Indistintamente sea el objetivo que sea el que se busque con el entrenamiento, lo que si que es fundamental es que exista una recuperación de las reservas de glucógeno perdidas. La rápida recuperación de las reservas del glucógeno después de una sesión de entrenamiento es fundamental si se quiere mantener un rendimiento óptimo en sucesivas sesiones de entrenamiento. La tasa de resíntesis del glucógeno muscular es mucho mayor durante las primeras horas tras el ejercicioque en periodos posteriores. El organismo se encentra en un estado de sobrecompensación para reponer rápidamente esas reservas lo que quiere decir que está predispuesto para recuperar esas reservas energéticas de forma muy rápida e incluso aumentarlas levemente. Esta primera ingesta es indispensable realizarla durante los primeros 30 minutos después de acabar el ejercicio. FASE DE REDUCCION DE GRASA Y GANANCIA DE TONO MUSCULAR Indispensable tomar proteina: La proteina ayuda a generar y regenerar el musculo fatigado tras tu entrenamiento. Tienes varias maneras de ingerir proteina: 150 gr de pechuga de pollo o pavo, dos latas de atun al natural, dos claras de huevo o 30 gr de proteina en polvo sin hidratos de carbono. Si tomas el batido será todavía más inmediata la absorcion por tu cuerpo de esas proteinas, favoreciendo asi no llegar a catabolismo sino plena regeneracion del musculo (estaremos perceptiblemente más duritos y compactos)
SI QUIERES AUMENTAR DE MASA MUSCULAR Será para ello necesario, aparte de ingerir la proteina, ingerir un aporte de hidratos de carbono simples en primer lugar de índice glucémico alto para acelerar la reconstrucción del glucógeno hepático y muscular lo antes posible. Además, tener presente que a parte de esa ingesta de hidratos y proteinas inmediatamente despues de entrenar para estimular el anabolismo, durante las primeras seis horas tras este, especialmente las primeras dos horas. las barreras para la entrada de glucosa están abiertas y durante estas primeras dos horas es el momento ideal para recargar las reservas de glucógeno muscular, momento en el cual es interesante hacer una ingesta alta de hidratos de carbono para aumentar los niveles de insulina, lo que contribuirá a la activación de los procesos anabólicos y así mejorar el estatus hormonal postejercicio en busca de la hipertrofia muscular
Algo que muchas personas no saben es que la grasa se produce y acumula de forma distinta en todo el cuerpo. Cuando una persona sube de peso y solo se le nota en la parte baja del cuerpo (caderas y piernas) lo que hace la grasa es crecer en numero de celulas individuales, provocando la dichosa celulitis. Pero cuando se acumula en la cintura o el vientre, las celulas incrementan su tamaño creando formas de globo y compactacidad.
Es de mención que sepas que existen diversos factores que influyen en este proceso, como es la genética, las hormonas, la ingesta de alcohol en exceso, el tabaquismo y la inactividad.
Por ello es muy importante que lleves una dieta equilibrada y realices alguna actividad fisica. Con ello, aparte de mejorar tu autoestima consiguiendo el cuerpo que siempre has deseado, prevendrás enfermedades cardiovasculares, diabetes, obesidad, mejorará el sueño, problemas musculares, problemas óseos....
Una idea para facilitarte en tu objetivo de reduccion de grasas es la ingesta de:
ALIMENTOS QUEMADORES DE GRASAS
Estos alimentos nos van a servir para acelerar nuestro metabolismo a la par que eliminan calorías de forma rápida, destruyendo depósitos de grasa acumulados entre los tejidos de nuestro organismo. Todos ellos son nutrientes, que al metabolizarlos hacen que el cuerpo queme más calorías de la que ellos mismos contienen (son conocidos como calorías negativas o frigorías, ya que en lugar de aportar calorías a nuestro organismo, las reducen) Este efecto suele ser más efectivo cuando consuminos estos alimentos crudos, pues el proceso digestivo es más complejo que con alimentos ya cocinados (de ahí todos los beneficios generados con el consumo habituado de los zumos verdes, tienen que formar parte de tu vida!)
