TRABAJO CARDIOVASCULAR ANTES O DESPUES DE LAS PESAS
Hacer cardio antes o después de entrenar es una duda muy habitual que hoy voy a desvelar. Te explicare en qué momento del entrenamiento es mejor hacer cardio y por qué.
El cardio después de las pesas mejora tu rendimiento y te ayuda a quemar grasa ¿Alguna vez has comenzado tu entrenamiento después de una larga sesión de cardio? Entonces seguro que habrás experimentado una gran sensación de cansancio al levantar pesas. Habrás notado que tus niveles de energía han bajado bastante y que no estás teniendo tu mejor sesión de entrenamiento. Terminas el entrenamiento como puedes y te vas a casa. A pesar de todo el esfuerzo, ha sido un entrenamiento para olvidar.Si haces cardio después de entrenar, comenzarás con un alto nivel de energía. Levantar pesas antes de una sesión de entrenamiento cardiovascular favorece la pérdida de grasa y mantiene altos los niveles de energía a lo largo del entrenamiento, por lo cual podrás llevar a cabo tu entrenamiento de manera más eficiente y lograr mayor definición muscular.
Para conseguir definición muscular, tu cuerpo necesita utilizar la grasa almacenada como combustible durante el ejercicio, y eso se consigue quemando primero las reservas de glucógeno. Entrenando con pesas al comienzo de tu entrenamiento agotas la mayor parte de tus reservas de glucógeno y puedes llevarlas al mínimo dejando el cardio para el final. El factor clave es el EPOC (exceso de consumo de oxígeno post-ejercicio) Si haces cardio antes de las pesas, agotarás tu energía y no podrás hacer tu entrenamiento con tanta intensidad.
ABDOMINALES ANTES O DESPUES DE LAS PESAS
Al realizar primero el trabajo abdominal se resentirá el resto del entreno, ya que tendremos los estabilizadores “debilitados”, sobre todo con los ejercicios multialticulares de piernas, ya que se necesita bastante fuerza en los abdominales para poder realizar estos ejercicios correctamente.Lo único que vas a conseguir es reducir tu rendimiento en el grupo a entrenar, por lo que ganarás menos masa muscular en ese grupo y además aumentarás el riesgo de lesión, que es lo último que queremos.
Si los músculos abdominales y el núcleo están fatigados de ejercicios anteriores, esto puede causar debilidad en los ejercicios posteriores y aumentar el riesgo de lesión en la espalda baja.
Aquellos que estén preocupados por sus abdominales o si los abdominales son su debilidad, se puede hacer un trabajo adicional sin peso en los días de descanso (personalmente lo recomiendo en los dias de la semana en los que unicamente se realiza cardio intenso, y ademas dedicarle un tiempo de importancia como 20-30 minutos seguidos).
A pesar de ser el grupo muscular mas grande y potente del cuerpo humano, y todo lo que ello supone, el glúteo es un músculo al que no siempre se le da la importancia que merece. Debemos saber que gracias a este podemos mantenernos en bipedestación. Lo primero, decir que la musculatura del glúteo se compone de: glúteo mayor, glúteomedio y glúteomenor.
Se trata del principal extensor y rotador externo de la cadera, además de esto, cumple con otro tipo de funciones no menos importantes como son la de estabilización de la pelvis y la región lumbar, tratando de contrarrestar las fuerzas de aducción y rotación interna de la cadera durante así como las que tienden a flexionar el tronco hacia delante. Por lo tanto, en cualquier movimiento en el que la articulación de la cadera esté presente, la musculatura del glúteo adquiere una gran relevancia.
Debido a nuestro estilo de vida, al pasar muchas horas sentados y no realizar ningún tipo de trabajo específico de este grupo muscular, los glúteos van perdiendo tono muscular a la vez que permanecen “dormidos”. Aquí es donde surge el término “amnesia glútea”, el cual se refiere a la inhibición y el retraso en la activación de los glúteos, reforzando aún más su debilidad. Esto afecta de forma negativa a nuestro rendimiento así como el desarrollo de fuerza por parte de nuestro tren inferior, y es la principal causa de muchas lesiones y del dolor crónico, que al final del articulo te explicaré.
