PERDER PESO O CAMBIAR COMPOSICION CORPORAL

El peso es la medida menos relevante y más subjetiva para analizar el estado y la forma fisica de una persona. No es el mejor indicador de progreso. En realidad no sirve para nada.
El peso no diferencia entre masa muscular, grasa, retencion de agua...No nos dice cómo es tu composición corporal o en que estado de forma te encuentras.
Alguien que pesa 70 kg con un 35% de grasa corporal se va a ver diferente y fisicamente no se encontrará igual que una persona que pesa 70 kg con 17% de grasa corporal.
La COMPOSICION CORPORAL es distinta, una tiene más peso en grasa y otra más peso en masa muscular. Recuerda que un kilo de grasa ocupa el doble de espacio que un kilo de músculo aproximadamente, ya que, la densidad de ambos es distinta.
Para analizar tu estado físico y tus progresos analiza los diferentes factores que de verdad debemos tener en cuenta:
-porcentaje de grasa
-masa muscular
-medida con cinta métrica (contornos)
-fotos semanales del progreso
-y sobre todo: cómo te sientes tú y cómo te sienta la ropa

COMO PUEDO CAMBIAR MI COMPOSICION CORPORAL
Durante décadas se ha creido que para activar la degradación de tejido graso era necesario realizar ejercicio aeróbico durante más y más tiempo. Si podia ser 60 min en lugar de 30, mejor que mejor.
Pero los nuevos estudios realizados han descubierto que hacer sesiones más cortas con puntas de intensidad máximas, seguidas por periodos más largos de actividad moderada, producía incluso mejores resultados que las sesiones largas a baja intensidad, provocando una activación metabólica. Además de eso, tambien se ha comprobado la necesidad de realizar ejercicios de tonificación para así aumentar masa muscular y subir por consiguiente tasa metabólica basal, con lo que una combinación de los dos metódos es lo más efectivo. No importa el método que uses (bici, remo, carrera, hiit pesas...) lo que si deberás mantenerla alternando picos de alta intensidad seguidos de otros de baja por espacio de 20-30-40 min max y así acelerarás considerablemente la eliminación de tejido graso.
Combina además una correcta nutrición:

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Calcula tu tasa metabólica basal (TMB). Tu TMB te indicará la cantidad de calorías que tu cuerpo requiere para funcionar de manera adecuada si pasas todo el día sentado. A esto también se le conoce como tasa metabólica o metabolismo.

• Tu cuerpo quema las calorías necesarias para llevar a cabo las funciones básicas de tu cuerpo como la respiración, la digestión, la reparación y la regeneración de tejidos y la circulación de la sangre.
• Los resultados de la ecuación de la TMB te permitirán determinar la cantidad de calorías que tu cuerpo requiere, ya sea para perder o mantener tu peso.
• Si eres hombre, aplica la siguiente ecuación: 66,47 + (13,7 * peso [kg]) + (5 * altura [cm]) − (6,8 * edad [años]).
• Si eres mujer, aplica la siguiente ecuación: 65,51 + (9,6 * peso [kg]) + (1,8 * altura [cm]) − (4,7 * edad [años]).
• 2Toma en cuenta el nivel de actividad que realices. Además de las funciones básicas del cuerpo, también debes tomar en cuenta la cantidad de calorías que quemes al realizar tus actividades diarias.Multiplica tu TMB por el factor de actividad pertinente. Este puede ser uno de los siguientes:
• • Si eres sedentario (poco o nada de ejercicio): TMB x 1,2.
  • Si eres un poco activo (ejercicio o deportes leves de 1 a 3 días a la semana): TMB x 1,375.
  • Si eres moderadamente activo (ejercicio o deportes moderados de 3 a 5 días a la semana): TMB x 1,55.
  • Si eres muy activo (ejercicio o deportes rigurosos de 6 a 7 días a la semana): TMB x 1,725.
  • Si eres extremadamente activo (ejercicio o deportes muy rigurosos, trabajo físico o entrenamiento para maratones): TMB x 1,9.
  • Un ejemplo: mujer de 19 años que mide 165 cm y pesa 59 kg ingresa sus datos en la calculadora, esta arrojará que su TMB es de 1366,8 calorías. Si ella se ejercita de 3 a 5 veces a la semana, se le considerará moderadamente activa y deberá multiplicar 1366,8 por 1,55, lo que dará un resultado de 2118,5 calorías. Esta será la cantidad de calorías que su cuerpo quema en un día normal.
• 3
  Calcula el total de calorías que requieres para bajar de peso. Si deseas perder 450 g (1 lb) de grasa por semana, deberás tener un déficit de 3500 calorías en una semana.
  

