A pesar de ser el grupo muscular mas grande y potente del cuerpo humano, y todo lo que ello supone, el glúteo es un músculo al que no siempre se le da la importancia que merece. Debemos saber que gracias a este podemos mantenernos en bipedestación. Lo primero, decir que la musculatura del glúteo se compone de: glúteo mayor, glúteo medio y glúteo menor.
Se trata del principal extensor y rotador externo de la cadera, además de esto, cumple con otro tipo de funciones no menos importantes como son la de estabilización de la pelvis y la región lumbar, tratando de contrarrestar las fuerzas de aducción y rotación interna de la cadera durante así como las que tienden a flexionar el tronco hacia delante. Por lo tanto, en cualquier movimiento en el que la articulación de la cadera esté presente, la musculatura del glúteo adquiere una gran relevancia.
Debido a nuestro estilo de vida, al pasar muchas horas sentados y no realizar ningún tipo de trabajo específico de este grupo muscular, los glúteos van perdiendo tono muscular a la vez que permanecen “dormidos”. Aquí es donde surge el término “amnesia glútea”, el cual se refiere a la inhibición y el retraso en la activación de los glúteos, reforzando aún más su debilidad. Esto afecta de forma negativa a nuestro rendimiento así como el desarrollo de fuerza por parte de nuestro tren inferior, y es la principal causa de muchas lesiones y del dolor crónico, que al final del articulo te explicaré.
EJERCICIO RECOMENDADO: SENTADILLAS
La sentadilla esta considerada el mejor ejercicio que podemos realizar para nuestro gluteo, piernas, activar nuestro metabolismo, elevar nuestros niveles de testosterona y para ganar masa muscular en general y reducir grasa. Se trata de un ejercicio multifuncional, en el cual es, seguramente, el que mas musculos implicados conlleva. Es un ejercicio de gran importancia para todo deportista independientemente del deporte que practique, ya que ayuda enormemente a progresar para afrontar de mejor manera los entrenamientos, mejorando la resistencia y evitando posibles lesiones musculares.
MUSCULOS IMPLICADOS en la sentadilla
CUADRICEPS: Es el músculo principal más implicado en las sentadillas. Tener unos buenos cuádriceps es muy importante para cualquier persona, ya que con él logramos estirar las piernas, elevar nuestro cuerpo y levantar y mover nuestra masa corporal, todas ellas funciones que realizamos a diario. Si tu deporte es el running, el ciclismo o el triatlón, sabrás lo importante que es tener unas piernas fuertes, con lo que si aún no realizas sentadillas, empieza a incluirlas en tus entrenamientos.
-GLUTEO Y FEMORAL: sin estos musculos nuestro torso no se podria mantener erguido. Con la realizacion de sentadillas podemos reforzar este grupo muscular tan importante en cualquier persona que practique deporte. Tener unos gluteos y unos femorales en buen estado, pueden marcar la diferencia al final de una carrera o en un momento donde la fatiga empiece a pasar factura
-ABDOMINALES Y PARTE BAJA DE LA ESPALDA (ERECTOR ESPINAL): tener un torso fuerte es la base de todo deportista. Nos ayuda a mantener una buena postura corporal, asi evitando problemas lumbares, ganamos en estabilidad y equilibrio, y nos ayuda a mantener la columna estabilizada durante el entrenamiento. Cuando realizamos sentadillas, estos conjuntos musculares tambien se ven implicados, de no ser por ellos nuestra columna y nuestro cuello se irian hacia delante perdiendo la estabilidad, por eso es de especial atencion tener un torso trabajado para evitar todo tipo de dolores y/o lesiones
-GLUTEO Y FEMORAL: sin estos musculos nuestro torso no se podria mantener erguido. Con la realizacion de sentadillas podemos reforzar este grupo muscular tan importante en cualquier persona que practique deporte. Tener unos gluteos y unos femorales en buen estado, pueden marcar la diferencia al final de una carrera o en un momento donde la fatiga empiece a pasar factura
-ABDOMINALES Y PARTE BAJA DE LA ESPALDA (ERECTOR ESPINAL): tener un torso fuerte es la base de todo deportista. Nos ayuda a mantener una buena postura corporal, asi evitando problemas lumbares, ganamos en estabilidad y equilibrio, y nos ayuda a mantener la columna estabilizada durante el entrenamiento. Cuando realizamos sentadillas, estos conjuntos musculares tambien se ven implicados, de no ser por ellos nuestra columna y nuestro cuello se irian hacia delante perdiendo la estabilidad, por eso es de especial atencion tener un torso trabajado para evitar todo tipo de dolores y/o lesiones
BENEFICIOS DE LAS SENTADILLAS
-AUMENTO DE LA MASA MUSCULAR: La realizacion de sentadillas nos ayuda a ganar masa muscular no solo en las piernas, sino, tambien en todo el cuerpo. Al ser un ejercicio con gran implicacion muscular, se necesita una alta respuesta metabólica con lo que nos hace aumentar los niveles de testosterona, asi favoreciendo la creacion de masa muscular junto a una mejor recuperación de los tejidos musculares.