EJERCICIO RECOMENDADO: SENTADILLAS
La sentadilla esta considerada el mejor ejercicio que podemos realizar para nuestro gluteo, piernas, activar nuestro metabolismo, elevar nuestros niveles de testosterona y para ganar masa muscular en general y reducir grasa. Se trata de un ejercicio multifuncional, en el cual es, seguramente, el que mas musculos implicados conlleva. Es un ejercicio de gran importancia para todo deportista independientemente del deporte que practique, ya que ayuda enormemente a progresar para afrontar de mejor manera los entrenamientos, mejorando la resistencia y evitando posibles lesiones musculares.
MUSCULOS IMPLICADOS en la sentadilla
CUADRICEPS: Es el músculo principal más implicado en las sentadillas. Tener unos buenos cuádriceps es muy importante para cualquier persona, ya que con él logramos estirar las piernas, elevar nuestro cuerpo y levantar y mover nuestra masa corporal, todas ellas funciones que realizamos a diario. Si tu deporte es el running, el ciclismo o el triatlón, sabrás lo importante que es tener unas piernas fuertes, con lo que si aún no realizas sentadillas, empieza a incluirlas en tus entrenamientos. -GLUTEO Y FEMORAL: sin estos musculos nuestro torso no se podria mantener erguido. Con la realizacion de sentadillas podemos reforzar este grupo muscular tan importante en cualquier persona que practique deporte. Tener unos gluteos y unos femorales en buen estado, pueden marcar la diferencia al final de una carrera o en un momento donde la fatiga empiece a pasar factura -ABDOMINALES Y PARTE BAJA DE LA ESPALDA (ERECTOR ESPINAL): tener un torso fuerte es la base de todo deportista. Nos ayuda a mantener una buena postura corporal, asi evitando problemas lumbares, ganamos en estabilidad y equilibrio, y nos ayuda a mantener la columna estabilizada durante el entrenamiento. Cuando realizamos sentadillas, estos conjuntos musculares tambien se ven implicados, de no ser por ellos nuestra columna y nuestro cuello se irian hacia delante perdiendo la estabilidad, por eso es de especial atencion tener un torso trabajado para evitar todo tipo de dolores y/o lesiones
BENEFICIOS DE LAS SENTADILLAS -AUMENTO DE LA MASA MUSCULAR: La realizacion de sentadillas nos ayuda a ganar masa muscular no solo en las piernas, sino, tambien en todo el cuerpo. Al ser un ejercicio con gran implicacion muscular, se necesita una alta respuesta metabólica con lo que nos hace aumentar los niveles de testosterona, asi favoreciendo la creacion de masa muscular junto a una mejor recuperación de los tejidos musculares. -QUEMA DE CALORIAS: Las sentadillas estimulan nuestro sistema cardiovascular debido a la intensidad del ejercicio. Nos ayudan a acelerar nuestro metabolismo durante todo el dia, con lo que la quema de calorias diaria es más elevada -AUMENTO DE LA RESISTENCIA: Se trata de uno de los mejores ejercicios para aumentar nuestra resistencia a diario, ya que implican los mismos grupos musculares que cuando corremos, saltamos, caminamos, o hacemos deporte de resistencia cardiovascular. Al ser el cuádriceps el músculo mayor implicado, el aumento de resistencia se ve notablemente elevado. -DESARROLLO DE LA FLEXIBILIDAD:Cuando realizamos sentadillas, estamos reforzando y ganando flexibilidad en la zona de la cintura. Una buena correcta ejecución de la misma, nos previene de posibles lesiones en la cintura y/o caderas.
-MEJOR POSTURA CORPORAL: Al ser un ejercicio que implica la zona abdominal y parte de la zona lumbar baja, nos ayudará a mantener una correcta postura corporal, así evitando dolores de espalda o posibles lesiones en el torso.
SINTOMATOLOGIA, PATOLOGIAS
1-Dolor Gluteo con dolor lumbar y con sintomas neurologicos: Radioculopatia
Corresponde al daño de las raíces nerviosas a su salida en la columna por compresión directa o irritación química. La causa más frecuente es una hernia discal, las cuales aparecen en el 90% en los espacis discales L4-L5 y L5-S1.
Puede aparecer en cualquier deporte, pues se relaciona con los movimientos de giro y flexoextensión del tronco. La mayoría de los casos mejora con reposo y tratamiento conservador.