  • Si consumes 500 calorías menos por día, tendrás un déficit de 3500 calorías en una semana completa.
  • Traza como objetivo perder entre 450 y 900 g por semana. Si deseas bajar de peso solamente a través de la dieta, necesitarás 500 calorías menos cada día para perder 450 g  en una semana. Si en verdad deseas realizar un gran esfuerzo para perder 900 g por semana, necesitarás tener un déficit de 1000 calorías por día.
  • Reduce la cantidad de calorías que consumas comiendo menos y quemando calorías mediante la actividad física: Esta combinación hace que la pérdida de peso sea más eficaz.
  • 4 Cálculo de calorías para controlar tu peso: 
  • -PROTEINA: 0,8 gr x kilo de peso corporal
  • -HIDRATOS DE CARBONO:Hidratos de carbono= calorias totales - calorias de proteinas y grasas 
  • 1g de carbohidratos = 4 calorías & 250g de carbohidratos x 4 = 1,000 calorías,...
  •  1g de proteína = 4 calorías & 150g de proteína x 4 = 600 calorías y...
  • 1g de grasa = 9 calorías & 44g de grasas x 9 = aproximadamente 400 calorías
  • IMPORTANTE: no consumas una cantidad de calorías inferior a la TMB calculada. Es una mala idea hacer que tu consumo diario de calorías siempre sea inferior a tu TMB. Si tu cuerpo no obtiene las calorías necesarias para llevar a cabo las funciones básicas, este empezará a quemar músculo para obtener energía.
  • 5Lleva un registro de los alimentos que consumas. Puedes llevar un registro de todos los alimentos que ingieres, las calorías por porción y la cantidad de porciones que hayas consumido. Los estudios demuestran que aquellas personas que suelen llevar un registro de los alimentos que consumen siguen sus planes de dieta por más tiempo y pierden más peso.
  • YA NO HAY DISCULPA PARA QUE NO CONSIGAS TU OBJETIVO: ADELANTE! SOLO NECESITAS CONSTANCIA!

DEPORTE Y DIABETES

Cada vez hay más diabetes en el mundo. A día de hoy, hay 382 millones de personas que conviven y se prevé que el año 2035 sean 592 millones.

De todos los enfermos con diabetes se estima que el 85-90% son de tipo 2, mientras que el 5-15% restante pertenece al tipo 1. La diabetes tipo 1 es insulinodependiente, es decir, se necesita obligatoriamente insulina para sobrevivir; en cambio, la tipo 2, inicialmente, no lo es.

Se sabe que la práctica de deporte en la diabetes mellitus tipo 2, sobre todo al principio, es MUY RECOMENDABLE; desde hace  pocos años, pero, a las personas con diabetes mellitus tipo 1 antes les recomendaban no practicar por miedo a complicaciones agudas como hiperglucemias o hipoglucemias. Pero actualmente, a medida que se ha ido investigando, se ha demostrado que el ejercicio físico tiene más efectos beneficiosos que el sedentarismo.

Entonces, ¿cómo puedo combinar el deporte con la diabetes? Los factores clave que intervienen son: las características del ejercicio físico, la dosis de insulina y la alimentación.

1º HACER PROGRAMACION DE ENTRENAMIENTO: antes de empezar a hacer deporte, hay que saber el tipo, la duración y la intensidad del ejercicio para modular la dosis de insulina previa al ejercicio. Después hay que preparar un “kit” que contenga: máquina de control de glucemia con tiras de comprobación, jeringuillas, insulina y alimentos ricos en hidratos de carbono y fáciles de digerir como azúcar, fruta, batidos de fruta, galletas etc.

2º REGULA TU INSULINA: Modula la dosis de insulina de tipo rápido según el tipo de ejercicio, intensidad y duración y la cantidad de hidratos de carbono que hay que tomar (según las características del ejercicio) antes, durante y después del ejercicio las determina el médico endocrino y un especialista en nutrición y deporte, asi que no dudes en consultarlo ya! 

3º TEN EN CUENTA EL MOMENTO DE HACER ACTIVIDAD FISICA: Como norma general se recomienda siempre hacer el ejercicio dos o tres horas después de las comidas para evitar interacciones con la insulina administrada durante las comidas. Además, realiza en ese momento previo tu control glucémico (justo antes de iniciar la actividad)

• -Si la glucemia no supera los 100 mg/dl, hay que tomar un complemento en base de hidratos de carbono (azúcar) de 10-20 g (3 galletas, 1 naranja o 1 trozo de pan…). Hay que repetir el control, hasta que la tengamos entre 100-250 mg/dl.
• -Si la glucemia supera los 250 mg/dl, hay que hacer una prueba de cuerpos cetónicos en orina. Si la prueba sale positiva, se tiene que evitar o retrasar el ejercicio hasta que desaparezcan y tengamos la glucemia en los niveles recomendados.

DURANTE EL EJERCICIO:  hacer control glucémico según los síntomas de hipoglucemia y/o cada hora para evitar complicaciones. Si los niveles son bajos, se tienen que tomar hidratos de carbono (unos 20 g; por ejemplo 3 galletas, 1 zumo de frutas individual o 1 plátano) y volver a hacer el control al cabo de 15 minutos para saber si los niveles glucémicos son normales (100-200 mg/dl).

