CUANDO DEBO DE ENTRENAR? POR LA MAÑANA? O POR LA NOCHE?

Cada uno de nosotros tenemos nuestro momento de entrenamiento que se acomoda a nuestros horarios, a nuestro estilo de vida.A continuacion redactare los beneficios del entrenamiento por la mañana y por la tarde:

POR LA MAÑANA

-Las temperaturas frescas de la mañana impiden la deshidratación y la fatiga, entre las 7 y las 10 encontramos el mejor momento para realizar entrenamientos aeróbicos.

-Para los que quieren perder peso, el efecto de la actividad física incrementa el metabolismo y favorece el gasto calórico a lo largo de todo el día.

-Reloj biológico: A una persona, el efecto revitalizante del ejercicio le puede llenar de energía para afrontar el resto del día, y a otra persona le puede perjudicar causándole mayor fatiga, pero si consigues adaptarte te acomodarás facilmente a ese hábito

-Existe una mayor predisposición psicológica.

-Hacer ejercicio potencia la actividad mental y su efecto puede llegar hasta la noche.

-Harás un entrenamiento más sencillo y menos pesado puesto que tienes las energías revitalizadas por el descanso nocturno.

-El sistema digestivo esta menos perjudicado debido a que no llevas encima la pesadez de la comida de todo el día.

POR LA TARDE/NOCHE

-En entrenamientos de velocidad o con pesas, en conveniente entrenar por la tarde/noche puesto que el cuerpo puede adaptarse mejor a estas actividades. Entre las 5 y las 8 encontrarás el mejor momento para trabajos de fuerza y velocidad, y esto es debido a que en este horario se encuentran los picos de testosterona.

-El cuerpo, después de descansar todo el día, se encuentra con mayor predisposición para realizar movimientos.

-No te saltarás esa comida tan importante, el desayuno. Entrenando por la mañana puede que lo hagas ya que no es recomendable entrenar justo después de haber comido.

-Tienes mayor reserva de energía por todo lo que has consumido a lo largo del día.

-Facilita el sueño por la noche. Por otra parte, puede ocurrir que te cueste más levantarte al día siguiente.

-El calentamiento debe ser más corto que por la mañana. Existe menor riesgo de sufrir lesiones, y esto es debido principalmente a la baja temperatura corporal que tenemos por la mañana.

-Entrenar por la noche disminuye el estrés acumulado a lo largo del día.

CONSEJO: Elijas lo que elijas....no dejes de entrenar!

CARDIO PARA PERDER GRASA: CONSTANTE O CON INTERVALOS?

Para realizar ejercicio cardiovascular podemos usar bien el glucógeno que tenemos en el cuerpo, proveniente de los hidratos de carbono que hayamos ingerido previamente con la alimentación, o de la grasa, que no es más que un exceso de hidratos que no se han usado y se transforman en grasa para usarlos más adelante o la misma grasa que se ha ingerido con la alimentación. 

GLUCOGENO: es una “combustible” de alta calidad y va a ser usado en ejercicios que se requiera de intensidad o explosividad, por ejemplo, una carrera rápida, el ascenso de un puerto de montaña en bici, o una sesión de pesas..

GRASA: un “combustible” de baja calidad. La grasa es un exceso de energía que el cuerpo guarda para usarlo en otro momento ya que cuando era glucógeno no se usó como energía. Así que cuando se tenga que usar no se puede usar como el glucógeno (sería ideal poder usar la grasa almacenada a nuestro antojo y cuando queramos) y podemos hacerlo de dos maneras:

OPCION 1- centrar en el ejercicio cardiovascular continuo pero no de alta intensidad sino suave, aproximadamente a un 60-70%de tus pulsaciones, durante 50-60 minutos. Con esto se pierde grasa unicamente durante el tiempo en el que se realiza el ejercicio

OPCION 2- realiza un entrenamiento intervalico donde se realizan intervalos de pulsaciones aproximadamente 80-90% con descansos activos, durante un periodo de tiempo de 20 minutos maximo (a esto habra que añadirle 10 minutos de calentamiento y lo mismo de enfriamiento=Con esto se pierde grasa durante el ejercicio y hasta 24 horas despues)

Lo ideal es combinar las dos elecciones con, entrenamiento de tonificacion para asi incrementar la masa muscular lo que es directamente proporcional a la reduccion de grasa corporal.

http://mayabad.blogspot.com.es/2015/02/umbral-de-pulsaciones-para-quemar-grasa.html

AUMENTA MUSCULO SIN AUMENTAR GRASA: LIMPIO!!!