2.DOLOR GLUTEO SIN DOLOR LUMBAR Y CON SINTOMAS NEUROLÓGICOS
2.1.LESION DEL PLEXO LUMBOSACRO O NERVIO CIATICO
Es un tipo de lesión extremadamente raro en deportistas y suele aparecer en el contexto de una fractura de pelvis, tumores intrapélvicos o problemas viscerales. Una ciatalgia sin un origen compresivo lumabar debe ser estudiado a fondo para descartar patologías potencialmente graves.
2.2 DOLOR GLUTEO SIN DOLOR LUMBAR Y SIN SINTOMAS NEUROLÓGICOS
DISFUNCION DEL GLUTEO MAYOR
El glúteo mayor contribuye a la abdución (elevación lateral) de la cadera y a la rotación interna o externa de esta misma articulación según se activen sus fibras más anteriores o posteriores. Su debilidad ocasiona disminución de la velocidad de carrera, de la distancia de salto e inestabilidad al caer tras un salto. Su alteración aparece con mayor frecuencia en deportes como el ciclismo, artes marciales, carrera y baile.
Se manifiesta por dolor localizado en la región glútea, pudiendo aparecer bamboleo con la marcha (signo de Trendelenburg). Si la porción afectada es el tendón del gluteo mayor el dolor se localiza más lateralmente en la región trocantérica irradiado a ingle o glúteo. El dolor puede aumentar con el apoyo monopodal durante la marcha o carrera.
Se asocia con frecuencia a contractura del músculo tensor de la Fascia Lata que tensaría la Fascia lata produciendo dolor en la cara externa de la rodilla (Síndrome de la cintilla iliotibial) o sobre el trocanter mayor (cadera en resorte). La debilidad del glúteo mayor
3-DOLOR GLUTEO CON DOLOR LUMBAR Y SIN SINTOMAS NEUROLÓGICOS:
3.1.DISTENSION MUSCULAR LUMBAR O ESGUINCE DE LOS LIGAMENTOS LUMBARES
Es la causa más frecuente de dolor lumbar en los deportistas (97%) y habitualmente aparece por una excesiva contracción excéntrica de la musculatura cerca de la unión miotendinosa (cerca de la cresta ilíaca posterior). La distensión del ligamento iliolumbar origina dolor lumbar y glúteo reflejado en la región sacroilíaca.
3.2.ARTROSIS FACETARIA LUMBAR
Aparece en deportistas mayores de 40 años y afecta a las pequeñas articulaciones que interconectan las vértebras en su parte posterior. Es frecuente en deportes como el golf que requiere un moviento forzado y brusco de rotación lumbar (swing), apareciendo como un intenso y súbito dolor lumbar irradiado a la parte alta del glúteo.
3.3.ESPONDILOLISIS/LISTESIS
La espondilolistesis es el desplazamiento anterior de una vértebra sobre la inmediata inferior como consecuencia de una espondilolisis bilateral (a ambos lados del arco vertebral posterior). La mayoría de las veces ocurre en el nivel L5-S1 y además del dolor lumbar puede ocasionar dolor radicular (ciatalgia) por estrechamiento del canal de salida del nervio.Aparece en el 15% de los deportistas, y su incidencia es el doble en deportistas que en la población general. Es frecuente en deportes que requieren ejercicios repetidos de hiperextensión de la columna lumbar (gimnasia, fútbol, buceo, ballet, halterofilia), y supone hasta el 50% de las causas de dolor lumbar crónico en deportistas adolescentes.En el 90% de las espondilolisis curan con tratamiento conservador que consiste simplemente en abandonar temporalmente (3-6 meses) la práctica deportiva que causa el dolor.
