Marcar los abdominales es una de las metas más anheladas de muchas personas, pero el alcanzar ese objetivo supone una dedicación constante, muchísimo sacrificio con dieta muy bien estructurada y realización de ejercicios físicos. Aunque es la dieta la que determinará si el cuerpo de una persona podrá lograr el objetivo que desea.
La dieta se basa en una alimentación continua de 6 comidas al dia, en la que abundan los liquidos y se elimina el consumo de sodio. Quiero recalcar que esta dieta es para personas que entrenan adecuadamente, no para personas sedentarias.
HORARIOS DE LAS COMIDAS: 7:30/8:00, 11:00, 13:00, 16:00, 19:00, 22:00
7:30 -Zumo verde sin fruta, solo verdura
8:00 -100 gr avena, seis claras de huevo y un huevo entero + te verde/rojo
11:00 -150 gr atún al natural + medio aguacate
13:00 -200 gr de pechuga de pollo/pavo+200 gr de verdura
16:00 -150 gr de atun al natural+1 cucharada de manteca de cacahuete pura
19:00 –Batido de proteína –50 gr arroz
22:00 –200 gr de pescado cocido o a la plancha+200 gr de verdura
Si te acuestas después de pasar dos horas, tomar un batido de proteína bajo en hidratos
Inmediatamente después de entrenar, tomar un batido de proteína
Tomar mucha agua, por lo menos: 2 vasos al levantarse, 1 vaso media hora antes de cada comida, 1 vaso antes de entrenar y otro después y durante el entreno beber, 1 vaso antes de ducharse, 1 vaso antes de acostarse...
Para hacer totalmente efectiva esta dieta, deberá seguirse al pie de la letra durante mes y medio, acompañada de un entrenamiento y suplementacion adecuado para ganar masa muscular.
La suplementacion básica deberá ser: multivitamínico para suplir la carencia de fruta en la dieta; batido proteínas; BCAA`s, omega3-6-9
Ahora que están de moda los entrenamientos cardiovasculares de alta intensidad, parece que muchas veces se confunde lo que es Tabata con HIIT (Entrenamiento de intervalos de alta intensidad, por sus siglas en inglés).
Tanto el Tabata como el HIIT, se centran en períodos cortos de trabajo de alta intensidad combinados con períodos de descanso o recuperación. La diferencia principal entre HIIT y Tabata es el período de descanso entre las series de trabajo.
DIFERENCIAS
-DESCANSOS: El Tabata trabaja con un protocolo de reposo negativo, es decir que sus períodos de descanso entre ejercicios son más cortos que el tiempo que se necesita para hacer el ejercicio. Por ejemplo, a 20 segundos de sentadillas con salto equivalen a 10 segundos de descanso. En otros métodos HIIT, los períodos de descanso son igual o más largos que los intervalos de ejercicio.Así, 20 segundos de sentadillas con salto pueden tener 20 o 30 segundos de descanso.
-DURACION TOTAL DE ENTRENAMIENTO: En Tabata se trabaja solamente durante cuatro minutos continuados: ocho ciclos de 20 segundos de trabajo/10 segundos de recuperación. El HITT prolonga los descansos, con lo que la sesion se hace completa de una sola vez sin descansos.
SIMILITUDES
-Tabata y HITT buscan llevarte al límite del porcentaje máximo de tu frecuencia cardiaca.
-En los últimos años, haN recibido mucha atención por ser entrenamientos efectivos que se pueden hacer en poco tiempo.
-Con los dos métodos se han visto mejoras en la capacidad anaeróbica y aeróbica, mejoras en el metabolismo que permiten quemar más grasa cuando se está en reposo y un aumento en el número de calorías quemadas durante y después del ejercicio.
-Es conveniente que antes de empezar a entrenar preguntes a tu médico si es un ejercicio seguro para ti ya que cualquier tipo de ejercicio tieneriesgo de lesiones
La avena comenzó a cultivarse hace más de 4000 años en Europa por sus propiedades y beneficios. Es una planta anual que se siembra en otoño y primavera. A pesar de que sus tallos y hojas son delgadas y parecen frágiles, la planta es muy resistente a las fuertes lluvias y a las bajas temperaturas y la semilla es invulnerable ante la mayoría de las pestes que atacan otro tipo de semillas.
