MUJER Y DEPORTE: Entrena siguiendo tu ciclo menstrual

Muchas mujeres están interesadas en cómo mejorar su composición corporal, buscando otras vías que no sean dietas de 800Kcal y 2h de cardio al día.

El bojetivo de este documento es tener presente a  aquellas chicas que desean mejorar su composición corporal (masa muscular y grasa) de una manera diferente a la convencional, debido a que, pese que intento asesorar a las personas lo mejor posible, es habitual que las mujeres consuman mas calorias de las que queman, y realmente la vida tambien hay que vivirla.

Por ello lo primero que hay que saber, es que la fluctuación hormonal de las mujeres es muy distinta a la de los hombres:

• En el caso de los chicos, tenemos niveles estables de testosterona durante todo el mes, por lo que no debemos preocuparnos. Es decir, simplemente entrena, descansa y come correctamente que los resultados llegarán…
• En el caso de las chicas, aparece nuestro querido ciclo menstrual, lo que produce alteraciones hormonales, metabólicas e incluso cambios en el comportamiento.

Cuando hablamos del ciclo menstrual, podemos dividirla en dos fases:

• Fase folicular, que como su nombre indica, se caracteriza por el desarrollo de los folículos, donde uno de ellos madurará para liberar el óvulo que se dirigirá a la trompa de Falopio.
• Fase Lutea, donde se desarrolla el cuerpo lúteo y si no se produce la fecundación, se dará el desprendimiento produciendo la menstruación.

Viendo esto, deducirás que las hormonas varían en gran medida entre ambas fases: Estrógenos y Progesterona. 

Antes de la ovulación, la mujer tiene niveles altos de estrógenos, mientras que después de la ovulación liberan grandes cantidades de progesterona, en parte para preparar al cuerpo para un futuro embarazo.

Estrógenos ayudan a mejorar la sensibilidad a la insulina en el músculo, además de oxidar más carbohidratos, tener un menor apetito  y en general, tener más energía para realizar actividades. Este efecto puede darse por su interacción con la leptina, hormona que tiene un papel fundamental en controlar la cantidad de calorías que ingerimos y que quemamos. Lo que se ha observado, es que cuando los niveles de estrógenos son bajos, el efecto de la leptina a nivel central disminuye

PMS (Síndrome Pre-Menstrual)

Por otro lado, durante PMS (síndrome pre-menstrual) el apetito aumenta , la sensibilidad a los carbohidratos empeora y la mujer tiene una menor actividad física, por lo tanto, se crea un entorno ideal para aumentar la grasa corporal. Algunos estudios, observan cómo durante la etapa pre-menstrual, las mujeres aumentan su ingesta calórica a través de alimentos altos en grasa y azúcar refinado, y descienden el consumo de proteína.

Por composicion corporal habitual, las mujeres suelen almacenar más grasa en el tronco inferior, sobre todo en caderas y glúteo. Es en estas zonas donde se ha observado adipocitos (células que almacenan grasa) de mayor tamaño, además de mayor cantidad de receptores alfa y menor de beta, lo que dificulta la posibilidad de que el cuerpo pueda recurrir a esas células para liberar ácidos grasos como fuente de energía.

¿A que no adivináis que dos hormonas también regulan la cantidad de “grasa” que almacenamos?Exacto, estrógenos y progesterona.

De forma muy resumida, los estrógenos reducen la actividad de LPL, una enzima (proteína) que favorece el almacenamiento de grasa corporal, mientras que la progesterona aumenta la actividad de esta. No es de extrañar entonces, que la distribución de grasa corporal varíe según el ciclo menstrual.

Dieta y Entreno durante el Ciclo Mestrual

Dividiendo nuestra planificación en dos partes:

1. Alta en carbohidratos con ejercicios de mayor intensidad
2. Alta en grasas con ejercicios más aeróbicos o de menor desgaste.

Como es obvio, esto irá marcado por el ciclo menstrual, metiendo más carbos pre-ovulación y más grasa post-ovulación (que sería semana previa a menstruación).