Por regla general, es la mayor parte de la poblacion la que está centrada en perder grasa (yo me incluyo) y a veces nos olvidamos de lo importante que es para nuestro organismo que a la vez aumentemos de masa muscular (todo depende de tu objetivo por supuesto)

1º CALCULA TU INGESTA CALORICA DIARIA: para ello coge un papelito y un boli, y apunta minuciosamente todo lo que comes de 3-5 dias aproximadamente. A continuación ve a una tabla (en internet hay muchas) e intenta calcular las calorias ingeridas en esos dias, mas menos una media. Lo que deberias de hacer es aumentar en 500 cal diarias tu dieta, y observaras que en poco tiempo aumentaras de masa muscular. Si tu ingesta es correcta, enhorabuena! Pero la mala noticia es que la ingesta asi dicha, no suele ser limpia para evitar la crecacion de grasa ya que habitualmente consuminos azucares y grasas (no buenas) con lo cual, no conseguiras aumentar masa muscular en limpio. Asi que te animo a que continues leyendo...

2º DETERMINA LA INGESTA CALORICA OPTIMA: Te propongo ahora calcular tu BMR:
                  24 X peso de la persona en kg X 1 para los hombres y 0,8 para las mujeres.
Ahora, el numero que te de multiplicalo por tu nivel de actividad habitual y se realista
  sedentario=1.2; poco activo=1375; moderadamente activo=1.55; muy activo=1725; hiperactivo= 1.9
si tu numero resultante parece demasiado alto, intenta un nivel de actividad mas bajo durante 3 semanas y mira que pasa.Pero probablemente te pase lo que en el punto uno, asi que vamos al punto 3

3º AHORA NECESITAS AVERIGUAR QUE COMER Y CUANDO COMER, para asegurar que la comida sea usada por tu cuerpo para maximizar el crecimiento muscular y minimizar el almacenamiento de grasa. Algo basico que debes saber es que los carbochidratos es uno de los alimentos basicos para aumentar la masa muscular, pero si consumes demasiados se almacenarán como grasa ya que no son utilizados. El momento en el que debes consumirlo es alrededor de la hora en la que te ejercitas: si los ingieres antes te dan energía constante y los consumidos después te darán energía al músculo en proceso de recuperación. 
Recuerda tambien de ingerir proteinas para mantener la masa muscular que estas logrando.
        CARBOHIDRATOS: 2 gr carbohidratos x kg 
        PROTEINAS: 2 gr. proteina x kg                     (estos valores estan standarizados)