La avena pasa por un proceso antes de que pueda consumirse. La cáscara con la que está cubierta la avena que consumimos es muy dura y debe eliminarse. Una vez que la cáscara se elimina el producto resultante tiene nombre de avena mondada. Esta semilla es expuesta al calor para evitar que se eche a perder y posteriormente se corta en piezas pequeñas.
Posteriormente la avena es cortada con forma de hojuelas y cocida al vapor para elaborar hojuelas de avena, y si se pretende obtener salvado de avena, la avena mondada se muele en vez de pasar por el proceso anterior; también se muele para obtener harina de avena, aunque el proceso de molienda es más extenso
PROPIEDADES
1. Contiene aminoácidosesenciales que ayudan a estimular el hígado para producir más lecitina, esta depura los compuestos pesados del organismo.
2. La fibra soluble de la avena beneficia a las personas con diabetes, debido a que favorece la digestióndel almidón estabilizando los niveles de azúcar, sobre todo después de comer.
3. Facilita el tránsito intestinal y evita el estreñimiento. La fibra insoluble reduce los ácidos biliares y disminuye su capacidad tóxica.
4. Es el cereal que contiene más proteínas, lo cual ayuda a la producción y desarrollo de tejido nuevo en el organismo.
5. Contiene sustancias fotoquímicas de origen vegetal que ayudan a prevenir el riesgo del cancer.
6. Posee carbohidratos de absorción lenta, lo que permite un efecto de saciedad más prolongado y un mayor control de los niveles de azúcar en la sangre.
7. Es una buena fuente de grasas insaturadas omega 6, lo que ayuda a disminuir el colesterol malo.
La satisfacción que se siente después de realizar una rutina de ejercicios, es quizás el beneficio más inmediato que posee un deportista. Tanto las endorfinas liberadas, como el sentimiento de realización, convencen al atleta de que está yendo por el buen camino. Sin embargo, muchos insisten en que la sensación de hambre después de los entrenamientos es mayor y las calorías quemadas son recuperadas inmediatamente frente al frigorifico.
Para poder bajar de peso de manera adecuada y priorizando la salud, es importante prestar atención a los alimentos ingeridos y el entrenamiento con el que se combinan. El tiempo y el método del ejercicio influyen directamente en la cantidad de calorías quemadas. Por eso es recomendable conocer qué hace que nos sintamos hambrientos y qué hábitos es preferible modificar para evitarlo.
Sentirse hambriento después de realizar ejercicio es una sensación que atraviesan muchos deportistas.
Una de las razones puede ser el tipo de entrenamiento que se esté llevando a cabo. Por lo general, la producción de la hormona Grelina (que estimula el apetito) es MENOR en los entrenamientos de alta intensidad y corta duración. Es por eso que las sesiones largas y de moderada o baja intensidad, pueden ser el motivo por el cuál un atleta se siente hambriento después de entrenar.
De todos modos, la intensidad del entrenamiento no es la única causa de la sensación de hambre. Otro motivo puede ser la deshidratación. Muchas veces el organismo confunde sed con hambre. De esta manera, si el cuerpo no está bien hidratado durante la actividad física, es probable que el deportista se sienta hambriento al terminarla.
Además de estos factores, es importante darle tiempo al metabolismo y al cerebro para adaptarse a los cambios y a los hábitos, tanto de entrenamiento como de alimentación. La sensación de hambre también puede ocurrir debido a que el cuerpo y principalmente la cabeza, no se han adaptado aún a las nuevas prácticas y rutinas.
¿COMO EVITAR EL HAMBRE DESPROPORCIONADO DESPUES DEL ENTRENAMIENTO?
Realizar una actividad física durante 20 o 30 minutos al día, no sólo es bueno para bajar de peso. El deporte también es importante para fortalecer el sistema inmunológico, prevenir enfermedades cardiovasculares y mejorar el estado de ánimo.
Si bien comer más de lo habitual despues de entrenar, es desalentador, no es una excusa para dejar el ejercicio. Lo importante es comprender las causas y corregir ciertas conductas que puedan estar influyendo en la cantidad de alimento requerido por el cuerpo.
En lugar de renunciar al gimnasio, es posible probar con éstas recomendaciones:
·Intentar priorizar los intervalos de alta intensidad en los entrenamientos. De esta manera se disminuye la producción de la hormona del hambre.
·Hidratarse correctamente. Beber suficiente agua antes, durante y después de la actividad física.
