¿Estas decidido a empezar a correr y no
sabes cómo hacerlo? He preparado esta “Guía de 8 semanas”, para que empieces hoy mismo eso que tanto tiempo llevas pensando empezar pero no sabes como iniciarlo.
Aunque para algunos de nosotros correr nos
resulta tan natural y necesario como respirar, para muchas personas
resulta una actividad sumamente intimidante y desconocida.
Claro que el running debe ser respetado como actividad física, pero no debe generar miedo en ninguna persona y por
ello pensé en realizar la siguiente guía para quienes han decidido que es
momento de empezar a correr.
Antes de comenzar con esta
guía para empezar a correr, es conveniente realizar algunas aclaraciones:
- Cómo toda actividad física, se recomienda que antes de comenzar a practicarla, visites a tu médico para que realice los controles necesarios
para determinar que estás apto para correr.
- El presente plan para empezar a correr, es general y está dirigido a personas que desean
iniciarse en el running.
- Este plan
no incluirá entrenamientos de velocidad ni rutinas específicas.
- No caigas en las típicas teorías erroneas de muchos corredores
principiantes, entrena tambien por lo menos un dia a la semana tu tren inferior y mejor aun, tu cuerpo completo, asi reforzarás musculos que indirectamente impliquen una mejor zancada.
Las razones:
1) Tu cuerpo deberá comenzar una
serie de adaptaciones internas
importantes y aun no se encuentra
preparado para realizar entrenamientos de velocidad.
2) Al igual que para construir una casa se necesita unos buenos cimientos,
para comenzar a correr es necesario darle a tu
cuerpo tiempo para adaptarse y acostumbrarse a correr y por ello todos
los entrenamientos serán a un ritmo lento y relajado para sumar kilómetros
gradualmente.
- Esta guía es para personas que no tienen sobrepeso
u obesidad; si tienes algunos cuantos kilos de mas te recomiendo que intentes realizar previamente otra actividad para eliminar esos kilos y posteriormente dentro de un tiempo te inicias en la actividad que puede durar contigo toda la vida.
- Al terminar los entrenamientos, siempre realiza una sesión de estiramientos.
Guía para empezar a correr
Dividiremos la presente guía en 8
semanas entrenando 3 veces en cada una y donde el objetivo principal será incrementar la
cantidad de minutos corriendo sin detenernos, sin importar la velocidad.
A modo de calentamiento, cada entrenamiento comenzará con una caminata de no menos de 10 minutos a un ritmo veloz, sin
que signifique que comiences a trotar.
Asimismo deberás terminarlo con una caminata de 10 minutos para permitirle
a tu cuerpo que lentamente vuelva a su estado anterior.
Al terminar estas 8 semanas, deberás continuar con 8 semanas mas de
entrenamientos, por lo que te recomendamos que al llegar a la octava semana,
leas la segunda parte de esta guía.
Semana 1
En la primer semana, realiza tres veces (en días alternos) el siguiente entrenamiento:
-realizar el calentamiento (caminata de no menos de 10 minutos),
-caminar 6 minutos y trotar 1 minuto (repite esto 3 veces).
Semana 2
Los tres entrenamientos
semanales (en días alternos) consistirán en:
- realizar el calentamiento,
- camina por 5 minutos mas, y luego trota por dos minutos (repetir tres
veces)
Semana 3
En esta tercer semana, continuarás
disminuyendo los minutos que caminas y aumentando los que trotas.
Así, los entrenamientos de la tercer semana consistirán en:
- realizar el calentamiento,
- camina 3 minutos y trotando durante 4 minutos (repetir 4 veces).
Semana 4
En la cuarta semana de esta guía para
empezar a correr, en tus 3 entrenamientos
semanales, luego de realizar el calentamiento, deberás caminar por dos minutos y
trotar durante 5 minutos (repetir 4 veces).
Semana 5
En esta semana, luego del calentamiento, mantendremos la caminata de 2
minutos, pero comenzarás a trotar durante 7/8 minutos (dependiendo de como te
sientas). Repetir 3 veces.
Semana 6
Si has llegado a las sexta semana y has sentido como has
ido cambiando desde esa primer semana en la que solo trotabas durante 1 minuto,
prepárate para caminar 2 minutos y trotar durante 8
minutos en 4 repeticiones.
Semana 7
En la anteúltima semana de este plan de entrenamiento para comenzar a
correr, deberás caminar 1 minutos y trotar durante 11 minutos sin detenerte.
Repitiendo esto 3 veces.
Semana 8
En esta última semana comenzarás a trotar sin detenerte de la siguiente
manera:
-1º día: realiza tu
calentamiento y luego trota durante 20 minutos.
-2º día: realiza tu calentamiento y luego
trota durante 25 minutos.
-3º día: realiza tu calentamiento y luego trota
durante 30 minutos.
Plan para
empezar a correr
¡En 4 semanas
estarás corriendo una hora sin parar! ¡Garantizado!
Aquellos que hoy mismo hayan decidido dar
el paso de empezar a correr, habrán tomado una decisión importante en su vida.
Eso sí, su mente y su cuerpo se tendrán que adaptar a una nueva situación, lo
que no les será difícil. Lo más aconsejable es empezar combinando la carrera
con la caminata durante varias semanas, tal como os detallo en la tabla. Si se
hace muy progresivamente (nunca aumentando la distancia en más de un 10% de un
día para otro), empezando a ritmos muy suaves la adaptación es total y la
mejora espectacular. Son claves los días de descanso. Cuando empiezas la
recuperación es la parte más importante del entrenamiento. No corras dos días
seguidos y mantendrás lejos las lesiones ya asimilarás mejor el plan.
