La frecuencia cardíaca es el número de contracciones del corazón por minuto, es imprescindible saber los valores para la vida deportiva y tambien en general. La FC se incrementa con la intensidad del ejercicio. A partir del 75%-90% de intensidad de trabajo aparece una disminución de la respuesta cardíaca, lo que se supone que es la zona del umbral anaeróbico.
Debemos diferenciar entre la respuesta del individuo deportista y del individuo sedentario:
-El deportista con la misma intensidad de trabajo posee una FC en reposo menor, la del individuo sedentario. A base de mejorar entrenamiento, se presenta una FC menor
Es imprescindible que conozcamos ciertos aspectos de nuestro corazón: la frecuencia cardíaca en reposo (FCR) y la frecuencia cardíaca máxima (FCmáx.)
El primer paso que debemos de tomar, es tomarnos el pulso en reposo. Se puede tomar en distintas partes del cuerpo: muñeca (menos recomendable), cuello sobre la arteria carótida, en el pecho o con un pulsómetro.
PARA TOMAR EL PULSO EN EL CUELLO O MUÑECA
1.-Colocar el dedo índice y el medio sobre los músculos que bajan por el cuello
2.-Contar los latidos durante 15 segundos
3.-Multiplicar por 4 el total
FRECUENCIA CARDIACA EN REPOSO (FCR)
Es la frecuencia cardíaca que poseemos en el momento de menos actividad física, es decir, en reposo. por lo tanto, para calcular tu FCR, nos tomaremos el pulso nada más despertar por la mañana cada día durante una semana y hacer la media.
----------------------------------------HOMBRES------------------------------------------
Edad------------Mala--------------Normal---------------Buena--------------Muy buena
20-29----------86 o mas-----------70-84----------------62-68---------------60 o menos
30-39----------86 o mas-----------72-84----------------64-70---------------62 o menos
40-49----------90 o mas-----------74-88----------------66-72---------------64 o menos
50-59----------90 o mas-----------74-88----------------68-74---------------66 o menos
60 o mas------94 o mas-----------76-90----------------70-76---------------68 o menos
----------------------------------------MUJERES------------------------------------------
Edad------------Mala--------------Normal---------------Buena--------------Muy buena
20-29----------96 o mas-----------78-94----------------72-76---------------70 o menos
30-39----------98 o mas-----------80-96----------------72-78---------------70 o menos
40-49---------100 o mas-----------80-98----------------74-78---------------72 o menos
50-59---------104 o mas-----------84-102---------------76-82---------------74 o menos
60 o mas-----108 o mas-----------88-106---------------78-88---------------78 o menos
FRECUENCIA MAXIMA FC max
Es la frecuencia máxima (teórica) que se puede alcanzar en un ejercicio de esfuerzo sin poner en riesgo la salud, siempre y cuando existan condiciones físicas óptimas.
Para calcular cuál es nuestro límite máximo cardíaco, sigue los pasos siguientes:
FC max = 220 - edad (para hombres)
FC max = 226 - edad (para mujeres)
FRECUENCIAS DE ENTRENAMIENTO
A la hora de comenzar un plan de entrenamiento, debemos de estar seguros de que lo realizamos en un nivel adecuado para nuestra condición física y edad
La persona sedentaria o semisedentaria debería de tener la precaución de no forzarse mucho al comenzar un programa de entrenamiento físico ya que un corazón no entrenado sufre y podría suceder que fallara . Por ello, se debe controlar el trabajo del corazón en la actividad deportiva contando los latidos cardíacos durante 1 minuto para posteriormente calcular la FCmax. Este control de las pulsaciones nos previene de ejecutar un esfuerzo físico que exceda nuestra capacidad cardíaca.
Muchas personas piensan, erróneamente, que la única forma de aprovechar al máimo un entrenamiento es acabar totalmente eshausto. Pero sugiero que durante la actividad deportiva la frecuencia cardíaca ideal (FCI) no debe sobrepasar el 60-80% de la FCmax
Si estas iniciándote con el entrenamiento y tu nivel no es demasiado bueno, es recomendable no forzar demasiado y comenzar a entrenar a un 50% de la FCmax
FCentrenamiento= [(FCmax - FCR) x % de esfuerzo] + FCR
RANGO DE FRECUENCIAS
RECOMENDADA PARA ACONDICIONAMIENTO BASICO O REHABILITACIÓN CARDIACA: 50%-60% En este rango no hay adaptaciones a menos que el nivel físico de la persona sea muy bajo. El metabolismo energético más utilizado es el de los ácidos grasos y la intensidad de trabajo es baja. Sirve para personas con poco nivel físico o para intercalarlo como trabajo de recuperación de otras sesiones más importantes. Tras una sesión dura, introducir trabajo en este rango hace que la recuperación sea más rápida que si se para completamente.
RECOMENDADA PARA MANTENIMIENTO FISICO Y SALUD: 60-70% En este rango ya se empiezan a producir adaptaciones que serán más importantes en función de la calidad y la cantidad de trabajo que se realice. El metabolismo energético es el de los ácidos grasos y el de los hidratos de carbono, si el nivel de inensidad es elevado la utilización de los hidratos es mayor. Se puede utilizar en cualquier individuo que tenga un mínimo de condición física.
RECOMENDADA SOLO PARA DEPORTISTAS DE ALTO NIVEL: 80%-90% A este nivel se puede trabajar en o muy cerca del umbral anaeróbico, un poco por encima y un poco por debajo. Cuando se entrena dentro de este rango empieza a ser necesario metabolizar el ácido láctico, ya que se genera este compuesto por la alta intensidad. Se puede entrenar más y en muchos momentos con ausencia de oxígeno. Sólo se debe utilizar con gente con buen nivel de condición física.
RECOMENDADA SOLO PARA DEPORTISTAS DE ALTO NIVEL 90% o más En este rango solo se puede entrenar si se está perfectamente en forma, es el caso de los deportistas de élite que están controlados constantemente por profesionales del deporte y de la medicina. Se trabaja siempre por encima del umbral anaeróbico, o sea con deuda de oxígeno. Esto significa que los músculos están utilizando más oxígeno del que puede proporcionar el cuerpo.
ESTES EN EL RANGO QUE ESTES, ENTRENA!
SE MAS FUERTE QUE TUS EXCUSAS Be stronger than your excuses