·Realizar entrenamientos de fuerza al menos tres veces a la semana. Esto asegura un aumento en el metabolismo de los músculos.
·Comer un alimento pequeño o una pequeña porción 30 minutos antes del ejercicio. De este modo no se agotarán todas las reservas de energía del cuerpo.
·Comer un pequeño aperitivo alto en proteínas y carbohidratos después de entrenar y cenar poco tiempo después. Esto ayudará a construir músculo y almacenar energía. También se recomienda un aperitivo bajo en calorías pre-entrenamiento, para evitar comer en exceso al sentarse en la mesa.
·Adaptar el cuerpo a los nuevos hábitos saludables. Reconocer los alimentos y el modo que mejor funcionan para alcanzar los objetivos.
Un entrenamiento y un plan nutricional adecuados dependen en gran medida de los objetivos personales y estado físico de cada uno. De todos modos, es importante reconocer ciertos hábitos comunes que ayudan a regular la producción de grelina y a disminuir la sensación de hambre. Es fundamental que el deportista pueda analizar sus avances y retrocesos y reconocer su cuerpo, para poder seleccionar las rutinas y la alimentación que más lo favorezcan.
Una persona que estira durante 10 minutos despues de cada sesión de entrenamiento va a conseguir mejorar su rendimiento. Normalmente, nos falta tiempo para entrenar, apuramos el tiempo y eliminamos el estiramiento de nuestra rutina. ¡ERROR! Es preferible terminar 10 minutos antes y estirar que no hacerlo y terminar en seco. Los ejercicios de estiramiento te ayudaran a mantener un aspecto muscular mas estilizado. Los musculos se contraen por el esfuerzo y las fibras se acortan cada vez que las ejercitamos, por eso, hay que estirar siempre despues de cada entrenameinto, cuando los músculos están todavía caliente y podemos ayudarles a recuperar su elasticidad y longitud con cierta facilidad. Estirar da más flexibilidad a tus músculos, reduciendo la propensión a las lesiones. Cuanto más rígido y contraído esté el músculo, más facilmente puede romperse y, por el contrario, cuando más flexible sea, más difícil será romperlo. Durante una sesión de ejercicios, los múculos se contraen y producen pequeños desgarros en las fibras musculares. Si además, por una cuestión estética, como le ocurre a la mayoría de las personas, les gusta mantener una musculatura alargada y fibrosa en vez de voluminosa, los ejercicios de estiramiento te ayudarán a mantener un aspecto muscular más estilizado. Después del entrenamiento se producen multitud de microrroturas en tus músculos. Esta situación requiere ser tratada trabajando sobre las fibras, realizando una tabla de estiramientos adecuada que ayude a incrementar el riego sanguíneo para regenerar y recuperar cada zona de tu cuerpo. COMO ESTIRAR CORRECTAMENTE Sigue habiendo controversia sobre si se debe realizar estiramientos antes de realizar el ejercicio. Pues depende....Si la rutina que vas a ejercitar es de intensidad moderada, basta con realizar un calentamiento despues del ejercicio. Si por el contrario, la actividad que vas a afrontar es dura y agresiva, como series o redajes a ritmos muy vivos, conviene realizar estiramientos suaves después de haber calentado y antes de iniciar el ejercicio específico. En todo caso, siempre que acabes de entrenar debes estirar. PAUTAS A SEGUIR - Realiza el ejercicio de estirmaiento de forma estática, manteniendo la posición, sin rebotes, ni movimientos bruscos. -Inhala profundamente por la nariz y suelta el aire de tus pulmones por la boca mientras ejecutas el estiramiento, así ayudarás al músculo en su elongación. -Durante el estiramiento, "tira del músculo", hasta que lo notes ligeramente. Mantén la presión de forma sostenida en ese punto. -Mantén la posoción durante 20 segundos. Hay estudios que demuestran que es el tiempo que más beneficio aporta a tus músculos. Al cabo de 6 semanas se obtienen mejoras en el rango de movimiento. A partir de los 30 segundos, la mejora es irrelevante. OBJETIVOS - Reducir la tensión muscular y relajar el cuerpo. -Aumentar y mejorar el rango de movimiento. -Previene lesiones musculares y distensiones de las articulaciones. -Reduce el riesgo de problemas de espalda. -Prepara adecuadamente el cuerpo para las siguientes