FINALIZADO EL EJERCICIO: volver a comprobar los niveles de glucemia y valorar si hay que tomar alimentos que contengan hidratos.

• -Si la glucemia no pasa de 120 mg/dl, hay que tomar un complemento de hidratos de unos 15-20 g.
• -Si la glucemia pasa de 200 mg/dl, no se tiene que tomar ningún hidrato y, si hace falta, se tiene que administrar insulina.

Según los especialistas en la materia, para prevenir una hipoglucemia después del ejercicio puede hacer falta reducir la dosis de insulina durante las horas posteriores. La reducción dependerá de la intensidad y duración del ejercicio.

En conclusión, el ejercicio físico tiene beneficios puesto que puede ayudar a controlar mejor la diabetes. 

                          ACTIVIDAD FISICA  +  CORRECTA NUTRICION  = SALUD!!

SPINNING: QUEMA DE GRASAS Y FRECUENCIA CARDÍACA

El spinning, como todo ejercicio aeróbico, es una práctica muy indicada para la pérdida de peso y la quema de grasa. Pero para ello hay que conocer cómo es el funcionamiento bioquímico del organismo y la forma en que quema las grasas. En esta sección vamos a ver cómo quema las grasas el organismo, la frecuencia cardíaca máxima adecuada para quemar grasas

EL PROCESO DE OBTENCIÓN DE ENERGÍA DEL ORGANISMO

El cuerpo humano requiere de energía para vivir, todos los movimientos que se hacen necesitan de un combustible interno que permita el buen funcionamiento de todo el organismo.

Pero, ¿cómo obtiene el cuerpo la energía que necesita? Dependiendo del estado en el que estamos (activo o reposo) y del metabolismo basal puede usar el glucógeno o las grasas.

El glucógeno es un polisacárido que tiene principalmente las funciones de fuente y reserva energética. Se acumula en el hígado y los músculos a raíz de la glucosa (monosacárido del glucógeno) para ser usado en momentos que el organismo requiere de mucha energía. El cuerpo humano obtiene la energía partir de los hidratos de carbono que se ingieren durante las comidas, los cuales se descomponen en elementos más pequeños entre los que se encuentra la glucosa. Ésta, a su vez, forma parte en diferentes procesos del cuerpo y una parte de glucosa es destinada a sintetizar glucógeno como forma de reserva energética.

Un cuerpo en estado de reposo prácticamente no necesita grandes aportes de energía para funcionar,  por lo que el metabolismo se vale principalmente de las reservas de grasa y de la glucosa en sangre. Pero en este estado la cantidad de calorías consumidas es mínima, y para perder peso el cuerpo debe quemar más calorías de las que ingiere.

En estados de mayor actividad, cuando se realizan movimientos que requieren de más energía como en el deporte, el organismo se vale del glucógeno que se descompone en glucosa liberando así energía. Pero las reservas de glucógeno son limitadas, por lo que cuando se acaba esta reserva el combustible que el cuerpo emplea son las grasas. Es decir, se queman calorías en forma de grasa.

DEL GLUCÓGENO A LA QUEMA DE GRASAS

Para que el cuerpo empiece a consumir grasas se debe realizar el ejercicio aeróbico constante durante más de 20 minutos, ya que en estos primeros minutos el cuerpo se vale del glucógeno como combustible energético. El ejercicio debe ser constante, sin pausas y pero si puede ser con intervalos.

El spinning está muy indicado para adelgazar y perder peso ya que las sesiones suelen durar entre 45 minutos y 1 hora, por lo que habrá entre 20 y 30 minutos que el cuerpo esté consumiendo calorías en forma de grasa.

FRECUENCIA CARDÍACA MÁXIMA Y PÉRDIDA DE PESO

Por otra parte, hay que tener en cuenta la frecuencia cardíaca máxima (fcm) del cuerpo, que es el límite de pulsaciones máximo al que se puede llegar sin comprometer la salud. Ésta se calcula con la fórmula:

220-tu edad = tu frecuencia cardíaca máxima

Por ejemplo, si tienes 35 años:

220 – 35 = 185 pulsaciones máximas

Si el objetivo es la pérdida de peso, se debe realizar un ejercicio aeróbico durante más de 35 minutos que trabaje entre el 60% y 80% de la fcm (para el caso del ejemplo serían unas 130 pulsaciones por minuto si trabajara al 70% de su fcm).

Practicando spinning se pueden llegar a perder más de 700 calorías, muchas de ellas en forma de grasa.

Para medir tu frecuencia cardíaca puedes llevar un pulsómetro que te dirá las pulsaciones por minuto y las calorías gastadas. En spinning y otros ejercicios aeróbicos es habitual usar pulsómetros para medir el rendimiento y controlar la intensidad.