4º SUPLEMENTACION ADECUADA: esta pregunta es la MAS habitual entre las personas que quieren este objetivo (sin contar con entrenamiento ni dieta jajajaja). La suplementación la palabra lo dice, suplementar (el esfuerzo lo haces tu, te ayuda unicamente) aunque en muchos casos cuando ya hay un habito de nutrición y entrenamiento, aunque con frecuencia las personas gastan demasiado en ciertos productos que no valen la pena. IMPORTANTE: multivitamínico, aminoácidos, proteína en polvo con hidratos y creatina. Algunos otros son: L-carnitina (metaboliza la grasa), L-arginina u oxido nítrico (dilata las venas) 
5º ENTRENAMIENTO:  Un falso mito es que no se debe hacer cardio para aumentar la masa muscular; ERROR! hasta media hora de cardio moderado es incluso recomendable para asi favorecer el torrente sanguíneo. A parte de esto, habrá que realizar un trabajo de fuerza con cargas a la que nuestra musculatura no esté acostumbrada(calcula tu 1RPM, repetición máxima, y disminuye el peso que has utilizado en tu 1RM de tal manera que el peso que pongas te permita hacer 6 repeticiones,y cuando llegues a 8, aumenta automaticamente el peso)pero teniendo siempre presente la buena postura, no seas brutoooo!!!! con esto conseguiremos una ligera lesion en el musculo que se esta trabajando. Si lo miramos de esta manera, el entrenamiento que realizamos no nos sirve para crear masa muscular, sino todo lo contrario, resulta que durante el entrenamiento de hipertrofia rompemos fibras musculares. Esa ligera lesión que hemos causado en las fibras musculares va a contrubuir a que las fibras musculares se ensanchen. Durante la primera etapa se produce debilidad y dolor en los musculos entrenados al igual que inflamación (ese es el motivo por el que después de entrenar tus musculos se ven mas grandes, aunque es efecto sabrás que dura poco tiempo. Por ultimo, se produce un aumento de las citocinas, los neutrofilos y se redistribuyen los oligoelementos, favoreciendo el ensanchamiento de las fibras (no multiplican su numero)
Por lo tanto, es durante el periodo de descanso cuando conseguimos generar volumen.
Ademas, para que el proceso de hipertrofia se realice correctamente, hay que dejar que la musculatura que hemos entrenado repose entre 1-3 dias
IMPORTANTE: constancia, fuerza y persistencia.
Animo!

QUEMAR GRASA DURANTE 24-48 h seguidas ES POSIBLE incluso durmiendo!!

el entrenamiento intervalico de alta intensidad (HIIT)

El entrenamiento interválico de alta intensidad (High Intensity Interval Training, HIIT) es uno de los mejores métodos de entrenamiento metabólico. Consiste en alternar periodos de máxima intensidad con descansos, es decir, pasar de un estado de máximo esfuerzo (con la finalidad de conseguir un mayor efecto térmico residual) a un estado de recuperación activo.
El objetivo es diverso: desde los efectos y adaptaciones que provoca el HIIT en los deportistas, hasta personas no atletas que quieren perder grasa efectivamente durante más tiempo que con un entrenamiento habitual de resistencia, ya que quema grasa hasta 24-48h despues de haber realizado el ejercicio. Los estudios demuestran que la realizacion continua de un mismo tipo de entrenamiento acaba por no producir mejoras en el organismo, pero con el HITT se estimula el organismo y se produce un reordenamiento fisiológico comparable con el entrenamiento continuo de intensidad moderada pero necesitando muchisimo menos tiempo con el volumen de trabajo mayor.

¿CÓMO EMPEZAR

Para empezar a utilizar este tipo de entrenamiento, en lugar de controlar las recuperaciones a través del pulsometro (tus pulsaciones deben bajar hasta 120rrpm), las controlarás por medio del tiempo, Por otra parte, la duración total no debería ser superior a los 20 minutos (hay que sumarle el tiempo de calentamiento y vuelta a la calma)

¿CÓMO PROGRESAR?

A medida que vayas avanzando en tiempo tus entrenamientos, bajaras el tiempo de descanso y subiras el numero de repeticiones, hasta un máximo de 12 y bajarás la intensidad en torno al 75-80% de la FCMáxima. De esta manera, el entrenamiento no será tan exigente y, además, mantendrás las mismas ventajas.

DURACION: 

Desde 15 segundos hasta 1 minuto de duracion por repeticion, cun una duración total de sesion de no mas de 35-40 minutos

NUMERO DE SESIONES: 

Entre 2 y3 sesiones semanales con un tiempo de descanso entre sesiones de 48-72 horas

NUMERO DE series y repeticiones:

Dependerán del tipo de ejercicio que se vaya a realizar y el tempo que queramos dedicar

descanso: 

Desde 30 segundos hasta 3 minutos de recuperación. Es conveniente que el descanso sea activo, es decir, caminar, trotar, bici, eliptica...

intensidad:

La maxima posible en cada repetición de la actividad

tipos de ejercicio:

Eliptica, sprints en carrera, bicicleta, subir y bajar escaleras, trabajo en colchonetas (abdominales, flexiones, fondos de brazos, sentadillas,etc.), saltar a la comba..

calentamiento y vuelta a la calma

No te olvides de calentar con cardio (mover las piernas activamente) durante un mínimo de 5-10 minutos- Además, durante la vuelta a la calma, procura trotar de forma suave y decreciente unos 5 minutos y estira de forma específica los grupos musculares implicados para eliminar la acumulación de ácido láctico en el torrente sanguíneo.

