Sabes cómo calcular y a saber cuántas calorías necesitas al día para las funciones vitales de tu organismo? y en consecuencia: sabes cuánto debes de comer?
Para saber las calorías que necesitamos durante el día, tenemos que calcular la TASA METABÓLICA BASAL. Es decir, las calorías que consumimos en reposo, sin hacer nada,absolutamente nada excepcional.
Para calcular nuestra TASA METABÓLICA BASAL (TMB) hay la fórmula de Harris-Benedict que trata de relacionar la edad, los kilos y la altura. Esta es diferente en hombres y en mujeres.
- En hombres.
- En mujeres:
TMB = 655 + (9,6 x peso en kg) + (1,8 x altura en cm) – (4,7 x edad en años)
Por ejemplo, si calculáramos el TMB de una mujer de 35 años con el peso de 65kg y midiendo 170cm.
TMB = = 1750 calorías que consume el cuerpo en reposo.
Esta sería una manera de calcular las calorías que necesita nuestro cuerpo en reposo, pero si queremos calcular las calorías que necesitamos en nuestro día a día haciendo deporte, tendremos que utilizar otra fórmula, la de Mifflin – St. Jeor, que consiste en multiplicar la Tasa Metabólica Basal por una cifra u otra según el tipo de ejercicio que hagamos.Aquí tenéis los criterios:
- TMB x 1,2: poco ejercicio o nulo
- TMB x 1,375: Ejercicio ligero (De 1 a 3 días a la semana)
- TMB x 1,55: Ejercicio moderado (De 3 a 5 días a la semana
- TMB x 1,72: Deportista (6-7 días a la semana)
- TMB x 1,9: Atleta (entrenamientos mañana y tarde)
Por lo tanto: supongamos que la mujer anterior hace ejercicio moderado:
TMB x 1,55 = 1750 x 1,55 = 2712,5 calorías
Esas calorías son las que su cuerpo necesita para MANTENER su peso actual. Pero para adelgazar o ganar peso, tendría que disminuir o aumentar las calorías en su día a día.
CÓMO ORGANIZARSE SEGÚN EL OBJETIVO:
Si quiero perder peso:
Si tu objetivo es perder 0,5kg por semana, un objetivo seguro y asequible, debes reducir tu alimentación en 500 calorías por día, aumentar tu actividad lo suficiente como para quemar 500 calorías por día o combinar una mayor actividad y menos calorías para alcanzar el mismo objetivo.
Si quieres ganar peso:
Si tu objetivo es aumentar 0,5kg por semana, un objetivo seguro y asequible, debes aumentar tu alimentación en 500 calorías por día, realizando una actividad lo suficiente como para incrementar masa muscular (realizando trabajos de fuerza) y realizando un cardio moderado, no subiendo pulsaciones pero si entre 20-30 minutos de cardio para así mejorar el drenaje de la circulación sanguínea en tus musculos, pero el consumo de alimentos deberá de ser mayor a las necesidades metabólicas.
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