “alcanzar el fallo en la última serie”, “entrenar al fallo muscular”….son expresiones comunes.
¿Qué quiere decir al fallo? Pues el fallo es simplemente cuando no podemos realizar ninguna repetición más y aún así, intentamos con todas nuestras fuerzas hacer otra repetición manteniendo el esfuerzo durante unos segundos.

Llegar hasta el fallo muscular agota sobre todo el sistema nervioso , encargado de enviar impulsos al músculo para contraerse. Cuanto más cansado está el músculo más y más impulsos debe enviar el sistema nervioso para obligarlo a contraerse, lo cual lleva a que el sistema nervioso se “queme” necesitando luego recuperarse antes de otro entrenamiento. Si el sistema nervioso está agotado, no podremos entrenar bien. Por esto, hay que tener cuidado cuando se entrena al fallo muscular.

El FALLO MUSCULAR DESDE EL PUNTO DE VISTA  HIT (entre-namiento de alta intensidad)
En entrenos HIT el fallo muscular alcanza una importancia primordial, considerándose la BASE del crecimiento.
El punto del fallo muscular momentáneo se alcanza cuando no es posible completar la parte positiva (concentrica) de una repetición.

EFECTO QUE TIENE EL FALLO MUSCULAR SOBRE LA CAPACIDAD DE RECUPERACION CORPORAL:
Conforme los músculos comienzan a fatigarse, el sistema nervioso tiene que enviar señales cada vez más fuertes para efectuar la contracción y así poder superar la resistencia que impone la carga. (Por eso cada repetición sucesiva requiere de mayor intensidad de esfuerzo). El vehiculo transmisor del sistema nervioso es una sustancia llamada Acetil-Colina. Al entrenar con pesas se consume una gran cantidad de esta sustancia, produciendo una gran demanda sobre la capacidad de recuperación.

La carga repercute directamente sobre la capacidad de recuperación, es decir, que a mayor carga, mayor “daño” se produce sobre ella. Como consecuencia de esto más tiempo será necesario para la recuperación. Se calcula de la siguiente manera:

Multiplicando kilos x series x repeticiones.
Multiplicando Kilos x tiempo bajo tensión (para mas exactitud).

El atleta #1 Ejecuta una serie de press de banca con 100 kilos hasta el punto del fallo muscular.TON= 100x1x10= 1000 kg.

El atleta #2 Ejecuta 4 series de 10 repeticiones con 80 kilos. TON= 80x4x10= 3200 kg.

Como puedes ver, el Atleta #1 estimuló el crecimiento muscular con un daño a la capacidad de recuperación 60% menor que el Atleta #2. Por lo tanto, el entrenamiento llevado al fallo muscular en una sola serie es la manera más “económica” de inducir crecimiento muscular.

LA INTENSIDAD Y EL CRECIMIENTO MUSCULAR
El cuerpo humano es extremadamente económico en todas sus funciones y no hará ninguna adaptación al menos que sea estrictamente necesaria.
Eso quiere decir que cierto nivel de intensidad de esfuerzo es necesario para obligar al cuerpo a adaptarse,produciendo un mayor tamaño muscular para poder enfrentar con mayor facilidad futuros desafíos. Mientras mas matabolicamente costosa es una adaptación, se necesita de un estimulo de mayor intensidad para provocarla. El aumento del tamaño muscular es una adaptación muy costosa, y por lo tanto el estimulo para provocarlo ha de ser de “Alta Intensidad”.

QUE NIVEL DE INTENSIDAD ES NECESARIO?
Nadie lo sabe con certeza; algunos opinan que un 100% de intensidad; otros opinan que con un 80 o 90% es suficiente, sin embargo, no es posible medir la intensidad durante una serie, solo tenemos 2 puntos de vista: El 0% cuando estamos en reposo y el 100% cuando completamos la ultima repetición posible de una serie llevada al fallo muscular. En consecuencia, la única manera de garantizar que el crecimiento se ha puesto en marcha es llegando al fallo, y una vez que eso ha sucedido no es necesario hacer mas series.