LOS ABDOMINALES: ABS

ABS
Los músculos abdominales forman la pared anterior de una gran cavidad que se continúa SIN interrupción con la pelvis denominada abdomino-pelviana, y en la cual están contenidos la mayor parte de los órganos del aparato digestivo, el hígado, el páncreas, el bazo, los del aparato urinario, los grandes troncos vasculares, aorta y vena cava inferior con sus ramas, y en la mujer, los órganos del aparato genital.
Esta fuerte pared esta formada por los potentes rectos anteriores, oblicuos mayor y menor y transverso, por su resistencia, ejercen una función de contención, es decir que proporcionan una firme y elástica pared para mantenerlas en posición y oponerse a la gravedad 
Juegan un papel importante en la espiración y ayudan a la expulsión de las heces en la defecación y del feto del útero, de la orina de la vejiga en la micción, el contenido gástrico en el vómito, potentes flexores y rotadores del tronco y mediante su contracción tónica ayudan a mantener la postura. Los músculos abdominales anteriores son un factor clave en el sostén de la columna lumbar normal sana, por lo tanto, de todo el raquis en conjunto. La debilidad de ellos, da por resultado la lordosis lumbar, y este cambio postural produce dolor en la parte inferior de la espalda ; esta posición trae a su vez una anteversión de pelvis, en donde el psoas acentúa la lordosis lumbar aún más (imprescindible estiramiento de psoas)

No hace falta ejercitarlos todos los días en gran cantidad, sino que con unos pocos ejercicios pero bien realizados se consiguen muy buenos resultados. 

Casi todo el mundo piensa que hacer ejercicios abdominales sirve para reducir la “barriga”, pero esto no es totalmente cierto: para tener un abdomen liso, primero hay que eliminar la grasa que recubre los músculos abdominales, haciendo ejercicio aeróbico y dieta. Después de esto estamos en condiciones de tonificar los con ejercicios abdominales con ejercicios para cada seccion del abdominal (inferiores, oblicuos y superiores) y bien hechos, y cuidado, son como cualquier músculo se entrena unos días y se descansa otros. Trabajarlos en exceso produce fatiga muscular.
IMPORTANTE A LA HORA DE EJECUCION: Al hacer la contracción del músculo abdominal en los ejercicios, debemos exhalar el aire, de esa manera se intensifica el efecto y se trabaja la sección transversa de los abdominales 
Es recomendable :Dieta equilibrada: Deben evitarse las frituras, los chocolates, el alcohol, los postres, los dulces y el exagerado consumo de carne roja. Cereales integrales, lácteos descremados, frutas, verduras, legumbres y un limitado consumo de pollo y pescado deben constituir las bases de la dieta diaria. Además, nada de excesos o "atracones de comida", y alcohol . 

Actividad física aeróbica regular : Con 25 minutos tres veces por semana es suficiente, aunque se puede llegar hasta los 40 minutos. Las actividades ideales son: ciclismo, footing (trotar o correr), natación o gimnasia aeróbica (como steps o aerobox). 

Ejercicios localizados : No es necesario dedicar largas horas de entrenamiento, ya que unos pocos minutos distribuidos entre 5-7 ejercicios es más que suficiente a lo largo de la semana.


Beber agua: Se recomiendan 2 litros por día (unos 8 vasos) para eliminar toxinas y purificar al organismo. A diferencia de otras bebidas, el agua sólo produce beneficios para el cuerpo. Eso sí, existe una forma adecuada para beber agua: lejos de las comidas (al menos 30 minutos antes o después de comer); antes, durante y después de la actividad física; siempre de a sorbos o tragos pequeños y no grandes cantidades de una vez.