Ten en cuenta que en  las sesiones de spinning se trabaja a intervalos y habrá momentos de alta intensidad que puedan superar el 80% de tu fcm, pero esto aporta más beneficios ya que pedaleando a más del 80% (nunca superando el 100%) se mejora mucho a nivel cardiovascular.

Lo que hace al spinning un ejercicio muy completo son, precisamente, estos diferentesintervalos de ejercicio aeróbico la mayor parte del tiempo con picos puntuales de más intensidad (es decir, anaeróbicos) en que se trabaja a una alta frecuencia cardíaca.

PAUTAS DE ACTIVIDAD FISICA PARA EMBARAZADAS

A lo largo de mi vida profesional, me he encontrado con numerosas chicas que siguiendo el instinto natural, se han quedado embarazadas. Sorprendentemente no todas reaccionan de

la misma manera ya que el tener que llevar un peso adicional en el vientre, las náuseas matutinas y el dolor de los músculos pueden hacer que el ejercicio suene como algo increiblemente poco atractivo. Tu doctor podría recomendarte abstenerte de hacer ejercicios si tienes:

• sangrado vaginal;
• problemas con tu cérvix;
• hipertensión arterial causada por el embarazo;
• problemas con el corazón o los pulmones;
• riesgo de tener un parto prematuro.

Sin embargo, mantenerte activa durante el embarazo no solo te mantendrá sana a ti, sino también a tu bebé. El ejercicio regular puede hacer que el parto sea menos difícil, que perder el peso del embarazo sea más fácil, puede ayudar en la recuperación física posparto y fomentar el crecimiento saludable del feto. Opta por realizar de treinta minutos a una hora de ejercicio de bajo impacto como nadar, bicicleta, eliptica, levantar pesas y hacer yoga o pilates, diariamente.

• No participes en ningún tipo de ejercicio de alto impacto o deportes de contacto, ya que hacerlo te pones en un riesgo muy alto de sufrir una lesión.
• Durante el embarazo, siempre estírate antes de hacer ejercicio. Una hormona llamada “relaxina” se libera a fin de preparar tu cuerpo para el alumbramiento, pero puede debilitar tus músculos y articulaciones. Si no realizas estiramientos, puedes incrementar el riesgo de sufrir lesiones en los músculos o articulaciones.
• Evita las actividades o estiramientos que te obliguen a recostarte boca arriba, porque hacerlo ejerce presión en una vena principal que reduce el flujo de sangre hacia el útero, lo que podría provocarte mareos.
• El sobrecalentamiento puede ser peligroso para tu bebé, así que asegúrate de siempre mantenerte fresca al tener un ventilador y agua fría a tu disposición.
• Despertarte para dar caminatas cortas (de 5 a 10 minutos) a mitad de la noche podría ayudar a reducir o eliminar las náuseas matutinas.
• Suplementate con vitaminas para asegurarte de tu bienestar y de la salud de tu futuro bebe, como ácido fólico, hierro, calcio, DHA (consulta a tu medico)
• ESTOY EMBARAZADA Y SANA: PIENSO HACER EJERCICIO
• Cuando una mujer está embarazada, dentro de su organixmo se producen una serie de cambios lara alojar al nuevo ser vivo que se va a desarrollar en su vientre. Ademas de aumentar el tamaño de las caderas, vientre y pechos, el corazón tambien aumenta su ritmo habitual, ya que debe bombear más cantidad de sangre, pues el nuevo ser humano necesitará riego sanguineo para poder desarrollarse con total normalidad. Con esto solo quiero decir que simplemente hay que aprender que LA FRECUCUENCIA CARDIACA CAMBIA DURANTE EL EMBARAZO: una mujer de promedio tiene un ritmo cardíaco de alrededor de 70 latidos por minuto en reposo. Sin embargo, durante el embarazo, el ritmo se eleva a 85 o 90 latidos por minuto. Las pulsaciones recomendadas para una embarazada son: -si es una deportista habitual, bajar a un 80% las pulsaciones maximas y no aconsejable pasar mas de 140ppm.
• Si anteriormente hacías ejercicios cardiovasculares y tu doctor te dijo que estaba bien continuar con ellos, es posible que lo más sencillo sea ajustar la intensidad de tus actividades. Las actividades cardiovasculares que puedes realizar incluyen:
  • Caminar. Esta es una excelente manera de aumentar tu ritmo cardiaco y mantener tonificados los músculos de tus piernas. Sin embargo, no olvides usar zapatillas que le brinden el soporte adecuado a tus pies y tobillos. Tampoco debes olvidar invertir en un buen sostén deportivo que sostendrán tus senos conforme estos vayan aumentando de tamaño. 
  • Nadar. Esta actividad es excelente durante el embarazo, ya que alivia el peso que recae sobre tus articulaciones mientras te mueves. Evita el estilo mariposa, ya que este requiere movimientos extremos de la columna vertebral. Si sientes dolor pélvico mientras nadas con el estilo pecho, cambia de estilo. 
  • Bicicleta. Intenta utilizar bicicleta estática (sin ruedas). Esta tiene la ventaja de ser estable y evitará que te caigas, ademas de controlar perfectamente tus pulsaciones. 
  • Eliptica: probablemente el metodo mas comodo de hacer ejercicio cardiovascular, con menos impacto y efectivo.
  • Practicar una cantidad de ejercicios segura y moderada, la cual te beneficiará a ti y al bebé por las siguientes razones:
  • aliviará los dolores de espalda, los calambres en las piernas, el estreñimiento, la distensión abdominal y la hinchazón;
  • disminuirá el riesgo de desarrollar diabetes gestacional;
  • mejorará tu humor y te dará más energía;
  • te ayudará a dormir mejor;
  • te ayudará a estar en buena forma para tener un parto más fácil y una recuperación más rápida.
  • Tambien deberás realizar ejercicios de fortalecimiento de tu cuerpo seguros:
  • Trabajo de tren superior (te dará fuerza para cuando nazca el bebe tenerlo en tus brazos): 
  • Flexiones de brazo sobre la pared 
  • Ejercicios con una banda elástica de resistencia
  • Trabaja tus musculos abdominales en V. Existen muchas variaciones de este ejercicio. Estos ejercicios se realizan de una manera óptima únicamente durante los 3 primeros meses del embarazo.
    