sesiones de ejercicios. -Acelera y mejora la circulación sanguínea. -Ayuda a reducir la tensión acumulada, regulando el estrés general. Si bien es cierto que después de los ejercicios de estiramiento se mejora la flexibilidad y el rango de movimiento, las investigaciones más recientes sugieren que este no contribuye de forma significativa a reducir el dolor en caso de lesiones musculares. CUANDO NO SE DEBE ESTIRAR De todas formas, y aunque el estiramiento en general solo produce beneficios, debes evitarlo en caso de: -Haber sufrido una fractura, esguince o distensión muscular recientemente. -Tener inflamada alguna articulación. -Síntomas de osteoporosis. -Sientes dolor cuando mueves la articulación o estiras el músculo. -Nunca debes de estirar más allá del punto en el que empiezas a sentir opresión en el músculo. No trates de vencer la resistencia que te ofrezcan los músculos, y nunca estires hasta el punto de notar molestia o dolor. A la más mínima señal de molestia, bien durante el entrenamiento o durante los estiramientos, debes acudir a un fisioterapeuta especializado: "el cuerpo siempre avisa antes de lesionarte. Debes aprender a escuchar esos avisos y ser capaz de parar de forma inmediata" Si paras a tiempo y acudes a un fisioterapeuta podrás continuar con tu actividad deportiva en poco tiempo. Si no, pasarás un calvario que todos hemos tardado más tiempo del deseable en aprender a evitar. Ayudarse en los estiramientos con un compañero tiene sus beneficios cuando se necesita incrementar la intensidad del estiramiento, bien porque el ejercicio ha sido especialmente duro o bien porque hayas comenzado a sentir pequeñas molestias. La pérdida de flexibilidad y por tanto el riesgo de lesionarte es inversamente proporcional a la edad que vas cumpliendo. Cuanto más mayor seas, más estiramientos debes realizar. La edad reduce tu flexibilidad y elasticidad. Si te has fijado, un bebe es la flexibilidad absoluta, y según nos vamos haciendo mayores, nuestro cuerpo se va haciendo más rígido. Flexibilidad es vida! Estira siempre para mantener tu cuerpo joven!
En el postparto, a veces se puede ver que los músculos del abdomen no “se comportan” de la misma manera que anteriormente, y aunque se trabaje mucho físicamente con el objetivo de reducir la barriga, no se consigue tener el abdomen plano de nuevo sin tomar medidas. La barriga tiene una forma poco habitual, sobresalida, o con un hueco alrededor del ombligo, entre otros síntomas. SEPARACION MUSCULAR ABDOMINAL: DIASTASIS RECTI
la línea alba durante el embarazo se ha estirado tanto que, en vez de proteger el abdomen con un músculo fuerte, ahora es una capa muy fina de tejido débil. Es una separación de los músculos del Recto Anterior del abdomen causado por la presión del bebe y las hormonas del embarazo.. Al lo largo del tiempo y como consecuencia, este puede causar dolores de espalda, y conseguir de nuevo un abdomen plano es difícil pero no imposible: IMPOSIBLE IS NOTHIG!
Hasta un 30% de las mujeres experimentan esta separación en distintos niveles de seriedad: en muchos casos la separación se cierra poco a poco durante los primeros meses después del embarazo, con ayuda de Pilates o de movimientos destinados a ese objetivo, pero en algunos casos esta separación afecta al rendimiento y progreso en programas de ejercicios o entrenamiento, ya que los músculos no funcionan de manera óptima.
COMO SABER SI TIENES DIASTASI RECTI: tu misma!
1. Túmbate boca arriba con las piernas dobladas y las plantas de los pies al suelo 2. Pon una mano detrás de la cabeza 3. Con la otra mano pon las yemas de los dedos tocando el ombligo en la línea central 4. Relaja el abdomen y aprieta con suavidad los dedos en el abdomen 5. Levantar la cabeza (haciendo un crunch) asegurando que las costillas se acercan el pelvis (es importante que contraigas correctamente el abdomen bajando las costillas hacia la pelvis. Si solo levantas la cabeza, no es correcto y es probable concluirás que tengas diastasis) 6. Mover los dedos hacia arriba, hacia abajo y hacia al lado para encontrar los dos lados del Recto Mayor. Se pueden situar los dedos en una separación? Observar la separación por encima, por debajo y al punto del ombligo.