3.4. SACROILEITIS
En el 70% de los casos existe una causa conocida relacionada con traumatismos repetidos o esguinces ligamentarios. Es más frecuente en deportes con impactos repetidos en las extremidades inferiores que repercuten en la articulación (correr, saltar, caminar largas distancias), siendo especialmente frecuente en remeros. Una hiper o hipomovilidad conllevará dolor en la región lumbar (74% de los casos), glútea (95%) que puede irradiar hacia el muslo posterior. La variabilidad en la distribución del dolor se debe a que es una articulación profusamente inervada.El tratamiento es insidioso debiéndose combinar antiinflamatorios sistémicos o infiltrador intaarticularmente, fortalecimiento de la musculatura, especialmente los abductores (glúteos) y desbloque del bloqueo articular mediante manipulación suave. Es importante encontrar y arreglar las posibles causas de la descompensación sacroilíaca (discrepancia en la longitud de las piernas, contractura o debilidad lumbar)
3.5.FRACTURAS DE SACRO POR ESTRES
Son con más frecuencia observadas en mujeres corredoras en periodos de alta intensidad de entrenamiento, y con gran frecuencia se asocian a déficits nutricionales (calcio-vit.D-osteoporosis), o alteraciones menstruales.Son con más frecuencia observadas en mujeres corredoras en periodos de alta intensidad de entrenamiento, y con gran frecuencia se asocian a déficits nutricionales (calcio-vit.D-osteoporosis), o alteraciones menstruales.El tratamiento se basa en reposo, inicialmente con descarga de la extremidad afecta para luego iniciar la carga y fortalecimiento de la musculatura del core y extremidades preferiblemente en medio acuático. Es importante corregir los factores predisponentes asociados.
AUMENTO O DISMINUCION DE MASA/GRASA MUSCULAR Esto es el sueño de muchas personas hecho realidad. Teniendo presente las comidas o macronutrientes que son necesarios para tu objetivo (si quieres aumentar masa comer mas hidratos de carbono, y si quieres reducir, reducirlos considerablemente)
Para diseñar una buena dieta es imprescindible saber nuestras necesidades calóricas diarias. Las cifras siguientes aproximan el número de calorías por kilo necesarias para mantener nuestro peso actual. Hombres de 11 a 14 años: 54 cal x kilo Mujeres de 11 a 14 años: 46 cal x kilo Hombres de 15 a 18 años: 44 cal x kilo Mujeres de 15 a 18 años: 39 cal x kilo Hombres de 19 a 24 años: 39 cal x kilo Mujeres de 19 a 24 años: 37 cal x kilo Hombres de 25 a 50 años: 37 cal x kilo Mujeres de 25 a 50 años: 34 cal x kilo Hombres y mujeres de +50 años: 30 calorías por kilo
Para AUMENTAR medio kilo por semana, debemos determinar nuestras necesidades usando la tabla anterior y AÑADIR 500 calorías diárias. Pero si lo que queremos es DISMINUIR medio kilo por semana, debemos RESTAR 500 calorías por día el resultado dado por la tabla. El momento de tomar las comidas es vital, debemos comer cinco o seis veces al día, esparcidas cada 2 o 3 horas.
Esta es una de las preguntas que más se plantean las personas que practican deporte, inclusive los deportistas. La inmensa mayoría tiene dudas sobre qué y cómo comer antes de ponerse a hacer ejercicio.
POR LA MAÑANA: El primer dilema que surge es: desayunar o no desayunar. Ambas cosas pueden ir bien, siempre y cuando actuemos convenientemente.Si pretendemos hacer un desayuno completo, lo conveniente es hacerlo un par de horas antes o como muy tarde una hora y media antes de empezar a hacer ejercicio para prevenir un corte de digestión y también para aprovechar la energía que pueden aportarnos los alimentos ingeridos.
¿Cuál es el mejor desayuno? Antes de afrontar una sesión de ejercicio lo aconsejable es que el desayuno incluya un alimento rico en carbohidratos de asimilación media o lenta (pan, mejor el integral, cereales integrales, copos de avena, muesli, galletas integrales…); un láctico o un derivado de la soja; y una o dos piezas de fruta o un zumo sin azucarar. También incorporar algún alimento proteico como puede ser jamón york o ibérico, pavo, atún, huevos… Y por supuesto, café, té o cualquier infusión.
El desayuno debe ser más o menos copioso en función de las características de cada persona y del desgaste físico al que está sometido. También puede variar según el tipo de entrenamiento que se vaya a realizar. Si se trata de un trabajo de musculación, el desayuno debería incluir un alimento rico en proteínas. Y si se trata de una sesión cardiovascular o de larga duración (correr, ir en bici, patinar,spinning o un partido de fútbol) no pueden faltar los carbohidratos de media y lenta asimilación, pudiendo prescindir de los alimentos proteicos.