ENTRENAMIENTO

Durante la Fase Folicular

De esta forma, en la fase folicular (post-menstruación) meteremos ejercicios con pesas, entrenamientos de alta intensidad, que recuperaremos con facilidad gracias a la dieta alta en carbohidratos (y en gran parte a la mejor sensibilidad a la insulina por estrógenos). En esta etapa meteremos en torno a 1,8g de proteína/Kg corporal, y alimentos como arroz, patata, batata, miel, frutas o quinoa, etc. Siempre sin olvidar el aporte moderado de grasas, hortalizas y verduras.

Durante la Fase Lutea

Tras la ovulación, haremos ejercicios aeróbicos, aumentaremos la ingesta de proteína a 2-2,5g/Kg corporal (por su efecto saciante) y basaremos nuestra dieta en alimentos ricos en fibra y baja densidad calórica (hortalizas y verduras) y grasas monoinsaturadas o ricas en omega 3 (anti-inflamatorio). Con esto, conseguiremos que la mujer deportista no acumule cansancio, incremente su ingesta calórico y sobre todo, que le sea más fácil llevar esta parte del ciclo.

Suplementos para PMS

En cuanto a la PMS (síndrome pre-menstrual), existen suplementos que ayuden a reducir los síntomas como ansiedad, estrés, mal humor o cansancio. Mi recomendación es ingerir en torno a 400-500mg de magnesio, omega 3 (2-4g), o incluso alimentos ricos en vit. B6.

Espero que te sea de ayuda, y sobre todo, que CONSIGAS TU OBJETIVO SALUDABLEMENTE!

CONTROLA CARBOHIDRATOS PARA BAJAR PESO Y MANTENERLO

Las dietas restringidas en calorías y bajas en grasa no sólo son muy difíciles de mantener, sino que tienen resultados lentos y, a veces, poco satisfactorios.

En su lugar, la dieta baja en hidratos de carbono dicta disminuir el consumo de azúcares y almidones (pan y pastas, por ejemplo) reemplazándolos con proteína y grasas saludables.

Según varios estudios científicos, esto lleva a un menor consumo de calorías y a una reducción del apetito. La pérdida de peso llega sin demasiado esfuerzo.

Además, la dieta baja en carbohidratos tiene otros beneficios extra. Disminuye el azúcar en sangre, la presión sanguínea y los triglicéridos, al mismo tiempo que eleva el colesterol HDL (el “bueno”) y mejoran los patrones del colesterol LDL (el “malo”).

El consumo adecuado de hidratos de carbono para cada individuo depende de factores como edad, sexo, composición corporal, niveles de actividad, preferencias personales, cultura alimentaria y salud metabólica.

Así, por ejemplo, las personas que realizan algún tipo de actividad física pueden tolerar más hidratos de carbono que los individuos sedentarios.

La salud metabólica es también un factor muy importante. Los que sufren síndrome metabólico y tienen tendencia a desarrollar obesidad o diabetes tipo 2 no pueden consumir la misma cantidad de carbohidratos que las personas sanas.

Aunque su consumo total de calorías determina la cantidad de peso, la ingesta de hidratos de carbono puede afectar a la cantidad de calorías que usted come en un día. La proteína proporciona una mayor saciedad que los carbohidratos y las grasas. Ciertos tipos de hidratos de carbono, sin embargo, promueven la saciedad más que otros y son beneficiosos durante la pérdida de peso. El número de carbohidratos que debe comer depende de su consumo total de calorías. 

Las necesidades calóricas: la ingesta para la pérdida de peso efectiva es de 500 a 1.000 calorías menos que su consumo diario habitual. Para muchos adultos, esta cantidad es de 1.200 a 1.600 calorías por día. Para calcular sus necesidades de pérdida de peso individualizados, restar 500 a 1000 calorías de su necesidad de calorías de mantenimiento de peso

De estas calorias necesarias para bajar peso, aproximadamente el 45-65% de sus necesidades de calorías diarias deben provenir de los carbohidratos. Por ejemplo, si usted está comiendo 1200 calorías al día, el objetivo de 135 a 195 gramos de hidratos de carbono - y si su necesidad de calorías para bajar de peso es de 1.600 calorías diarias, para disparar 180, pero no más de 260, gramos de carbohidratos por día. 