Pero
llegar a correr de forma regular no es igual de fácil para todos, porque no
todos parten con la misma base física, ni edad, ni experiencia deportiva
previa. Algunos pueden empezar ya mismo, sin necesidad de adaptación paulatina;
pero la mayor parte necesitan un tiempo de adaptación y asimilación muscular y
orgánica. Lo que si es claro es que hay que empezar a ritmos muy lentos, porque
de lo contrario, en todos los casos, llega el agotamiento prematuro, las
molestias musculares e incluso las lesiones.
Si se
hace bien y sin prisa todo son ventajas y las recompensas no tardan en llegar,
con un mayor nivel de bienestar, una buena forma física y también psíquica.
Pero requiere su tiempo. Primero es necesario descubrir la carrera, por lo que
se debe empezar, consecuentemente, a un ritmo muy suave. Una vez superado este
primer estadio, en el que puedes correr cómodamente durante más de media hora
varios días a la semana, ya estás preparado para dar el siguiente paso, es en
este momento y no antes cuando puedes seguir una planificación completa de
entrenamiento de carrera a pie. Verás que no hay nada imposible si tienes
constancia y fuerza de voluntad.
¿Qué hacer cuando decidas empezar a correr?
Antes de empezar,
lo ideal, es hacerse un buen control médico, imprescindible un
electrocardiograma y si es una prueba de esfuerzo sobre tapiz rodante con
análisis de gases mejor, y una analítica de sangre y orina, para detectar
cualquier deficiencia o carencia.
No descuides la
importancia del calzado. Invierte 100 € en unas zapatillas con buena
amortiguación y estabilidad (no
compres zapatillas ligeras, son para corredores experimentados y de poco peso).
Un error habitual es no dar importancia a los calcetines, y de ahí vienen
muchas ampollas. Cómpralos específicos de running y si son de coolmax, mejor.
Antes de cada
entrenamiento empieza siempre con unos ejercicios de movilidad de tobillos y al
acabar de correr realiza abdominales y ejercicios de
estiramientos, forzando un poco, manteniendo la posición en cada ejercicio unos
15 segundos, sin rebotes, notando como se estiran los músculos. Con ello
conseguirás que los músculos vuelvan al estado anterior y evitarás las temidas
agujetas y la posibilidad de sufrir molestias musculares, dolores de piernas
y/o calambres. Con los abdominales se equilibran fuerzas y se evitan
sobrecargas innecesarias y molestas lesiones. Con realizar unos pocos cada día
que se entrene la carrera, será suficiente para evitar molestias de espalda y
en la zona pélvica.
El ritmo de tu
carrera debe ser muy suave, de tal forma que resulte cómodo correr y que se
pueda ir hablando sin que te entrecorte la voz. No te agobies con la
respiración, puedes respirar por la boca sin problemas. Si corres con otra
persona más experta pídele que vaya un poco por detrás, para que no tire de ti
y para que sea él quién siga tu ritmo. De lo contrario puede forzar tu ritmo y
minar tu moral.
Debes saber que todos los que ahora son capaces de correr
más de una hora, al principio eran incapaces de hacerlo durante más de cinco
minutos seguidos.
Consejos Prácticos
* Si hace
mucho frío debes ir abrigado, pero no demasiado, ten en cuenta que al principio
puedes sentir un poco de frío, pero a los quince minutos de trote (o antes)
empezarás a sentir calor y luego romperás a sudar. Sudar mucho porque se lleve
más ropa no significa adelgazar antes y más, sólo implica deshidratarse y eso
no es bueno en personas no acostumbradas a realizar ejercicio. El sudor perdido
por deshidratación es solamente agua con sales, estas se recuperan de inmediato
con la bebida y por lo tanto no se pierde ni un gramo de grasa. Para perder
grasa hay que estar trotando suave durante mucho tiempo, por lo que hay que ir
cómodos.
* Es mejor entrenar de menos que
pasarse. La clave de la mejora es la constancia.
* Nada más
llegar a casa cámbiate de ropa, sobre todo de calcetines. Si te quedas frío
durante unos segundos puedes resfriarte. Lo ideal es ducharse, ponerse ropa
seca y luego estirar.
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Lunes
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Martes
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Miércoles
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Jueves
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Viernes
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Sábado
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Domingo
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1ª semana
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D
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10"andar +
3" correr. Repítelo 3 veces
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D
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10" andar +
4" correr. Repítelo 3 veces
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D
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D
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10" andar +
5" correr. Repítelo 3 veces
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2ª semana
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D
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8" andar +
5" correr. Repítelo 3 veces
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D
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8" andar +
6" correr. Repítelo 3 veces
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D
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D
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8" andar +
5" correr + 6? andar + 10" correr.
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3ª semana
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D
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5" andar +
10" correr. Repítelo 2 veces
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D
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4" andar +
10"correr. Repítelo 3 veces
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D
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D
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3" andar +
15" correr + 2" andando + 20" correr.
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4ª semana
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D
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3" andar +
15" correr. Repítelo 3 veces
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D
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3" andar +
20"correr + 1" andar + 15" correr
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D
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D
|
3" andar +
correr 40"
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* D: Descanso. Si quieres hacer más deporte, haz media hora de
natación, una sesión en el gimnasio o una hora de bici, pero no corras para
evitar lesiones.
