CALCULAR EL PORCENTAJE DE GRASA CORPORAL (PGC).

Con este método es posible estimar el valor de grasa en el cuerpo, separándolo de los niveles de masa muscular. Es un cálculo que no sólo se basa en el peso y la estatura, sino que toma en cuenta valores como: edad, sexo y estilo de vida.

Por lo general, ambos cálculos son realizados por nutricionistas y entrenadores especializados en la pérdida de peso, pero existe sin embargo una forma en la que puedes CALCULARLOS DE FORMA CASERA.

Aquí te contaré cuáles son los métodos que te recomiendo y qué necesitas para CALCULAR EL PORCENTAJE DE GRASA CORPORAL

1º CALCULAR EL PESO A TRAVÉS DEL IMC

Para calcular el IMC, sólo basta con pesarte en cualquier báscula de baño y DIVIDIR TU PESO CON LA FORMULA: kg / m2

Si el valor que obtienes es mayor o igual a 25, entras en el rando de personas con sobrepeso.

Si el valor es superior a 30, estás en el rango de la obesidad

Es una forma simple de calcular la masa, pero no es un método fiable para determinar si tienes o no sobreeso, puesto que la masa muscular no debe considerarse como un peso extra (algo que se olvida en esta fórmula)

2. CALCULAR LA GRASA CORPORAL O PGC MEDIANTE LOS PLIEGUES DE GRASA

Para determinar cuál es tu PGC, lo que hace un nutricionista, es medir los pliegues de grasa, usando un plicómetro, un cáliper o un lipocalibre. Estas herramientas miden los pliegues cutáneos y, aunque no son del todo fiables, arrojan un resultado más acertado que el IMC.
La desventaja de este método, es que depende de forma exclusica de la visita a un nutricionista o un entrenador físico.

3.USO DE UNA BÁSCULA DE BIOIMPEDANCIA.

Otra forma en la que puedes medir el PGC en casa, es con una báscula de bioimpedancia. La bioimpedancia eléctrica, lo que hace es medir los niveles de grasa y de masa corporal de forma separada. Lo primero que debes saber, es que es un método no invasivo y que actúa a través de conductores eléctricos. El agua presente en nuestro cuerpo, funciona como el conductor eléctrico ideal para medirla cantidad de grasa, pues esta se vuelve un obstáculo para la corriente, al no ser conductor de corriente. Es así como la báscula registra el peso general y la cantidad de masa libre de grasa, basándose en el recorrido de la corriente. Para calcular cuál es la grasa corporal , lo que realiza es el siguiente cálculo:

 GRASA CORPORAL = PESO GENERAL - MASA SIN GRASA

Es un método eficiente para determinar la cantidad de grasa y que,si bien, utiliza electricidad para registrar el peso, no genera daños en el organismo (siempre que se utilice siguiendo las recomendaciones de uso: no usar calzado, objetos metálicos ni marcapasos

Además de determinar el PGC, también puede calcular el índice de grasa visceral, con lo que podrás saber cuál es la cantidad de grasa presente en tu abdomen, esa que genera los tan odiados michelines.

La mayor ventaja de este método es que puedes hacerlo en casa las veces que quieras, siempre que tengas una báscula de bioimpedancia.

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CALCULO DE TU TASA METABÓLICA BASAL

 Sabes cómo calcular y a saber cuántas calorías necesitas al día para las funciones vitales de tu organismo? y en consecuencia: sabes cuánto debes de comer?

Para saber las calorías que necesitamos durante el día, tenemos que calcular la TASA METABÓLICA BASAL. Es decir, las calorías que consumimos en reposo, sin hacer nada,absolutamente nada excepcional.

Para calcular nuestra TASA METABÓLICA BASAL (TMB) hay la fórmula de Harris-Benedict que trata de relacionar la edad, los kilos y la altura. Esta es diferente en hombres y en mujeres.

• En hombres.

TMB = 66 + (13,7k x peso en kg) + (5 x altura en cm) – (6,75 x edad en años)

• En mujeres:

TMB = 655 + (9,6 x peso en kg) + (1,8 x altura en cm) – (4,7 x edad en años)

Por ejemplo, si calculáramos el TMB de una mujer de 35 años con el peso de 65kg y midiendo 170cm.

TMB = =  1750 calorías que consume el cuerpo en reposo.

Esta sería una manera de calcular las calorías que necesita nuestro cuerpo en reposo, pero si queremos calcular las calorías que necesitamos en nuestro día a día haciendo deporte, tendremos que utilizar otra fórmula, la de Mifflin – St. Jeor, que consiste en multiplicar la Tasa Metabólica Basal por una cifra u otra según el tipo de ejercicio que hagamos.Aquí tenéis los criterios:

• TMB x 1,2: poco ejercicio o nulo
• TMB x 1,375: Ejercicio ligero (De 1 a 3 días a la semana)
• TMB x 1,55: Ejercicio moderado (De 3 a 5 días a la semana
• TMB x 1,72: Deportista (6-7 días a la semana)
  
• TMB x 1,9: Atleta (entrenamientos mañana y tarde)

Por lo tanto: supongamos que la mujer anterior hace ejercicio moderado:

TMB x 1,55 = 1750 x 1,55 = 2712,5 calorías

Esas calorías son las que su cuerpo necesita para MANTENER su peso actual. Pero para adelgazar o ganar peso, tendría que disminuir o aumentar las calorías en su día a día.

CÓMO ORGANIZARSE SEGÚN EL OBJETIVO:

Si quiero perder peso:

Si tu objetivo es perder 0,5kg por semana, un objetivo seguro y asequible, debes reducir tu alimentación en 500 calorías por día, aumentar tu actividad lo suficiente como para quemar 500 calorías por día o combinar una mayor actividad y menos calorías para alcanzar el mismo objetivo.

Si quieres ganar peso:

Si tu objetivo es aumentar 0,5kg por semana, un objetivo seguro y asequible, debes aumentar tu alimentación en 500 calorías por día, realizando una actividad lo suficiente como para incrementar masa muscular (realizando trabajos de fuerza) y realizando un cardio moderado, no subiendo pulsaciones pero si entre 20-30 minutos de cardio para así mejorar el drenaje de la circulación sanguínea en tus musculos, pero el consumo de alimentos deberá de ser mayor a las necesidades metabólicas.