Para calcular sus necesidades de carbohidratos para bajar de peso individualizados, primero tiene que saber que los carbohidratos proporcionan 4 calorías por gramo. Por lo tanto, si su objetivo de energía para bajar de peso es de 1.400 calorías por día, multiplicar 1.400 por 0,45 y 0,65 - igualando 630-910 calorías - para determinar cuántos del total de calorías debe provenir de los carbohidratos. Luego, divida cada uno de estos números por 4 calorías, que es 157 a 228 gramos de carbohidratos por día. Lla fibra es el tipo de carbohidratos que es beneficioso cuando usted está tratando de perder peso y mantenerlo dentro de su asignación de calorías para bajar de peso. La fibra aumenta la pérdida de peso y reduce el riesgo de obesidad. Carbohidratos saludables, ricos en fibra incluyen granos enteros, verduras, frutas, nueces, semillas y legumbres. 

Algunos planes bajos en carbohidratos aconsejan cortar los carbohidratos hasta un mínimo de 20 gramos por día. Esto requiere de una planificación cuidadosa y también viene con algunos efectos secundarios potenciales. Se conoce como una dieta cetogénica (primero concebido en 1921 como un tratamiento para la epilepsia infantil cuando los medicamentos antiepilépticos no estaban ampliamente disponibles). La primera dieta cetogénica sólo permitió 10 por ciento del total de calorías diarias para provenir de las proteínas e hidratos de carbono combinado, lo que inevitablemente significa que consumen menos de 20 gramos cada día.

Aunque sólo la dieta cetogénica original, permitió 20 gramos o menos de carbohidratos por día en total, las variaciones más recientes de la dieta han hecho enmiendas.  Así que si una porción de brócoli tiene 6 gramos de proteína, de los cuales 3 son gramos de fibra, esto le da una cantidad de carbohidratos netos de 3 gramos.

La Academia de Nutrición y Dietética aconseja: se recomienda comer al menos 130 gramos de carbohidratos por día. En lugar de dejar caer sus carbohidratos a 20 gramos, será preferible intentar reducir el consumo de carbohidratos refinados, como galletas, papas fritas y el pan blanco, y centrándose en cambio en comer más legumbres, frutas y verduras.

GLUTEO BONITO: CUERPO FUERTE

El trabajo de glúteo es imprescindible para todas las personas, hombres o mujeres. El objetivo principal es el de mejorar su salud, rendimiento deportivo y sobre todo, la calidad de vida.

Salud: si trabajas tu glúteo podrás prevenir y disminuir dolores crónicos como:

-Hernias discales: el revestimiento exterior que rodea un disco se desgarra, y el centro que es blando puede sobresalir por la abertura, creando la hernia discal. Esto puede ser debido a una hipermovilidad en la columna vertebral por una falta de estabilización, la cual nos la da el glúteo.

-Problemas con el nervio diático, debido en la mayor parte de los casos a una compresión del mismo, provocando dolor agudo desde la espalda baja, hasta todo lo largo de la pierna.

-Roturas fibrilares, sobre todo de los isquiotibiales, debido a que esta musculatura asume mayor trabajo del que debiera. Un glúteo fuerte, quitará trabajo a estos músculos, previniendo así lesiones de isquiotibiales.

-Dolor de rodilla, causado por una destonificación glútea provocando así un mal ángulo de la rodilla, habitualmente  provocando un ángulo interior de las piernas

-Síndrome cruzado inferior: relacionado con dolor de la espalda baja: provocando un acortamiento de los flexores de la cadera e inhibiendo los glúteos y destonificando por cadena cinética el abdomen.

El glúteo es el nexo de unión entre el tren superior y tren inferior, el cual es uno de los principales participes del Core. Está implicado prácticamente en todos los patrones del movimiento humano con lo que han sido diseñados para ser los músculos más potentes del cuerpo humano, que al desactivarse, provocará la descompensación con el resto de musculatura y estructuras del cuerpo humano

El patrón básico o naturaleza del glúteo, hace que sea el grupo muscular con mayor tendencia a la inhibición debido a que no reciben estímulo suficiente de las actividades cotidianas como sentarse, andar e incluso correr. Te pondré un ejemplo que te ayude a entender:

Vamos a pensar en la activación glútea, asi que imaginate un niño de unos dos años de edad, ese niño seguro que tiene el glúteo pequeño pero fuerte debido a la activación. Imaginate ahora viendo como se agacha a coger un objeto del suelo (sentadilla), y seguro que ese niño realizando ese movimiento natural tenga mejor técnica de sentadilla que tu mismo/a. Esto es debido a que utiliza sus glúteos en su pleno movimiento con lo cual en ese momento aún no se encuentran desactivados. La mala noticia es, que debido al mundo de comodidad en el que vivimos (sedentarismo, sofá, coche) cada vez se desactivan antes. Si nos comportásemos como un niño de por vida, nuestros glúteos se mantendrían en forma toda la vida, pero como no vamos a actuar asi, el gúteo necesita un trabajo pesado, directo y explosivo para activarse en su totalidad.