    
    • Abdominales en V con soporte en la espalda: inclínate hacia atrás, de modo que tu espalda se encuentre a un ángulo de 45 grados del suelo. Puedes brindarte apoyo al colocar una almohada firme detrás de la parte baja de tu espalda. Siéntate con las piernas dobladas y con los pies sobre el suelo. Levanta una pierna hasta que la pierna de abajo esté en posición paralela al suelo. Mantén esta posición durante 5 segundos y luego baja tu pierna. Repite este ejercicio 10 veces y luego cambia de pierna.
    • Abdominales en V: siéntate sobre una pila de libros, de modo que estés aproximadamente 30 cm por encima del suelo. Tus piernas deben estar dobladas y tus pies sobre el suelo. Inclínate hacia atrás hasta que sientas que los músculos de tu estómago empiezan a trabajar. Mantén esta posición por aproximadamente 5 segundos y luego vuelve a sentarte de manera vertical. Repite el ejercicio 10 veces. Una vez que seas experta en hacer abdominales en V, podrás hacerlos levantando primero una pierna y luego la otra.
    • Tonifica tus piernas. Estos ejercicios te ayudarán a mantener los músculos de tus piernas, tu flexibilidad y tu equilibrio. Algunas de las posiciones, tal como ponerse en cuclillas, pueden hacerse durante el trabajo de parto para ayudar a que el bebé baje por el canal de parto.
    • Ponerse de cuclillas: ponte de pie, presiona tu espalda contra la pared y separa los pies a la altura de tus hombros. Dobla las rodillas y deslízate hacia abajo hasta que tus muslos se encuentren paralelos al suelo. Luego, deslízate nuevamente hacia arriba hasta estar de pie. No te preocupes si no puedes llegar hasta abajo, ya que puedes trabajar en ello para lograrlo. Ponte la meta de hacer 10 flexiones.
    • Levantar las piernas: apoya tus manos y pies en el suelo. Luego, levanta una pierna, de modo que esté completamente estirada por detrás de ti y paralela al suelo. Mantén esta posición durante 5 segundos y luego baja tu pierna. Repite este ejercicio 10 veces y luego hazlo con la otra pierna.
    • Fortalece el suelo pélvico. Poner en forma los músculos del suelo pélvico puede ayudarte a tener un parto más sencillo y a recuperarte con mayor rapidez. Asimismo, te ayudará a evitar la incontinencia después de dar a luz. Practica ejercicios de suelo pelvico 3 veces al día.: contracciones de corta duración alternandolos con los de larga duracion.
      

SUPLEMENTOS ESENCIALES PARA DEPORTISTAS

Una pregunta generalizada y muy habitual entre mis alumnos y/o entrenados es quetipo de suplementacion deben de llevas con el entrenamiento para llevar el rendimiento al siguiente nivel.Habitualmente este tipo de aporte nutricional si la persona se nutre bien y lleva un entrenamiento de medio a bajo no son necesarios salvo alguno, tambien por otro lado, suelen ser productos costosos. Por eso es importante contar con un listado de suplementos basicos con lo que debes contar a la hora de superar los propios límites alimenticios.

Proteínas

En primer lugar está la proteina. No importa lo bien que comas, es necesario tomar proteínas de calidad para mantener sus músculos en crecimiento cuando están entrenando a altos niveles (he dicho altos).

Si bien la dosis diaria recomendada es de 50 gramos esta es para un varón adulto en condiciones particulares pero no es suficiente para un entrenamiento de anabolismo, con reparación muscular y crecimiento incluido.