No conviene comer productos ricos en azúcares de absorción rápida, tipo donuts, magdalenas o bollos, ni utilizar mucho azúcar para endulzar (mejor miel), ya que aportan una energía demasiado rápida que no resulta beneficiosa para el esfuerzo, especialmente si es de larga duración.
EJERCICIO EN AYUNAS
1-El ejercicio en ayunas es beneficioso para aquellas personas que quieren adelgazar o bajar su porcentaje de grasa corporal. Al estar bajos los niveles de glucosa e insulina a causa del ayuno nocturno, se utiliza más energía procedente de las grasas. Es decir, se tiende a quemar más grasas que si hemos desayunado antes.
2-El hecho de tener que desayunar 1,5 o 2 horas antes puede ser una verdadera faena para aquellas personas que se levantan a las 6 o 7 de la mañana para hacer ejercicio y, en estos casos, es preferible dormir y aprovechar al máximo las horas de descanso. Con lo que para aprovechar las horas de sueño es hacer un pequeño desayuno que permita hacer el ejercicio sin riesgos ni necesidad de esperar las 2 horas de rigor. En estos casos, lo primero que hay que hacer al levantarse es comer un poco. Y luego ya vestirse para ponerse en marcha. ¿Y qué comemos para que no nos siente mal? Por ejemplo: una manzana con un café, un zumo que puede acompañarse de una tostada de pan integral; una barrita, un yogur con un par de cucharadas de copos de avena, un batido hecho a base de leche de soja, plátano y cereales… También es aconsejable prescindir de los alimentos muy azucarados.
A MEDIA MAÑANA O AL MEDIODIA: Si el ejercicio se realiza a media mañana, lo conveniente es realizar el desayuno habitual como mínimo dos horas antes. Y si se hace a mediodía u hora de comer atencion! conviene comer a media mañana un tentempié (una fruta, una barrita, un zumo) y comer finalizado el ejercicio.
POR LA TARDE O YA DE NOCHE: Cuando se hace ejercicio a media tarde, la comida es imprescindible que sea
baja en grasas y de fácil digestión. Si va a realizarse una actividad de larga duración, es aconsejable comer un plato que contenga carbohidratos de media y lenta asimilación, como por ejemplo un plato de pasta o legumbre y fruta. Un alimento rico en proteína debe estar presente entre los que van al gimnasio a muscular o deben realizar una sesión de ejercicio de fuerza/potencia.
Los que se ejercitan al atardecer (20-21 h.) deben merendar un par de horas antes. Y para los que están obligados a entrenarse a partir de las 10 de la noche, la mejor opción es realizar una merienda-cena y tras el ejercicio realizar un ligero tentempié y así poder acostarse cuanto antes.
Para quemar grasas hace falta entrenar duro y seguir una dieta apropiada pero además puedes ayudarte con suplementos quema-grasas con estos ingredientes
Son fórmulas a base de varios productos con efectos adelgazantes que aceleran la pérdida de peso producida por una dieta hipocalórica. Pueden actuar como lipotrópicos que movilizan la grasa y facilitan su eliminación y como termogénicos que son estimulantes y aceleran la combustión de las grasas.
Los ingredientes más utilizados son:
CAFEINA, GUARANÁ etc. que actúan como estimulantes del SNC y aceleran el metabolismo.
CARNITINA que es una molécula que moviliza las grasas hasta la mitocondria.
COLINA, interviene metabolismo de las grasas.
CHITOSAN, un polímero de crustaceos que impide la absorción de las grasas.
ACIDO ALFA-HIDROXICITRICO (HCA) de la Garcinia cambogia, inhibe las enzimas que se encargan de la acumulación de grasas.
GULUSTERONA, estimula el tiroides.
PICOLINATO DE CROMO, ayuda a mantener los niveles de glucosa en sangre.
ALGAS ricas en fibra y yodo, con efecto saciante, laxante y estimulante del tiroides.
Plantas diuréticas como la COLA DE CABALLO y minerales como el POTASIO que ayudan a eliminar la retención de líquido en los tejidos.