El problema de la desactivación de glúteo será que se producirá una descompensación de otros músculos del cuerpo relacionados directa o indirectamente. Músculos como la espalda baja, isquiotibiales, cuádriceps, psoas….

Piensa ahora en los mejores deportistas: el mejor jugador de rugby, corredor, boxeo, baloncesto…lo que tienen en común todos es: un glúteo grande y fuerte! Esto es debido a que es la parte integral de la fuerza total y de la salud física, que si lo trabajas correctamente podrás mejorar tanto tu físico como tu salud.

Físico: al ser una musculatura muy grande y potente, un mayor desarrollo implicará activar más el metabolismo, haciéndonos más magros y necesitando nuestro cuerpo mayores requerimientos energéticos diarios, consiguiendo así perder más grasa

TRABAJA TUS GLÚTEOS CORRECTAMENTE Y VERÁS LOS INNUMERABLES BENEFICIOS QUE REPORTAN A TU RENDIMIENTO, A TU SALUD Y A TU ESTÉTICA

DIETA PARA INCREMENTAR MASA MUSCULAR SIN GRASA

Si queremos ganar músculo debemos de hacer obviamente una dieta para incrementar masa muscular, sin embargo la mayoría de estas dietas están pensadas para que la persona en cuestión incremente su peso lo máximo posible pero esto viene con un problema, y es que aumentaremos nuestra cantidad de masa muscular pero sin embargo la ganancia de masa grasa se disparará, teniendo que malgastar muchísimo tiempo más tarde en quitar esa capa de grasa tan desagradable que cubre nuestros músculos.

Realizar una dieta para incrementar masa muscular sin grasa, esta debe de estar acompañadas de entrenamientos largos, frecuentes e intensos para poder sacarle el máximo provecho a la dieta y poder minimizar la ganancia de grasa obtenida durante nuestra fase de aumento muscular, si queremos una dieta para incrementar masa muscular sin grasa debemos de hacer los siguientes cálculos y modificaciones:

• Proteína – Nuestro peso corporal x 3, esta será la cantidad de proteína a consumir de forma diaria en nuestra dieta proveniente de fuentes limpias y magras como el atún, tilapia, pollo, pavo, ternera magra…
• Carbohidratos – Nuestro peso corporal x 5, estos serán los carbohidratos a consumir diariamente, es recomendable consumir una buena cantidad de carbohidratos antes, durante y después del entrenamiento en forma de dextrosa, amilopectina o azúcar simple como la miel, junto a suplementos típicos como la glutamina, AAKG, BCAA, creatina, proteína, beta alanina, taurina…
• Grasas – Nuestro peso corporal x 0,5, provenientes de fuentes tales como el aceite de oliva, pescados grasos, yemas de huevos, aceite de coco, aceite de pescado… si necesitamos más calorías iremos incrementando las grasas poco a poco pero sin pasarnos.
• Ejemplo de dieta para incrementar masa muscular magra (recuerda de calcular bien tus cantidades según tu peso corporal):
• DESAYUNO: 150gr de pan centeno o avena + 2 yemas de huevo + 100 ml de clara de huevo + 2 yogures desnatados + 250 gr de fruta cítrica
• MEDIA MAÑANA: 160 gr de arroz + 1 lata de atún al natural o atún lavado + 20gr de frutos secos
• COMIDA: 140 gr de lentejas+ 140 gr de arroz + 100 gr de pollo + 1 cucharadita de aceite de oliva virgen
• MERIENDA: 600 gr de patata cocida o asada + 200 gr de leche desnatada + 100 gr de pollo + 1 aguacate o 4 nueces
• CENA: 150 gr de pescado blanco + 150 gr de pasta + 1 cucharada de aceite de oliva virgen
• COMIDA INTRA-ENTRENAMIENTO (durante el entreno): 500 ml de leche desnatada + 20 gr de miel de abejas + 5 gr de creatina + 5 gr de BCAA
• COMIDA POST-ENTRENAMIENTO (30 min despues del entrenamiento): 1 lata de atún al natural o 60 gr de atún lavado + 50 gr de miel de abejas