LISTA DE QUEMADORES DE GRASAS NATURALES
-Té verde
-Ajo -Alcachofas -Apio
-Arándanos -Guisantes -Bacalao
-Berenjena -Remolacha -Brócoli
-Calabazas -Cebollas -Champiñones
-Ciruelas -Coliflor -Albaricoques
-Espárragos -Espinacas -Frambuesas
-Fresas -Langosta -Lechuga
-Limones -Naranjas -Papayas
-Coles de Bruselas -Lombarda -Tomates
-Zanahorias
La mayoría de los alimentos que incluye la lista son sencillos de conseguir en cualquier establecimiento y los podemos consumir a diario. Intenta ingerirlos en la proporción adecuada junto a carbohidratos, proteínas y grasas, pero sí es cierto que utilizándolos de forma inteligente en nuestra dieta habitual pueden sernos muy efectivos a la hora de eliminar nuestra grasa.
OTRO METODO ADICIONAL A TENER EN CUENTA EN NUESTRO OBJETIVO DE REDUCIR GRASA ES EL CONSUMO DE PRODUCTOS QUEMADORES DE GRASA
Ultimamente, habrás podido comprobar, están muy de moda los productos quemadores de grasa. Los podemos ver en anuncios de televisión, internet, revistas... y son también conocidos por su término anglosajón como fat burners. Lo que hacen estos productos es complementar el proceso de pérdida de grasa activando el ritmo metabólico. Aunque es sorprendente darse cuenta de que haymucho desconocimiento sobre su uso y funcionamiento.
Podemos dividir los tipos de quemadores de grasa en: Lipotrópicos ( L-Carnitina, colina e inostol) y termogénicos (efedrina, cafeína y aspirina)
L-CARNITINA
La función básica que realiza la L-Carnitina es la oxidación de las grasas, conduciendo los ácidos grasos de cadena larga a través de la membrana de las mitocondrias, para mejorar la producción de energía. A parte, sirve para mejorar la circulación sanguínea y a controlar el colesterol. Para quemar grasas este producto, lo que hace es fusionarse con los ácidos grasos para formar derivados que transportan al interior de las células eliminando de esa célula la grasa. Tienes que tener en cuenta que sin ejercicio físico y una dieta equilibrada es posible que la L-Carnitina no sea efectiva. Por eso, aunque es un producto muy´útil para la eliminación de grasas, hay que ser extricto con su método.
COLINA Y LECITINA
La colina y lecitina tienen un efecto similar al de la L-Carnitina. Sirve para activar el efecto metabólico de las grasas y es muy efectivo, incluso más potente que la L-Carnitina, aunque tiene el pequeño inconveniente de ser un producto que se oxida con facilidad, por lo que debe consumirse muy frío para que realmente sea efectivo.
ACIDO HIDROXICITRICO
El ácido hidroxicítrico es un compuesto de origen natural, que produce un aumento de la síntesis de glucógeno en los músculos y el hígado, lo que provoca una sensación de saciedad y así ayudar a bajar de peso.
HERCAMPURI
La hercampuri es una planta que actúa como diurético, quema la grasa del cuerpo regulando el metabolismo reduciendo el exceso de grasa del cuerpo. También facilita la circulación y debido a su acción diurética ayuda a estabilizar la presión sanguínea.
PICOLINATO DE CROMO
Nos ayuda a perder grasa y a regular nuestros niveles de azúcar en sangre ya que incentiva la generación de la insulina que hace que mantengamos sencillamente los niveles de azúcar. Ayuda a sintetizar la proteína consumida lo que permitirá que nuestro cuerpo potencie el crecimiento muscular
CHITOSÁN
El Chitosán es un producto muy peculiar ya que se encarga de metabolizar las grasas cuando lo consumimos y posteriormente se expulsa mediante la secreción de heces y ayuda a depurar, adicionalmente, nuestro organismo de otro tipo de toxinas nocivas del cuerpo.
EN DEFINITIVA: PARA MANTENER NUESTROS NIVELES DE GRASA EN LINEA, ES IMPRESCINDIBLE LA REALIZACION DE ACTIVIDAD FISICA MODERADA, UNA DIETA EQUILIBRADA ( http://mayabad.blogspot.com.es/2015/03/dieta-para-perder-grasa-5-7-kg-en-un.html ), Y UNA SUPLEMENTACIÓN PENSADA.