Tienes diastasis recti cuando:
1. Hay un hueco de ancho de 2.5 dedos o más. (por debajo de 2.5 dedos se considera normal y no causa demasiados problemas) 2. El hueco no reduce cuando contraes el abdomen de forma correcta. 3. Se puede ver una forma sobresaliente y redonda en el largo de la línea centraldel abdomen cuando haces presión.
Si en cualquier momento se nota un bulto duro y/o doloroso que protrude de la zona del ombligo, consulta a tu medico.
MOVIMIENTOS NO ACONSEJABLES DURANTE EL TIEMPO QUE TIENES DIASTASIS RECTI
-Hay que evitar movimientos que ponen mucha presión en la línea central, o que se estiran o expanden excesivamente el abdomen, es decir, LA FLEXIÓN DE TRONCO.
-Ejercicios abdominales convencionales (CRUNCH) en el postparto
-Movimientos de fuerza (SENTADILLAS, PESO MUERTO) que causa el abdomen al sobresalir con la presión -ROTACIONES del tronco y extensión de los brazos de forma simultanea. -Levantar o llevar objetos muy pesados -Toser de forma intensa sin soporte abdominal (con las manos como faja).
MANOS A LA OBRA: EMPIEZO HOY!
Lo primero que suele preocuparnos es recuperar la tersura y tono de nuestro abdomen, pero hay que ir poco a poco. Nuestro cuerpo ha sufrido muchas trasformaciones y antes de ponernos a trabajar la musculatura de nuestra tripa conviene recuperar los músculos que más perjudicados han quedado tras el parto: los del suelo pélvico. Es decir, los que han permitido empujar y que nuestro bebé vea la luz.
Por ello, una vez pasada la cuarentena tras el parto, debes ponerte “manos a la obra” para volver a ser la misma de antes. TRAS EL PARTO: LO PRIMERO: LOS KEGELS (TRABAJO DEL SUELO PELVICO)
El parto natural requiere la participación y el esfuerzo de toda la musculatura del suelo pélvico. A menudo este esfuerzo se traduce en una debilitación de todos los músculos de esa zona, “por cuya razón una de las primeras medidas que debe adoptar una mujer tras el parto es fortalecerlos y tonificarlos para evitar padecer incontinencia urinaria en el futuro”. La incontinencia urinaria suele manifestarse tras dar a luz (se nota que se nos escapa el pis, al saltar, estornudar, coger un peso...); sin embargo la práctica de unos ejercicios sencillos permite corregirla y prevenir que aparezca en el futuro. ¿Qué músculos debes contraer? Tienes varias opciones: 1-Imagina que se te van a escapar gases: aprieta el músculo alrededor del ano (esfínter anal) con todas tus fuerzas subiéndolo hacia dentro. Relaja
2-Imagina que estás orinando. Aprieta fuerte como si quisieras cortar el flujo de la orina (esfínter uretral). Relaja COMO EJERCITARLOS: Cierra, aprieta y sube con fuerza los músculos a la vez. Estarás contrayendo los músculos del suelo pélvico. Puedes hacer:
Contracciones lentas: aguanta la contracción de los músculos tan fuerte como puedas durante 5 - 10 segundos. Haz lo mismo de 3 a 5 veces
Contracciones rápidas: contrae y sube los músculos rápido y con fuerza y relájalos inmediatamente entre 10 y 20 veces. Repítelo de nuevo entre 3 y 5 veces
Alterna la realización de ambas contracciones. A medida que se vayan fortaleciendo los músculos podrás aguantar más segundos y realizar más repeticiones. Evitando en todo momento contraer los músculos del glúteo o nalgas, muslos, abdominales o vientre. Puedes realizarlos en cualquier postura:
De pie separando ligeramente las piernas, apoyada en una pared o reclinada con las manos apoyadas en una mesa
Sentada en silla o en el suelo
A gatas
Tumbada boca arriba con las piernas flexionadas
Recostada de lado con las piernas flexionadasIdea!!!!: hazlos mientras estás en la cola de la compra, en una sala de espera o viendo la tele. Aprovecha todos los momentos que tengas para ejercitar tus músculos.