• Esta dieta es simplemente un ejemplo para que veas cómo puede ser un ejemplo con las características antes citadas. Simplemente debes de comer bastante y encargarte de entrenar bien para que tu cuerpo metabolice todos los alimentos y no los almacene como grasa y que los use para ganar músculo. Tanto el entrenamiento como la dieta deben de estar bien diseñados para producir excelentes ganancias.

  ¿QUE SUCEDE SI NO SUBO DE PESO CON LA DIETA ANTERIOR TRANSCURRIDAS UNAS 3 SEMANAS?

  Si ves que no eres capaz de subir de peso entonces incrementaremos la cantidad de carbohidratos en 1 más por kilogramo de peso de manera semanal hasta que empecemos a subir. Intenta no incrementar demsiado las grasas ya que un gran consumo de grasas unido a un alto consumo de carbohidratos es igual a una ganancia de masa grasa desmesurada, así que has de tener cuidado.

  ¿Qué hay de las comidas libres?

  Las comidas libres son bastante comunes en las dietas para la ganancia de peso, sin embargo aquí únicamente recomendaría consumir 1-2 comidas libres en caso de ser extrictamente necesario y reduciendo la ingesta de grasa al mínimo en ellas, centrándonos en consumir carbohidratos y proteínas de calidad.

  Resumiendo

  Estos son algunos pasos que tienes que seguir si quieres diseñar una dieta para incrementar la masa muscular sin grasa además de un buen ejemplo para que veas más o menos como debe de ser.  Espero que consigas tu objetivo! Tu constancia será recompensada..

GUIA PARA EMPEZAR A CORRER EN 8 SEMANAS

¿Estas decidido a empezar a correr y no sabes cómo hacerlo? He preparado esta “Guía de 8 semanas”, para que empieces hoy mismo eso que tanto tiempo llevas pensando empezar pero no sabes como iniciarlo.

Aunque para algunos de nosotros correr nos resulta tan natural y necesario como respirar, para muchas personas resulta una actividad sumamente intimidante y desconocida.

Claro que el running debe ser respetado como actividad física, pero no debe generar miedo en ninguna persona y por ello pensé en realizar la siguiente guía para quienes han decidido que es momento de empezar a correr.

Antes de  comenzar con esta guía para empezar a correr, es conveniente realizar algunas aclaraciones:

- Cómo toda actividad física, se recomienda que antes de comenzar a practicarla, visites a tu médico para que realice los controles necesarios para determinar que estás apto para correr.

- El presente plan para empezar a correr, es general y está dirigido a personas que desean iniciarse en el running.

- Este plan no incluirá entrenamientos de velocidad ni rutinas específicas.

- No caigas en las típicas teorías erroneas de muchos corredores principiantes, entrena tambien por lo menos un dia a la semana tu tren inferior y mejor aun, tu cuerpo completo, asi reforzarás musculos que indirectamente impliquen una mejor zancada.

Las razones:

1) Tu cuerpo deberá comenzar una serie de adaptaciones internas importantes y aun no se encuentra preparado para realizar entrenamientos de velocidad.

2) Al igual que para construir una casa se necesita unos buenos cimientos, para comenzar a correr es necesario darle a tu cuerpo tiempo para adaptarse y acostumbrarse a correr y por ello todos los entrenamientos serán a un ritmo lento y relajado para sumar kilómetros gradualmente.

- Esta guía es para personas que no tienen sobrepeso u obesidad; si tienes algunos cuantos kilos de mas te recomiendo que intentes realizar previamente otra actividad para eliminar esos kilos y posteriormente dentro de un tiempo te inicias en la actividad que puede durar contigo toda la vida.

- Al terminar los entrenamientos, siempre realiza una sesión de estiramientos.