TRUCOS PARA BAJAR GRASA CORPORAL

Todo el mundo tiene una imagen general de que a menos calorías consumidas y más quemadas se baja grasa,  ya que cuando se crea un déficit de calorías el cuerpo no le queda otra que usar las grasas para compensar, aunque no es tan proporcional como aparentemente crees: una caloría proveniente de la proteína no es lo mismo que una caloría proveniente de la grasa o una que proviene de carbohidratos, ya que la que proviene de la proteína alimenta los músculos (la grasa no) y los carbohidratos en exceso se acumulan como grasa. Además la proteína añade músculo  y esto lo que hace es aumentar el metabolismo basal (calorias que debemos ingerir para nuestras funciones diarias)

Por norma una persona quema unas 40 calorías al día por kilogramo de su peso, si me pongo yo como ejemplo quiere decir que necesito 2420 calorías debido a mis 63 kilos de peso. Si bajo de esa cuantía, podré rebajar grasa? No exactamente...La forma más sencilla de recortar calorías es eliminar el exceso de grasa de la dieta, (debe estar entre el 15 y 25% del total, no más! asi que se deben dejar las grasas insaturadas (sanas) cómo el salmón o los frutos secos. Estas grasas favorecen la absorción de vitaminas, ayudan a crear hormonas y a rebajar el colesterol malo.

Si realizas pesas debes realizar cada ingesta de 2gr por cada kilogramo de musculo que peses ( para lo cual deberías medirte el nivel de grasa corporal), sino está en tu mano, con comer entre 1 y 1.5 gr por kilo total que peses, comiendo atún, pechuga de pavo o de pollo, filetes, claras de huevo, proteína en polvo o requesón, bajando tu ingesta de grasa a menos del 20% del total. 

Comer más veces al dia (cada 3 h) es una buena forma para comer menos al cabo del día, ya que al hacer más comidas pequeñas el cuerpo tiene sensación de estar lleno más tiempo y consigue controlar perfectamente la sensación de hambre que con comidas copiosas.

Recortar la ingesta de carbohidratos, ya que al comerlos se libera la insulina que es una hormona que impide que la grasa se descomponga y favorece el que se acumule.

Los ejercicios cardiovasculares además de quemar grasa, como todos conocemos, ayudan aaumentar los niveles de una hormona llamada norepinefrina que al llegar a las células grasas promueve la quema de esta.Para promover aún más la quema podemos tomar una taza de café sin azúcar ya que está comprobado que la cafeína promueve la quema de grasa.

Si no queremos perder nada de músculo (el tener musculo provoca que nuestro metabolismo basal se mantenga y no se ralentice) podemos tomar aminoácidos (bien en suplemento o bien un poco de proteína de suero) ya que provoca destrucción muscular durante la sesión de ejercicio cardiovascular.

Hay que entrenar hasta que uno está cansado pero no hasta que llega el agotamiento ya que éste no es nada bueno para las hormonas anabólicas

: Así que el truco es no pasar nunca de un entrenamiento superior a 75 minutos: En este tiempo podemos entrenar con la intensidad que queramos y en el caso de querer quemar más grasa con descanso pequeños, nunca superiores a 60 segundos, ya que así transformamos el ejercicio anaeróbico en algo más aeróbico.

Además al comer carbohidratos simples media hora antes de empezar nuestro entrenamiento con el fin de elevar nuestros depósitos de glucógeno y poder entrenar con más intensidad.

No debemos pasar hambre justo después de entrenar ya que limitamos la recuperación muscular con lo que se disminuye el metabolismo basal:entre 15 y 30 minutos después de entrenar consumir proteína además es el momento de meter carbohidratos para recuperar los depósitos de glucógeno, por ejemplo comiendo un plátano 30 minutos después de haber tomado la proteína.

CRECIMIENTO MUSCULAR: ENTRENAMIENTO AL FALLO

¿QUE ES EL FALLO MUSCULAR?