Para mujeres, la toma oscilará entre los 30-40 gramos, siempre tomado inmediatamente despues del entrenamiento

Si no tomas la proteina seca, deberas tomarla con alimentos (carne, huevos, pescado)  Además, el cuerpo puede digerir unos 35 gramos de proteína a la vez por lo que deberían espaciar así su consumo cada dos o tres horas.

Los Multivitamínicos

Habitualmente las personas tienden a no tener presente este elemento fundamental, no solo para las personas que hacen actividad fisica, sino para todo el mundo. Pero en especial para los deportistas, un multivitamínicoes crítico para asegurar que nuestro cuerpo tiene todas las vitaminas y minerales que necesita para llevar a cabo todos los diversos procesos biológicos necesarios para que se desarrolle. Algunas vitaminas son fundamentales para la asimilacion proteica por ejemplo, y ademas, el cuerpo siempre que no haga falta alguna las desecha de forma natural.

DESPUES de entrenar

Lamentablemente ciertas personas, independientemente de su actividad fisica, suelen elevar su energía con estimulantes pre-entrenamiento, y así pierden foco en lo más importante. Si desean una inyección de energía, se preparan una taza de café fuerte en casa y la toman antes de ir al gimnasio. Pues bien, si realmente quieres maximizar tu crecimiento anabólico, tienes que alimentar a los músculos adecuadamente después del entrenamiento. Cuando termines tu entrenamiento, tus músculos son despojados de glucógeno, tus reservas de ATP disminuyen en gran medida, y quedan necesitados de aminoácidos para evitar el catabolismo y garantizar la reparación anabólica.

Como he dicho anteriormente, una combinación de proteínas puede ayudar con la reposición de aminoácidos, pero eso es sólo una tercera parte de la historia. Así que, a menos que tengas ganas de comer carbohidratos, proteínas y algo de creatina justo después del entrenamiento intenso se necesita un suplemento completo post-entrenamiento para satisfacer las necesidades físicas.Busca algun suplemento cuya fórmula tenga BCAA, glutamina y aminoácidos para estimular el crecimiento y la recuperación, mientras que a su vez contenga una mezcla de carbohidraos, para reponer el glucógeno muscular rápidamente (si tu objetivo es bajar peso, los carbohidratos deben de ser infimos)

ANTES del entrenamiento

La creatina o beta-alanina para más Poder y Fuerza, e incluso un quemador de grasa para mantener el metabolismo a altos niveles durante todo entrenamiento (una media hora antes)

En si, todo esto es logica pura: multivitaminas para que no me falten vitaminas, antes de entrenar creatina, despues proteina, BCAA, glutamina y aminoacidos ramificados (si buscas volumen, carbohidratos en cantidad, si quieres adelgazar, un pequeño porcentaje como con una manzana verde)

Pero lo que debes saber es que para obtener resultados, en cuanto al tipo de físico que se busca , ya sea ganando músculos o perdiendo peso, lo mejor es trabajar sobre una buena sesión de ejercicios junto con una nutrición adecuada sin olvidarse de descansar lo suficiente.

Si con el tiempo no logras obtener los resultados deseados, entonces es necesario pensar en lanzarse por algún suplemento. Los suplementos pueden ser una ventaja, pero no son algo esencial. Si optas por utilizarlos, sólo puedo animarte a quete guies por esta pagina y que no te den gato por liebre eh! y si se da el caso, no dudes en acudir a una persona especialista, para que te ayude a elegir sobre cual suplemento es mejor para ti y no dejarte influenciar por ningun tipo de publicidad.

Es cierto que, a veces, las restricciones sociales y laborales hacen que sea difícil comer adecuadamente cuando uno tiene una agenda muy ocupada o cuando viajas. En estos casos puede ser conveniente reemplazar una comida con un suplemento como ser ganadores de peso, whey proteins, o algún otro polvo nutricional completo; esto es mejor que no comer nada. Pero solo en ultimo recurso. 

                    ENTRENA + COME CORRECTAMENTE + DESCANSA = FISICO Y SALUD

¿Qué es HIT? (High Intensity Training)

La filosofia del HIT: entrenamientos mas duros pero mas breves, con el objetivo de aumentar la fuerza y la masa muscular

El entrenamiento HIT se basa en la realización del ejercicio de forma breve, intensa e infrecuente, es decir, durante un espacio temporal muy corto con una intensidad muy alta (llegando al FALLO MUSCULAR, momento en el que el músculo no permite realizar ninguna repetición más), y realizando un descanso adecuado para la regeneración muscular.

 Los entrenamientos HIT se recomiendan no hacerlo más de 3 veces por semana, descansando mínimo un día entre sesiones HIT. Si la persona no tiene un cierto nivel, incluso 2 veces o 1 a la semana.