Existe mucha discrepancia acerca de este tema, a la cual no voy a entrar. Voy a responder la demanda de conocimientos que muchos compañeros del deporte tienen. El ayuno previo al deporte es impescindible realizarlo en los primeros veinte o treinta minutos: estos son son anaeróbicos debido a que el sistema cardiovascular todavía no se ha posicionado a nivel de tronco inferior y porque para completar la hora de trabajo, queda glucosa suficiente para alimentar ciertos órganos y ciclos orgánicos y es a partir de este momento cuando se empieza a quemar. Y no olvidemos que entrenar en ayunas tiene la principal función de acostumbrar al músculo a la metabolización de las grasas como fuente de energía. Haciendo un pequeño símil, se podría decir que aquel músculo que realice un periodo de acondicionamiento general a intensidades adecuadas, recibirá la titulación como licenciado en metabolizar ácidos grasos. Y aquel que además haya incluido el entrenamiento en ayunas durante algunas sesiones, finalizará con un master de alto rendimiento en la metabolización de ácidos grasos.
Se han realizado estudios durante seis semanas con dos grupos. Un entrenamiento de resistencia de una hora y media de cardio al 70% del Vo2máx. La frecuencia fue de cuatro días a la semana. Uno de los grupos entrenaba en ayunas mientras que al otro se le dio a ingerir 160g de carbohidratos antes de entrenar y además durante el entrenamiento consumían carbohidratos.
El grupo que entrenó en ayunas obtuvo una mayor utilización de lípidos intramusculares en las fibras tipo I (lentas) y tipo II (rápidas). La oxidación de ácidos grasos en los que habían entrenado en ayunas fue mucho mayor que en el grupo que había consumido carbohidratos. También se observó en los que habían entrenado en ayunas, un aumento de las enzimas que intervienen en la proliferación de mitocondrias. OTRA DUDA GENERALIZADA ES: No se pierde masa muscular con este tipo de entrenamiento?
No es el primero ni el último que se hace la pregunta y si es saludable entrenar en ayunas al existir catabolismo o destrucción muscular con el objeto de conseguir glucosa. Es cierto que durante el entrenamiento en ayunas existe catabolismo muscular, pero si al finalizar el entrenamiento se aporta una bebida con carbohidratos de alto índice glucémico, proteínas y aminoácidos, se produce una regeneración y un aumento de masa muscular, mayor que en entrenamientos realizados después de haber realizado un desayuno. Dicha conclusión es a la que se llegó después de haber realizado una comparativa entre el estudio de los dos grupos y posterior biopsia en los cuadriceps de los participantes en el estudio se comprobó que si aumentan los aminoácidos ramificados (BCAA) en sangre al finalizar este tipo de entrenamiento, el crecimiento muscular aún es mayor.
Si tienes las piernas demasiado delgadas, hay numerosos EJERCICIOS que puedes hacer para aumentar su volumen. Ten en cuenta que los ejercicios por sí solos no son la clave; para ver resultados significativos, tendrás que utilizar la técnica y el método adecuados, además de ingerir calorías en abundancia para compensar el desgaste energético con una DIETA acorde a tu objetivo. Ya sabes que siempre voy a hablar de salud, ya que si tu cuerpo esta sano por dentro, lo reflejarás por fuera!
RECOMENDACIONES A TENER EN CUENTA
Céntrate en la intensidad. Aunque hagas todos los ejercicios recomendados con regularidad y constancia, no conseguirás aumentar el volumen de las piernas si no los ejecutas a la máxima intensidad que puedas soportar. Para desarrollar la musculatura de forma eficaz, tendrás que romper las fibras y conseguir que se regeneren alcanzando un tamaño y una resistencia mayores. Esto requiere ejecutar los ejercicios con la mayor intensidad posible cada vez que repitas la rutina.
En cada ejercicio, utiliza el mayor peso que puedas levantar correctamente durante 10 repeticiones. Si puedes levantar el peso fácilmente durante 15 repeticiones, es señal de que la carga es demasiado ligera. Si no puedes levantar el peso durante más de 5 repeticiones, es señal de que la carga es demasiado pesada.
Conforme vayan pasando las semanas, tendrás que ir añadiendo peso sin disminuir la intensidad de trabajo. Los músculos dejarán de desarrollarse si no vas aumentando la carga conforme vayan fortaleciéndose y agrandándose.