El concepto de fallo aparece asociado al entreno con pesas, y es frecuente encontrarlo en los distintos programas de entrenamiento: “realizar 3 series al fallo”, “alcanzar el fallo en la última serie”, “entrenar al fallo muscular”….son expresiones comunes.
¿Qué quiere decir al fallo? Pues el fallo es simplemente cuando no podemos realizar ninguna repetición más y aún así, intentamos con todas nuestras fuerzas hacer otra repetición manteniendo el esfuerzo durante unos segundos.

Llegar hasta el fallo muscular agota sobre todo el sistema nervioso , encargado de enviar impulsos al músculo para contraerse. Cuanto más cansado está el músculo más y más impulsos debe enviar el sistema nervioso para obligarlo a contraerse, lo cual lleva a que el sistema nervioso se “queme” necesitando luego recuperarse antes de otro entrenamiento. Si el sistema nervioso está agotado, no podremos entrenar bien. Por esto, hay que tener cuidado cuando se entrena al fallo muscular.

El FALLO MUSCULAR DESDE EL PUNTO DE VISTA  HIT (entre-namiento de alta intensidad)
En entrenos HIT el fallo muscular alcanza una importancia primordial, considerándose la BASE del crecimiento.
El punto del fallo muscular momentáneo se alcanza cuando no es posible completar la parte positiva (concentrica) de una repetición.

EFECTO QUE TIENE EL FALLO MUSCULAR SOBRE LA CAPACIDAD DE RECUPERACION CORPORAL:
Conforme los músculos comienzan a fatigarse, el sistema nervioso tiene que enviar señales cada vez más fuertes para efectuar la contracción y así poder superar la resistencia que impone la carga. (Por eso cada repetición sucesiva requiere de mayor intensidad de esfuerzo). El vehiculo transmisor del sistema nervioso es una sustancia llamada Acetil-Colina. Al entrenar con pesas se consume una gran cantidad de esta sustancia, produciendo una gran demanda sobre la capacidad de recuperación.

La carga repercute directamente sobre la capacidad de recuperación, es decir, que a mayor carga, mayor “daño” se produce sobre ella. Como consecuencia de esto más tiempo será necesario para la recuperación. Se calcula de la siguiente manera:

Multiplicando kilos x series x repeticiones.
Multiplicando Kilos x tiempo bajo tensión (para mas exactitud).

El atleta #1 Ejecuta una serie de press de banca con 100 kilos hasta el punto del fallo muscular.TON= 100x1x10= 1000 kg.

El atleta #2 Ejecuta 4 series de 10 repeticiones con 80 kilos. TON= 80x4x10= 3200 kg.

Como puedes ver, el Atleta #1 estimuló el crecimiento muscular con un daño a la capacidad de recuperación 60% menor que el Atleta #2. Por lo tanto, el entrenamiento llevado al fallo muscular en una sola serie es la manera más “económica” de inducir crecimiento muscular.

LA INTENSIDAD Y EL CRECIMIENTO MUSCULAR
El cuerpo humano es extremadamente económico en todas sus funciones y no hará ninguna adaptación al menos que sea estrictamente necesaria.
Eso quiere decir que cierto nivel de intensidad de esfuerzo es necesario para obligar al cuerpo a adaptarse,produciendo un mayor tamaño muscular para poder enfrentar con mayor facilidad futuros desafíos. Mientras mas matabolicamente costosa es una adaptación, se necesita de un estimulo de mayor intensidad para provocarla. El aumento del tamaño muscular es una adaptación muy costosa, y por lo tanto el estimulo para provocarlo ha de ser de “Alta Intensidad”.

QUE NIVEL DE INTENSIDAD ES NECESARIO?
Nadie lo sabe con certeza; algunos opinan que un 100% de intensidad; otros opinan que con un 80 o 90% es suficiente, sin embargo, no es posible medir la intensidad durante una serie, solo tenemos 2 puntos de vista: El 0% cuando estamos en reposo y el 100% cuando completamos la ultima repetición posible de una serie llevada al fallo muscular. En consecuencia, la única manera de garantizar que el crecimiento se ha puesto en marcha es llegando al fallo, y una vez que eso ha sucedido no es necesario hacer mas series.