HAZ DE TODO ESTO UN HÁBITO, TE ENCONTRARÁS SANO POR DENTRO Y GUAPO/A POR FUERA!!!!
En la sociedad en la que vivimos actualmente, llena de delicias culinarias y confort, el problema mas generalizado es el sobrepeso, lo que lleva a la sociedad a buscar alternativas para reducir el mismo, como el cambio de alimentación o realizacion de dietas, lo que al final termina siendo un calvario y siempre o casi siempre termina en fracaso. Cuantas veces te habras prometido empezar dieta el lunes?
Pero relajacion! te traigo la solucion: 7 trucos para adelgazar sin dieta y sin esfuerzo!
Con estos consejos mejorarás tu imagen, te despedirás de los kilos de más sin dieta y realizando una actividad moderada (jamas aconsejaria una dieta para estar tumbado/a todo el dia, jem!):
1.- Evita los líquidos en la comida: Al beber agua con los alimentos hará que tu digestión se vuelva lenta, lo que generará inflamación e incomodidad. Una vez que hayas terminado tus alimentos, espera algunos minutos antes de tomar cualquier líquido.
2.- Medita: Esta técnica ayuda equilibrar tu mente y a relajar tu cuerpo. Además, te ayuda a bajar de peso sin dieta, porque reduce el estrés, el cual provoca que las hormonas se alteren y generen una acumulación de grasa.
3.- Utiliza sustitutos de azúcar: Actualmente existen este tipo de productos elaborados con Stevia, que es una planta sudamericana que es 300 veces más dulce que el azúcar. No contiene calorías, por lo que no aumentas de peso.
4.- Consume batidos verdes: Estos alimentos lleno de nutrientes buenos para el cuerpo favorecen tus digestiones, metabolizacion de grasas a parte de tener todas las proteinas y mierales para un correcto funcionamiento de tu cuerpo. Consumelos siempre segun te levantas y media hora despues ya puedes desayunar tu desayuno habitual con carbodidratos y proteinas necesarios para afrontar el dia https://www.youtube.com/watch?v=si8d47Sxx2g
5.- Alcohol con medida: Los investigadores del Boston's Brigham and Women's Hospital, aseguran que las mujeres que toman algo de alcohol son menos propensas a ganar peso que las abstemias, debido a que este tipo de bebida acelera el metabolismo. Recuerda que debes consumirlo con moderación, y de preferencia que sea sólo una copa de vino tinto al dia.
6.- Distrae a tu mente: Lávate los dientes después de comer. Además de ser un buen hábito de higiene, evitará la tentación de picar algo mas. Si sientes algún antojo, masca un chicle o toma alguna una fruta.
7- Perfumate con aromas florales: está cientificamente comptobado que las personas que reciben un aroma floral les es mas dificil calcular el peso de otro hombre o mujer
Con estos consejos olvídate del sobrepeso. Es un buen ejemplo para cambiar tus hábitos y mejorar tu calidad de vida. Además, con ellos tendrás una silueta más definida que lograrás obtener sin dieta o sacrificios.
Aunque el mejor consejo que te daré es el siguiente: visita en mi canal May Abad youtube https://www.youtube.com/user/clasesmaylovefitt
Haras deporte saludablemente, sin lesiones y disfrutaras! todo con la comodidad de realizarlo en tu propia casa!
Terminos que pueden llegar a confundir, el HiT y el HiiT, son diferentes maneras de entrenar.
Ambos entrenamientos tienen como eje el ejercicio de alta intensidad, pero el HiT está relacionado con los ejercicios de pesas y el HiiT se encarga de ejercicios cardiovasculares principalmente.
HiT (High Intensity Trainning) Entrenamiento de alta intensidad Esta manera de entrenar tiene que ver con ganar musculo y fuerza. El objetivo de este entrenamiento es realizar ejercicio sin impulso de ningun tipo realizando cada ejercicio con perfecta forma hasta llegar al fallo muscular, es decir, hasta que sea imposible realizar otra repetición más.