Ejecuta los ejercicios de forma explosiva. Hacer los ejercicios rápido y con energía explosiva, en lugar de ejecutarlos lentamente, ayuda a que los músculos se desarrollen más rápido.También aumentarás tu resistencia y podrás hacer más repeticiones de esta forma. En lugar de hacer los levantamientos lentamente, aumenta la intensidad ejecutando las series con la mayor velocidad posible.
No te estanques. Es importante cambiar la rutina de ejercicios cada dos semanas para que los músculos no se acostumbren tanto a ejecutar una serie de ejercicios que dejen de desarrollarse. Mantener los músculos sometidos al "estrés" es una forma de forzarlos a continuar con el proceso de rotura y regeneración de fibras, así como a aumentar su fuerza y su volumen.
Si sigues una rutina dura que incluya sentadillas, extensiones y curls (flexiones) de piernas una semana, haz levantamiento de pesas con las piernas estiradas,curls de piernas tumbado y sentadillas la semana siguiente.
Añadir peso es otra forma de evitar estancarse, así que asegúrate de no conformarte con una carga demasiado ligera.
Tómatelo con calma entre sesión y sesión. Los músculos necesitan tiempo para descansar y recuperarse cuando sigues una rutina regular. Puedes seguir haciendo ejercicio entre cada sesión, pero no hagas nada que sea extenuante para las piernas.
Prueba a nadar, caminar, a jugar al fútbol o al baloncesto si quieres seguir haciendo ejercicio entre cada sesión de trabajo de piernas.
Asegúrate de dormir bien para que el cuerpo pueda recuperarse.
EJERCICIOS A REALIZAR 1-Haz sentadillas con pesas. Este es el ejercicio más completo que puedes hacer para aumentar el volumen de los muslos, ya que implica utilizar la mayoría de las fibras musculares de esta zona. Elige unas mancuernas con el mayor peso que puedas aguantar durante 10-12 repeticiones.
Ponte de pie con los pies separados a la anchura de los hombros.
Flexiona las rodillas y agáchate de forma que los muslos queden paralelos al suelo
Aguanta en esta posición durante 10 segundos.
Vuelve a la posición inicial.
Repite la operación hasta completar 3 series de 10-12 repeticiones
2-Haz extensiones de piernas. Carga la máquina de extensión de piernas con el mayor peso que puedas levantar durante 10 repeticiones aproximadamente.
Siéntate en la máquina de extensión de piernas con las rodillas flexionadas y los pies bajo la barra inferior.
Estira las piernas para levantar el peso y, después, vuelve a flexionarlas para bajarlo
Completa 3 series de 10-12 repeticiones.
3-Haz curls (flexiones de piernas) sobre una pierna. Tendrás que utilizar una máquina para hacer curls de piernas que te permita levantar peso a través de un cable unido al tobillo. Carga la máquina con el máximo peso que puedas levantar durante 10 repeticiones.
Sujeta el cable al tobillo, asegurando el agarre con el arnés.
Coge la barra de soporte con las manos.
Flexiona la rodilla llevando el talón al glúteo para levantar el peso. Estira la rodilla y vuelve a colocar el pie en el suelo.
Completa 3 series de 10-12 repeticiones y, después, haz lo mismo con la otra pierna.
4-Haz curls (flexiones) de piernas tumbado. Este ejercicio trabaja los músculos de las piernas desde un ángulo distinto. Carga la máquina con el máximo peso que puedas levantar durante 10 repeticiones.
Túmbate boca abajo en el banco, con las piernas estiradas y los tobillos bajo la palanca.
Flexiona las rodillas y eleva la palanca llevándola hacia ti.
Completa 3 series de 10-12 repetciones.
5-Haz levantamiento de pesas con las piernas totalmente estiradas. Este ejercicio trabaja el tendón de la corva, ayudando a aumentar el volumen de las piernas. Carga una barra con el máximo peso que puedas levantar durante 10 repeticiones.
Ponte de pie con los pies separados a la anchura de los hombros.
Inclina el torso hacia delante, manteniendo las piernas estiradas, y coge la barra con las manos.
Manteniendo las piernas estiradas y firmes, levanta la barra con las pesas llevándola hacia los muslos.
Baja la barra para volver a colocarla en el suelo.