-QUEMA DE CALORIAS: Las sentadillas estimulan nuestro sistema cardiovascular debido a la intensidad del ejercicio. Nos ayudan a acelerar nuestro metabolismo durante todo el dia, con lo que la quema de calorias diaria es más elevada
-AUMENTO DE LA RESISTENCIA: Se trata de uno de los mejores ejercicios para aumentar nuestra resistencia a diario, ya que implican los mismos grupos musculares que cuando corremos, saltamos, caminamos, o hacemos deporte de resistencia cardiovascular. Al ser el cuádriceps el músculo mayor implicado, el aumento de resistencia se ve notablemente elevado.
-DESARROLLO DE LA FLEXIBILIDAD:Cuando realizamos sentadillas, estamos reforzando y ganando flexibilidad en la zona de la cintura. Una buena correcta ejecución de la misma, nos previene de posibles lesiones en la cintura y/o caderas.
-AUMENTO DE LA MASA MUSCULAR: La realizacion de sentadillas nos ayuda a ganar masa muscular no solo en las piernas, sino, tambien en todo el cuerpo. Al ser un ejercicio con gran implicacion muscular, se necesita una alta respuesta metabólica con lo que nos hace aumentar los niveles de testosterona, asi favoreciendo la creacion de masa muscular junto a una mejor recuperación de los tejidos musculares.
-QUEMA DE CALORIAS: Las sentadillas estimulan nuestro sistema cardiovascular debido a la intensidad del ejercicio. Nos ayudan a acelerar nuestro metabolismo durante todo el dia, con lo que la quema de calorias diaria es más elevada
-AUMENTO DE LA RESISTENCIA: Se trata de uno de los mejores ejercicios para aumentar nuestra resistencia a diario, ya que implican los mismos grupos musculares que cuando corremos, saltamos, caminamos, o hacemos deporte de resistencia cardiovascular. Al ser el cuádriceps el músculo mayor implicado, el aumento de resistencia se ve notablemente elevado.
-DESARROLLO DE LA FLEXIBILIDAD:Cuando realizamos sentadillas, estamos reforzando y ganando flexibilidad en la zona de la cintura. Una buena correcta ejecución de la misma, nos previene de posibles lesiones en la cintura y/o caderas.
-MEJOR POSTURA CORPORAL: Al ser un ejercicio que implica la zona abdominal y parte de la zona lumbar baja, nos ayudará a mantener una correcta postura corporal, así evitando dolores de espalda o posibles lesiones en el torso.
SINTOMATOLOGIA, PATOLOGIAS
1-Dolor Gluteo con dolor lumbar y con sintomas neurologicos: Radioculopatia
Corresponde al daño de las raíces nerviosas a su salida en la columna por compresión directa o irritación química. La causa más frecuente es una hernia discal, las cuales aparecen en el 90% en los espacis discales L4-L5 y L5-S1.
Puede aparecer en cualquier deporte, pues se relaciona con los movimientos de giro y flexoextensión del tronco. La mayoría de los casos mejora con reposo y tratamiento conservador.
2.DOLOR GLUTEO SIN DOLOR LUMBAR Y CON SINTOMAS NEUROLÓGICOS
2.1.LESION DEL PLEXO LUMBOSACRO O NERVIO CIATICO
Es un tipo de lesión extremadamente raro en deportistas y suele aparecer en el contexto de una fractura de pelvis, tumores intrapélvicos o problemas viscerales. Una ciatalgia sin un origen compresivo lumabar debe ser estudiado a fondo para descartar patologías potencialmente graves.
2.2 DOLOR GLUTEO SIN DOLOR LUMBAR Y SIN SINTOMAS NEUROLÓGICOS
DISFUNCION DEL GLUTEO MAYOR
El glúteo mayor contribuye a la abdución (elevación lateral) de la cadera y a la rotación interna o externa de esta misma articulación según se activen sus fibras más anteriores o posteriores. Su debilidad ocasiona disminución de la velocidad de carrera, de la distancia de salto e inestabilidad al caer tras un salto. Su alteración aparece con mayor frecuencia en deportes como el ciclismo, artes marciales, carrera y baile.