PASADOS 4-6 meses
A los seis meses (o antes, si el parto ha sido por cesárea, ya que en este caso no es tan necesario el fortalecimiento del periné ) del alumbramiento ya estás en condiciones de empezar un trabajo rutinario de contracciones abdominales, tanto rectas como oblicuas.Para recuperar al máximo tu figura y verte de nuevo con la tripa plana, debes realizar ejercicios específicos de tonificación y fortalecimiento de los músculos del abdomen y de la cintura. Es decir, lo que todos conocemos como abdominales o contracciones abdominales. Cuanto más fuerte sea el “cinturón” de músculos que recubre el estómago, menos podrá darse de sí. Dedica de cinco a quince minutos al día, con una periodicidad de cuatro a cinco días a la semana (o días alternativos), basta para comprobar que el abdomen, poco a poco, se vuelve más firme y plano. Si eres constante, puedes empezar a ver resultados al cabo de un mes aproximadamente. Además, este trabajo te ayudará a mejorar tu postura y a prevenir posibles problemas de espalda. ¿Cómo se hacen? Tumbada en el suelo, boca arriba, con las rodillas flexionadas, pies separados a la anchura de las caderas, la región lumbar apoyada en el suelo y las manos acunadas detrás de la cabeza, se inicia el ejercicio: eleva lentamente, y todo lo que puedas, los hombros y la caja torácica del suelo, manteniendo la zona lumbar apoyada en el suelo y el abdomen tan plano como sea posible. A continuación, se retrocede a la posición inicial y se repite. Empieza con 6 u 8 repeticiones y ve aumentando gradualmente a medida que mejore tu condición física.
REFUERZA LOS PECTORALES
El pecho es otra de las partes del cuerpo que sufre los cambios durante el embarazo
La glándula mamaria no puede ejercitarse pero sí los músculos que la sostienen. Ejercitando los músculos pectorales se puede prevenir la caída de los pechos y permite mantenerlos más altos y en su sitio. Cómo puedes ejercitarlos En casa puedes hacer los siguientes ejercicios, sólo necesitas una colchoneta. Puedes empezar a hacerlos en combinación con los abdominales: Fondos: ponte a cuatro patas, apoya las rodillas y cruza los pies; mete culo y tripa para que tu cuerpo esté alineado, y abre los brazos con las manos mirando hacia delante. Tienes que flexionar los brazos y bajar procurando que llegue antes el pecho que la tripa. Si te cuesta mucho, hazlos a cuatro patas, solamente flexionando brazos. Puedes empezar con una serie de 10 repeticiones para llegar a 3 series, con descansos entre una y otra, cuando vayas cogiendo fuerza. Hazlos 3 veces a la semana o en días alternos. Aperturas de brazos con pesas: si no tienes, utiliza dos botellas de agua llenas de arroz. Túmbate boca arriba y estira los brazos en perpendicular al cuerpo, con las pesas “mirándose”. Sólo tienes que abrir los brazos hasta casi tocar el suelo y volver a cerrar. Procura contraer los músculos pectorales cuando cierres. Haz 3 series de 8 repeticiones, descansando unos segundos entre una y otra. Puedes hacer los ejercicios de pecho (fondos o con pesas) junto con los abdominales y un buen paseo (mínimo 3 veces por semana). También puedes combinar una serie de fondos con 2 ó 3 de aperturas con pesas.
EVITAR
perjudicada sale tras un embarazo y un parto. Las mamas ganan volumen y pueden adquirir tamaños insospechados con la subida de la leche. Al final de la lactancia suelen quedar flácidos y caídos.
Dar saltos
Ejercicios de aeróbic de alto impacto
Traqueteos (por ejemplo: ir en bici por la calle, pero si estatica suave: https://www.youtube.com/watch?v=FJu1QyEf5vw)
Realizar abdominales de fuerte intensidadCuando la musculatura perineal y abdominal esté ya fuerte se puede afrontar cualquier tipo de actividad deportiva.
CUANDO ME PUEDO PONER A DIETA?
La lactancia no es un momento oportuno para seguir una dieta de adelgazamiento. Dar el pecho al bebé ayuda a la mujer a recuperar su peso con mayor facilidad, ya que la producción de leche exige la utilización de las reservas de grasas almacenadas durante el embarazo.Sin embargo, se puede cuidar la línea y evitar coger peso siguiendo las siguientes pautas:
Evitar los alimentos ricos en azúcares simples y grasas: pasteles, bollería, dulces, chocolate
Moderar el consumo de grasas y reducir el consumo de las saturadas: mantequilla, margarina, nata
Consumir aceite de oliva en cantidades moderadas
Consumir proteinas : pescado, pollo, pavo, conejo
Cocinar los alimentos a la plancha, hervidos o al microondas
Evitar los fritos, los empanados, las salsas...