Guía para empezar a correr

Dividiremos la presente guía en 8 semanas entrenando 3 veces en cada una y donde el objetivo principal será incrementar la cantidad de minutos corriendo sin detenernos, sin importar la velocidad.

A modo de calentamiento, cada entrenamiento comenzará con una caminata de no menos de 10 minutos a un ritmo veloz, sin que signifique que comiences a trotar.

Asimismo deberás terminarlo con una caminata de 10 minutos para permitirle a tu cuerpo que lentamente vuelva a su estado anterior.

Al terminar estas 8 semanas, deberás continuar con 8 semanas mas de entrenamientos, por lo que te recomendamos que al llegar a la octava semana, leas la segunda parte de esta guía.

Semana 1

En la primer semana, realiza tres veces (en días alternos) el siguiente entrenamiento: 

-realizar el calentamiento (caminata de no menos de 10 minutos),

-caminar 6 minutos y trotar 1 minuto (repite esto 3 veces).

Semana 2

Los tres entrenamientos semanales (en días alternos) consistirán en:

- realizar el calentamiento,

- camina por 5 minutos mas, y luego trota por dos minutos (repetir tres veces)

Semana 3

En esta tercer semana, continuarás disminuyendo los minutos que caminas y aumentando los que trotas.

Así, los entrenamientos de la tercer semana consistirán en:

- realizar el calentamiento,

- camina 3 minutos y trotando durante 4 minutos (repetir 4 veces).

Semana 4

En la cuarta semana de esta guía para empezar a correr, en tus 3 entrenamientos semanales, luego de realizar el calentamiento, deberás caminar por dos minutos y trotar durante 5 minutos (repetir 4 veces).

Semana 5

En esta semana, luego del calentamiento, mantendremos la caminata de 2 minutos, pero comenzarás a trotar durante 7/8 minutos (dependiendo de como te sientas). Repetir 3 veces.

Semana 6

Si has llegado a las sexta semana y has sentido como has ido cambiando desde esa primer semana en la que solo trotabas durante 1 minuto, prepárate para caminar 2 minutos y trotar durante 8 minutos en 4 repeticiones.

Semana 7

En la anteúltima semana de este plan de entrenamiento para comenzar a correr, deberás caminar 1 minutos y trotar durante 11 minutos sin detenerte. Repitiendo esto 3 veces.

Semana 8

En esta última semana comenzarás a trotar sin detenerte de la siguiente manera:

-1º día: realiza tu calentamiento y luego trota durante 20 minutos.

-2º día: realiza tu calentamiento y luego trota durante 25 minutos.

-3º día: realiza tu calentamiento y luego trota durante 30 minutos.

Plan para empezar a correr

¡En 4 semanas estarás corriendo una hora sin parar! ¡Garantizado!

 Aquellos que hoy mismo hayan decidido dar el paso de empezar a correr, habrán tomado una decisión importante en su vida. Eso sí, su mente y su cuerpo se tendrán que adaptar a una nueva situación, lo que no les será difícil. Lo más aconsejable es empezar combinando la carrera con la caminata durante varias semanas, tal como os detallo en la tabla. Si se hace muy progresivamente (nunca aumentando la distancia en más de un 10% de un día para otro), empezando a ritmos muy suaves la adaptación es total y la mejora espectacular. Son claves los días de descanso. Cuando empiezas la recuperación es la parte más importante del entrenamiento. No corras dos días seguidos y mantendrás lejos las lesiones ya asimilarás mejor el plan.

Pero llegar a correr de forma regular no es igual de fácil para todos, porque no todos parten con la misma base física, ni edad, ni experiencia deportiva previa. Algunos pueden empezar ya mismo, sin necesidad de adaptación paulatina; pero la mayor parte necesitan un tiempo de adaptación y asimilación muscular y orgánica. Lo que si es claro es que hay que empezar a ritmos muy lentos, porque de lo contrario, en todos los casos, llega el agotamiento prematuro, las molestias musculares e incluso las lesiones.

Si se hace bien y sin prisa todo son ventajas y las recompensas no tardan en llegar, con un mayor nivel de bienestar, una buena forma física y también psíquica. Pero requiere su tiempo. Primero es necesario descubrir la carrera, por lo que se debe empezar, consecuentemente, a un ritmo muy suave. Una vez superado este primer estadio, en el que puedes correr cómodamente durante más de media hora varios días a la semana, ya estás preparado para dar el siguiente paso, es en este momento y no antes cuando puedes seguir una planificación completa de entrenamiento de carrera a pie. Verás que no hay nada imposible si tienes constancia y fuerza de voluntad.