Su práctica se originó para la realización de ejercicios con pesas, señalando que para una creación muscular más rápida, y aumento del rendimiento de fuerza, empleando una ejecución técnica muy correcta (e incluso lenta), con una intensidad superior al 85%, en una única serie y llegando al fallo muscular. De esa manera, el estrés al que se le ha sometido al músculo, reinvertirá en la creación de masa muscular en la regeneración del descanso.

-A día de hoy es utilizado en la mayoría de las ocasiones puntualmente cuando los entrenamientos habituales parecen no dar progresión. A su vez, cuando en origen estos entrenamientos estaban enfocados en la creación muscular con la utilización de máquinas y pesos, también se ha derivado a ejercicios de resistencia o cardiovasculares, teniendo el equivalente a la intensidad en la fuerza empleada, a la frecuencia cardiaca del atleta que está entrenando a alta intensidad.

-Diferentes estudios han demostrado que el estrés sometido al cuerpo en los ejercicios cardiovasculares de alta intensidad, favorece a un consumo mayor de calorías en reposo durante las 24 horas siguientes al haber finalizado el ejercicio.

-Las rutinas de entrenamiento HIT pueden constar desde rutinas con 1 ejercicio, hasta rutinas con 15 ejercicios.

-El volumen adecuado varia desde la edad, estilo de vida, objetivo, nutrición e incluso descanso de la persona.

-Lo ideal, para no sufrir un sobreentrenamiento, es combinarlo con otras disciplinas de trabajo.

Precauciones

-Ante la puesta en marcha de rutinas de Alta Intensidad, lo primero que hay que saber, es si uno está preparado para ello o no, tanto si nos vamos a enfocar en la creación de masa muscular, como en ejercicios cardiovasculares.

-La técnica es primordial llevarla lo mejor posible en la realización de los ejercicios, sino se acaba perdiendo, y puede acabar derivando en lesiones por una mala ejecución.

-Insisto en la necesidad de descansar mínimo un día tras cada entreno, dando siempre lo máximo de ti.

Debido al estrés al que se somete al cuerpo, no es recomendable alargarlo más de las 15 semanas, ya que podría invertirse el proceso y/o acostumbrar al cuerpo a dicho estrés, y estancarse de manera indefinida.

Solamente con la programación de los ejercicios que dejan días menos intensos, con ejercicios de únicamente 5 min, y luego hay semanas, dónde el estrés al que se somete al cuerpo se incrementa en un 200%, no llegando por tanto a establecerse ese posible estancamiento por la costumbre a los ejercicios. De esta manera podrás entrenar continuamente con esta metodología.

-Actualmente, existen multitud de programas o rutinas, que emplean la catalogación de HIT, como la rutina con el propio peso del cuerpo , o el crossfit dado que su realización radica en llevar al cuerpo a máximos de intensidad.

-La otra vertiente o complemento a este tipo de actividad son los entrenamientos interválicos de Alta Intensidad o HIIT (High Interval Intensity Training).Estos, tienen la variante de que el esfuerzo máximo en intensidad se realiza de manera alterna a un “casi-reposo” o descansos activos a baja intensidad.

Directrices

Tienes dos variables a la hora de entrenar HIT: bien la realización de rutinas a FUL BODY, es decir, tu cuerpo al completo, o bien realizar rutinas divididas para introducirlas y aprovechar para moldear tu cuerpo y conseguir un objetivo especifico

-Habitualmente lo he dicho, y lo vuelvo a repetir: es imprescindible llevar una buena nutrición y también un adecuado descanso.

-La ejecución de los ejercicios debe de ser lento y concentrado. La ultima repetición tiene que llegar al fallo muscular. Es imprescindible que realices los movimientos correctamente sin crear impulso, ni rebotes, ni balanceos con las pesas.

El ritmo correcto es: 3 + 1 + 4 + 1:

            -Inicio de movimiento positivo (o concéntrico) en 3 segundos

            -Enfatizar ese movimiento provocando una contracción total en 1 segundo

            -Regreso a la postura inicial (o excéntrica)  en 4 segundos

            -Descanso de 1 segundo, e iniciar otra vez la rutina

-Existe la posibilidad de realización de diferentes técnicas para realizar las series más intensivas, como repeticiones negativas, isométricas..etc..

-Entrena cada musculo con una serie. Realiza de 6 a 10 repeticiones para los musculos de tren superior y de 8-20 repeticiones para la parte inferior del cuerpo.

MUJER Y DEPORTE: Entrena siguiendo tu ciclo menstrual

Muchas mujeres están interesadas en cómo mejorar su composición corporal, buscando otras vías que no sean dietas de 800Kcal y 2h de cardio al día.

El bojetivo de este documento es tener presente a  aquellas chicas que desean mejorar su composición corporal (masa muscular y grasa) de una manera diferente a la convencional, debido a que, pese que intento asesorar a las personas lo mejor posible, es habitual que las mujeres consuman mas calorias de las que queman, y realmente la vida tambien hay que vivirla.