Potenciar el consumo de frutas y verduras
Potenciar el consumo de zumos y licuados de hortalizas; tienen un muy bajo aporte energético https://www.youtube.com/watch?v=si8d47Sxx2g
La lactancia artificial permite seguir antes una dieta de adelgazamiento, pero conviene hacerlo bajo la supervisión de un especialista ya que dietas muy restrictivas pueden agravar la predisposición a sufrir una depresión post-parto.
MUCHA LECHE Y DE CALIDAD:
Para mantener una buena producción de leche y que ésta sea de buena calidad, conviene seguir estos consejos:
Beber de 2 a 3 litros de agua al día: agua, zumos de frutas, verduras y hortalizas; e infusiones, en especial la de anís estrellado
Beber cada vez y al mismo tiempo que el bebé empieza a mamar permite una buena subida de leche
Mezclar pequeñas cantidades de levadura de cerveza con las bebidas
Moderar el consumo de sal
Comer cinco veces al día (un tentempié a media mañana y una merienda a media tarde) y beber en cada toma del bebé
Mantener una buena ingesta de alimentos ricos en hierro: carne, pescados, legumbres, huevos, almejas, berberechos
Evitar los condimentos picantes
Evitar los alimentos que pueden dar un sabor fuerte o mal sabor a la leche: espárragos, coles, ajo, cebolla, rábanos, embutidos, carnes de caza
Moderar el consumo de bebidas excitantes o estimulantes: café, té, refrescos con cafeína (pasan a la leche y producen irritabilidad en el bebé)
El alcohol y el tabaco están totalmente contraindicados
Se corresponde con las siglas Excess Post Exercise Oxygen Consumption, cuyo significado se relaciona con el consumo de oxígeno después del ejercicio. Dicho en otras palabras es el consumo de calorías que se produce durante la recuperación de un determinado entrenamiento metabólico. El entrenamiento metabólico lo que pretende es poner en marcha una serie de mecanismos dirigidos a elevar la tasa metabólica y así quemar una cantidad de grasas considerables. Esta cantidad puede alargarse hasta unas horas después de haber parado de ejercitarse.
Esta cifra puede llegar hasta el 10% de la tasa metabólica, alargándose hasta 72 horas después del entrenamiento. No solo debe tenerse en cuenta lo realizado durante el entrenamiento, sino que también pueden aprovecharse los momentos posteriores para continuar avanzando hacia el objetivo buscado. El EPOC también es llamado efecto térmico residual. A continuación se indica la forma a través de la cuál conseguir el citado efecto, estos son los mas efectivos:
Entrenamiento interválico de alta intensidad, también conocido como HIIT. Está reconocido como el método más eficaz para eliminar la grasa subcutánea y visceral, además de otras ventajas como son el incremento de secrección de la hormona de crecimiento, variedad de ejercicios, etc. Requiere poco tiempo y los resultados son verdaderamente sorprendentes, más aún para la quema de grasa. El Exceso de Consumo de Oxígeno Post-Ejercicio (EPOC) es la causa por la cual el HIIT es un entrenamiento en el que se queman más grasas dedicándole menos tiempo al ejercicio que corriendo durante dos horas.Tras una sesión de 10-15 minutos de HIIT, el metabolismo se dispara porque el cuerpo necesita recuperarse y volver al estado anterior de reposo.
Incorporar de 15 a 20 minutos de entrenamiento de fuerza después de haber realizado un trabajo cardiovascular o aeróbico.
En definitiva cualquier método de entrenamiento que incorpore máxima intensidad (tambien tabata, intervalos 1/3) posible con periodos de descanso también máximos. Puede aplicarse a otros deportes como ciclismo, fútbol, etc. . Esto no sucede durante el ejercicio moderado, en el que la fase de recuperación pasa de forma inadvertida. Sólo cuando hacemos una actividaden la que terminamos jadeando cada serie por falta de oxígeno en el cuerpollegaremos a un estado EPOC tras la sesión.
De esta manera podemos seguir entrenando y quemando grasa después de haber finalizado nuestro entrenamiento. Sin duda, una manera estupenda de aprovechar todo el tiempo posible.
LA MAYOR VENTAJA= REDUCE TIEMPO DE ENTRENAMIENTO+MULTIPLICA TUS RESULTADOS