¿Qué hacer cuando decidas empezar a correr?

 Antes de empezar, lo ideal, es hacerse un buen control médico, imprescindible un electrocardiograma y si es una prueba de esfuerzo sobre tapiz rodante con análisis de gases mejor, y una analítica de sangre y orina, para detectar cualquier deficiencia o carencia. 

 No descuides la importancia del calzado. Invierte 100 € en unas zapatillas con buena amortiguación y estabilidad  (no compres zapatillas ligeras, son para corredores experimentados y de poco peso). Un error habitual es no dar importancia a los calcetines, y de ahí vienen muchas ampollas. Cómpralos específicos de running y si son de coolmax, mejor.  

 Antes de cada entrenamiento empieza siempre con unos ejercicios de movilidad de tobillos y al acabar de correr realiza abdominales y ejercicios de estiramientos, forzando un poco, manteniendo la posición en cada ejercicio unos 15 segundos, sin rebotes, notando como se estiran los músculos. Con ello conseguirás que los músculos vuelvan al estado anterior y evitarás las temidas agujetas y la posibilidad de sufrir molestias musculares, dolores de piernas y/o calambres. Con los abdominales se equilibran fuerzas y se evitan sobrecargas innecesarias y molestas lesiones. Con realizar unos pocos cada día que se entrene la carrera, será suficiente para evitar molestias de espalda y en la zona pélvica.

 El ritmo de tu carrera debe ser muy suave, de tal forma que resulte cómodo correr y que se pueda ir hablando sin que te entrecorte la voz. No te agobies con la respiración, puedes respirar por la boca sin problemas. Si corres con otra persona más experta pídele que vaya un poco por detrás, para que no tire de ti y para que sea él quién siga tu ritmo. De lo contrario puede forzar tu ritmo y minar tu moral. 

Debes saber que todos los que ahora son capaces de correr más de una hora, al principio eran incapaces de hacerlo durante más de cinco minutos seguidos. 

 Consejos Prácticos

 * Si hace mucho frío debes ir abrigado, pero no demasiado, ten en cuenta que al principio puedes sentir un poco de frío, pero a los quince minutos de trote (o antes) empezarás a sentir calor y luego romperás a sudar. Sudar mucho porque se lleve más ropa no significa adelgazar antes y más, sólo implica deshidratarse y eso no es bueno en personas no acostumbradas a realizar ejercicio. El sudor perdido por deshidratación es solamente agua con sales, estas se recuperan de inmediato con la bebida y por lo tanto no se pierde ni un gramo de grasa. Para perder grasa hay que estar trotando suave durante mucho tiempo, por lo que hay que ir cómodos. 

 * Es mejor entrenar de menos que pasarse. La clave de la mejora es la constancia.

 * Nada más llegar a casa cámbiate de ropa, sobre todo de calcetines. Si te quedas frío durante unos segundos puedes resfriarte. Lo ideal es ducharse, ponerse ropa seca y luego estirar. 

	Lunes	Martes	Miércoles	Jueves	Viernes	Sábado	Domingo
1ª semana	D	10"andar + 3" correr. Repítelo 3 veces	D	10" andar + 4" correr. Repítelo 3 veces	D	D	10" andar + 5" correr. Repítelo 3 veces
2ª semana	D	8" andar + 5" correr. Repítelo 3 veces	D	8" andar + 6" correr. Repítelo 3 veces	D	D	8" andar + 5" correr + 6? andar + 10" correr.
3ª semana	D	5" andar + 10" correr. Repítelo 2 veces	D	4" andar + 10"correr. Repítelo 3 veces	D	D	3" andar + 15" correr + 2" andando + 20" correr.
4ª semana	D	3" andar + 15" correr. Repítelo 3 veces	D	3" andar + 20"correr + 1" andar + 15" correr	D	D	3" andar + correr 40"

 * D: Descanso. Si quieres hacer más deporte, haz media hora de natación, una sesión en el gimnasio o una hora de bici, pero no corras para evitar lesiones.