Esto no es levantar con impulso o levantar sin mas como se ve a menudo en el gimnasio. EL HIT SE HACE CON UNA SOLA SERIE. No tres, ni cuatro, ni seis series: solo una! Y uno pensaría que no es suficiente con realizar una sola serie hasta el fallo muscular. Pues si lo es, y es una manera altamente efectiva para ganar musculo incluso más rápido.
Si vas a hacer sentadillas, por ejemplo, en vez de hacer tres series de diez, algo habitual, realizandolo con HiT tendrias que hacer una sola serie, pero hasta el fallo muscular, luego lo mismo con lunge,...es muy duro!!!
Está especialmente enfocado dentro del mundo del Fitness y del Fisioculturismo para provocar crecimiento muscular. HiiT (High Intensity Interval Trainning) Entrenamiento por intervalos de alta intensidad
Es una forma de cardio que se realiza por ciclos o intervalos, combinando ejercicios aeróbicos con
ejercicios de potencia pura. Es un ejercicio de cardio que se realiza en períodos de alta intensidad seguido por períodos de recuperación activa.
Un ejemplo de HiiT, es en elíptica, se corre muy intenso durante un período determinado, y luego se va lentamente el doble de el tiempo invertido. Los intervalos habitualmente se realizan utilizando períodos de tiempo en los que el tiempo de descanso es el doble o incluso, el triple del tiempo de esfuerzo máximo.
Se ha comprobado que este tipo de entrenamiento quema más calorías durante el ejercicio, pero también muchisimas horas más tarde de haberlo realizado, quema más grasa y además conserva el músculo, algo que a veces el cardio largo y lento no hace. El HiiT mejora la capacidad del cuerpo para oxidar tanto la glucosa como la grasa. Metabolizar la glucosa de una forma más efectiva hará que nuestra resistencia mejore enormente y por otro lado metabolizando la grasa (que es un lastre para la mejora de nuestro rendimiento) hará que a su vez consigamos bajar nuestro índice de grasa corporal.
Indistintamente ambos entrenamientos son intensos y muy duros de realizar! Pero se trata de dos maneras de conseguir resultados rápidos y con una duración de entrenamiento relativamente corta en comparación con los métodos habituales.
Tras una sesión de entrenamiento intenso, se producen microlesiones de las fibras musculares de las que están compuestos los musculos y tendinosas, motivadas por la parte excéntrica del movimiento del ejercicio debido a un a realización con una intensidad mayor a la que nuestro músculo estaba acostumbrado con lo que se acumula una gran cantidad de metabolitos o desechos, que dan paso a una reacción inflamatoria e irritan las fibras nerviosas produciendo dolor.
Aunque hoy voy a desmitificar el tema de que es un mito de que las agujetas son indicadores de que una persona ha realizado un buen ejercicio. Para garantizar una correcta progresión, ya sea el momento de ganar masa muscular, incrementar la fuerza o quemar grasas, se recomienda utilizar las cargas mínimas necesarias para que el cuerpo pueda sentir ese estrés, dando paso a las microroturas de las fibras que mas tarde se recuperarán con buen descanso y aumentando su volumen con la alimentación adecuada sin aumentar los riesgos.
Al trabajar con cargas máximas, obligando al cuerpo a realizar un sobreesfuerzo, con el paso de los días, generalmente al tercer o cuarto consecutivo, el rendimiento de la persona comenzará a disminuir notablemente, afectando al buen desempeño de las rutinas, el riesgo de lesiones y disminuyendo el efecto compensatorio(que es la relación entre las calorías gastadas con el ejercicio y las calorías consumidas con la alimentación), debido a la incapacidad para completar una sesión de entrenamiento por el cansancio
COMO ELIMINO LAS AGUJETAS?
Esta pregunta creo que tiene que ser la que más veces me hayan hecho en mi vida! Jajajaja
Obviamente, lo del vaso con agua y azúcar está obsoleto pues este remedio se pensaba que disolvía los cristales que teóricamente pinchaban y producían dolor pero esta teoría es ERRONEA!. Los nuevos estudios afirman que la mejor manera para hacerlas desaparecer es mediante el uso de antiinflamatorios no esteroideos, cremas antiinflamatorias, crioterapia y voy a ser mala, paciencia! Jeje
Pero ya existe el dicho. más vale el remedio que la enfermedad, así que, sin duda alguna, el remedio previo más eficaz para combatirlas es, antes de entrenar, calentar bien todos los músculos para no tener que trabajar en frío sin olvidar que una dieta equilibrada y una buena hidratación debe acompañar a cualquier práctica deportiva.