Por ello lo primero que hay que saber, es que la fluctuación hormonal de las mujeres es muy distinta a la de los hombres:

• En el caso de los chicos, tenemos niveles estables de testosterona durante todo el mes, por lo que no debemos preocuparnos. Es decir, simplemente entrena, descansa y come correctamente que los resultados llegarán…
• En el caso de las chicas, aparece nuestro querido ciclo menstrual, lo que produce alteraciones hormonales, metabólicas e incluso cambios en el comportamiento.

Cuando hablamos del ciclo menstrual, podemos dividirla en dos fases:

• Fase folicular, que como su nombre indica, se caracteriza por el desarrollo de los folículos, donde uno de ellos madurará para liberar el óvulo que se dirigirá a la trompa de Falopio.
• Fase Lutea, donde se desarrolla el cuerpo lúteo y si no se produce la fecundación, se dará el desprendimiento produciendo la menstruación.

Viendo esto, deducirás que las hormonas varían en gran medida entre ambas fases: Estrógenos y Progesterona. 

Antes de la ovulación, la mujer tiene niveles altos de estrógenos, mientras que después de la ovulación liberan grandes cantidades de progesterona, en parte para preparar al cuerpo para un futuro embarazo.

Estrógenos ayudan a mejorar la sensibilidad a la insulina en el músculo, además de oxidar más carbohidratos, tener un menor apetito  y en general, tener más energía para realizar actividades. Este efecto puede darse por su interacción con la leptina, hormona que tiene un papel fundamental en controlar la cantidad de calorías que ingerimos y que quemamos. Lo que se ha observado, es que cuando los niveles de estrógenos son bajos, el efecto de la leptina a nivel central disminuye

PMS (Síndrome Pre-Menstrual)

Por otro lado, durante PMS (síndrome pre-menstrual) el apetito aumenta , la sensibilidad a los carbohidratos empeora y la mujer tiene una menor actividad física, por lo tanto, se crea un entorno ideal para aumentar la grasa corporal. Algunos estudios, observan cómo durante la etapa pre-menstrual, las mujeres aumentan su ingesta calórica a través de alimentos altos en grasa y azúcar refinado, y descienden el consumo de proteína.

Por composicion corporal habitual, las mujeres suelen almacenar más grasa en el tronco inferior, sobre todo en caderas y glúteo. Es en estas zonas donde se ha observado adipocitos (células que almacenan grasa) de mayor tamaño, además de mayor cantidad de receptores alfa y menor de beta, lo que dificulta la posibilidad de que el cuerpo pueda recurrir a esas células para liberar ácidos grasos como fuente de energía.

¿A que no adivináis que dos hormonas también regulan la cantidad de “grasa” que almacenamos?Exacto, estrógenos y progesterona.

De forma muy resumida, los estrógenos reducen la actividad de LPL, una enzima (proteína) que favorece el almacenamiento de grasa corporal, mientras que la progesterona aumenta la actividad de esta. No es de extrañar entonces, que la distribución de grasa corporal varíe según el ciclo menstrual.

Dieta y Entreno durante el Ciclo Mestrual

Dividiendo nuestra planificación en dos partes:

1. Alta en carbohidratos con ejercicios de mayor intensidad
2. Alta en grasas con ejercicios más aeróbicos o de menor desgaste.

Como es obvio, esto irá marcado por el ciclo menstrual, metiendo más carbos pre-ovulación y más grasa post-ovulación (que sería semana previa a menstruación).

ENTRENAMIENTO

Durante la Fase Folicular

De esta forma, en la fase folicular (post-menstruación) meteremos ejercicios con pesas, entrenamientos de alta intensidad, que recuperaremos con facilidad gracias a la dieta alta en carbohidratos (y en gran parte a la mejor sensibilidad a la insulina por estrógenos). En esta etapa meteremos en torno a 1,8g de proteína/Kg corporal, y alimentos como arroz, patata, batata, miel, frutas o quinoa, etc. Siempre sin olvidar el aporte moderado de grasas, hortalizas y verduras.

Durante la Fase Lutea

Tras la ovulación, haremos ejercicios aeróbicos, aumentaremos la ingesta de proteína a 2-2,5g/Kg corporal (por su efecto saciante) y basaremos nuestra dieta en alimentos ricos en fibra y baja densidad calórica (hortalizas y verduras) y grasas monoinsaturadas o ricas en omega 3 (anti-inflamatorio). Con esto, conseguiremos que la mujer deportista no acumule cansancio, incremente su ingesta calórico y sobre todo, que le sea más fácil llevar esta parte del ciclo.

Suplementos para PMS

En cuanto a la PMS (síndrome pre-menstrual), existen suplementos que ayuden a reducir los síntomas como ansiedad, estrés, mal humor o cansancio. Mi recomendación es ingerir en torno a 400-500mg de magnesio, omega 3 (2-4g), o incluso alimentos ricos en vit. B6.

Espero que te sea de ayuda, y sobre todo, que CONSIGAS TU OBJETIVO SALUDABLEMENTE!