Se manifiesta por dolor localizado en la región glútea, pudiendo aparecer bamboleo con la marcha (signo de Trendelenburg). Si la porción afectada es el tendón del gluteo mayor el dolor se localiza más lateralmente en la región trocantérica irradiado a ingle o glúteo. El dolor puede aumentar con el apoyo monopodal durante la marcha o carrera.
Se asocia con frecuencia a contractura del músculo tensor de la Fascia Lata que tensaría la Fascia lata produciendo dolor en la cara externa de la rodilla (Síndrome de la cintilla iliotibial) o sobre el trocanter mayor (cadera en resorte). La debilidad del glúteo mayor
3-DOLOR GLUTEO CON DOLOR LUMBAR Y SIN SINTOMAS NEUROLÓGICOS:
3.1.DISTENSION MUSCULAR LUMBAR O ESGUINCE DE LOS LIGAMENTOS LUMBARES
Es la causa más frecuente de dolor lumbar en los deportistas (97%) y habitualmente aparece por una excesiva contracción excéntrica de la musculatura cerca de la unión miotendinosa (cerca de la cresta ilíaca posterior). La distensión del ligamento iliolumbar origina dolor lumbar y glúteo reflejado en la región sacroilíaca.
3.2.ARTROSIS FACETARIA LUMBAR
Aparece en deportistas mayores de 40 años y afecta a las pequeñas articulaciones que interconectan las vértebras en su parte posterior. Es frecuente en deportes como el golf que requiere un moviento forzado y brusco de rotación lumbar (swing), apareciendo como un intenso y súbito dolor lumbar irradiado a la parte alta del glúteo.
3.3.ESPONDILOLISIS/LISTESIS
La espondilolistesis es el desplazamiento anterior de una vértebra sobre la inmediata inferior como consecuencia de una espondilolisis bilateral (a ambos lados del arco vertebral posterior). La mayoría de las veces ocurre en el nivel L5-S1 y además del dolor lumbar puede ocasionar dolor radicular (ciatalgia) por estrechamiento del canal de salida del nervio.Aparece en el 15% de los deportistas, y su incidencia es el doble en deportistas que en la población general. Es frecuente en deportes que requieren ejercicios repetidos de hiperextensión de la columna lumbar (gimnasia, fútbol, buceo, ballet, halterofilia), y supone hasta el 50% de las causas de dolor lumbar crónico en deportistas adolescentes.En el 90% de las espondilolisis curan con tratamiento conservador que consiste simplemente en abandonar temporalmente (3-6 meses) la práctica deportiva que causa el dolor.
3.4. SACROILEITIS
En el 70% de los casos existe una causa conocida relacionada con traumatismos repetidos o esguinces ligamentarios. Es más frecuente en deportes con impactos repetidos en las extremidades inferiores que repercuten en la articulación (correr, saltar, caminar largas distancias), siendo especialmente frecuente en remeros. Una hiper o hipomovilidad conllevará dolor en la región lumbar (74% de los casos), glútea (95%) que puede irradiar hacia el muslo posterior. La variabilidad en la distribución del dolor se debe a que es una articulación profusamente inervada.El tratamiento es insidioso debiéndose combinar antiinflamatorios sistémicos o infiltrador intaarticularmente, fortalecimiento de la musculatura, especialmente los abductores (glúteos) y desbloque del bloqueo articular mediante manipulación suave. Es importante encontrar y arreglar las posibles causas de la descompensación sacroilíaca (discrepancia en la longitud de las piernas, contractura o debilidad lumbar)
3.5.FRACTURAS DE SACRO POR ESTRES
Son con más frecuencia observadas en mujeres corredoras en periodos de alta intensidad de entrenamiento, y con gran frecuencia se asocian a déficits nutricionales (calcio-vit.D-osteoporosis), o alteraciones menstruales.Son con más frecuencia observadas en mujeres corredoras en periodos de alta intensidad de entrenamiento, y con gran frecuencia se asocian a déficits nutricionales (calcio-vit.D-osteoporosis), o alteraciones menstruales.El tratamiento se basa en reposo, inicialmente con descarga de la extremidad afecta para luego iniciar la carga y fortalecimiento de la musculatura del core y extremidades preferiblemente en medio acuático. Es importante corregir los factores predisponentes asociados.
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