Marcar los abdominales es una de las metas más anheladas de muchas personas, pero el alcanzar ese objetivo supone una dedicación constante, muchísimo sacrificio con dieta muy bien estructurada y realización de ejercicios físicos. Aunque es la dieta la que determinará si el cuerpo de una persona podrá lograr el objetivo que desea.
La dieta se basa en una alimentación continua de 6 comidas al dia, en la que abundan los liquidos y se elimina el consumo de sodio. Quiero recalcar que esta dieta es para personas que entrenan adecuadamente, no para personas sedentarias.
HORARIOS DE LAS COMIDAS: 7:30/8:00, 11:00, 13:00, 16:00, 19:00, 22:00
7:30 -Zumo verde sin fruta, solo verdura
8:00 -100 gr avena, seis claras de huevo y un huevo entero + te verde/rojo
11:00 -150 gr atún al natural + medio aguacate
13:00 -200 gr de pechuga de pollo/pavo+200 gr de verdura
16:00 -150 gr de atun al natural+1 cucharada de manteca de cacahuete pura
19:00 –Batido de proteína –50 gr arroz
22:00 –200 gr de pescado cocido o a la plancha+200 gr de verdura
Si te acuestas después de pasar dos horas, tomar un batido de proteína bajo en hidratos
Inmediatamente después de entrenar, tomar un batido de proteína
Tomar mucha agua, por lo menos: 2 vasos al levantarse, 1 vaso media hora antes de cada comida, 1 vaso antes de entrenar y otro después y durante el entreno beber, 1 vaso antes de ducharse, 1 vaso antes de acostarse...
Para hacer totalmente efectiva esta dieta, deberá seguirse al pie de la letra durante mes y medio, acompañada de un entrenamiento y suplementacion adecuado para ganar masa muscular.
La suplementacion básica deberá ser: multivitamínico para suplir la carencia de fruta en la dieta; batido proteínas; BCAA`s, omega3-6-9
Ahora que están de moda los entrenamientos cardiovasculares de alta intensidad, parece que muchas veces se confunde lo que es Tabata con HIIT (Entrenamiento de intervalos de alta intensidad, por sus siglas en inglés).
Tanto el Tabata como el HIIT, se centran en períodos cortos de trabajo de alta intensidad combinados con períodos de descanso o recuperación. La diferencia principal entre HIIT y Tabata es el período de descanso entre las series de trabajo.
DIFERENCIAS
-DESCANSOS: El Tabata trabaja con un protocolo de reposo negativo, es decir que sus períodos de descanso entre ejercicios son más cortos que el tiempo que se necesita para hacer el ejercicio. Por ejemplo, a 20 segundos de sentadillas con salto equivalen a 10 segundos de descanso. En otros métodos HIIT, los períodos de descanso son igual o más largos que los intervalos de ejercicio.Así, 20 segundos de sentadillas con salto pueden tener 20 o 30 segundos de descanso.
-DURACION TOTAL DE ENTRENAMIENTO: En Tabata se trabaja solamente durante cuatro minutos continuados: ocho ciclos de 20 segundos de trabajo/10 segundos de recuperación. El HITT prolonga los descansos, con lo que la sesion se hace completa de una sola vez sin descansos.
SIMILITUDES
-Tabata y HITT buscan llevarte al límite del porcentaje máximo de tu frecuencia cardiaca.
-En los últimos años, haN recibido mucha atención por ser entrenamientos efectivos que se pueden hacer en poco tiempo.
-Con los dos métodos se han visto mejoras en la capacidad anaeróbica y aeróbica, mejoras en el metabolismo que permiten quemar más grasa cuando se está en reposo y un aumento en el número de calorías quemadas durante y después del ejercicio.
-Es conveniente que antes de empezar a entrenar preguntes a tu médico si es un ejercicio seguro para ti ya que cualquier tipo de ejercicio tieneriesgo de lesiones
