Todo el mundo tiene una imagen general de que a menos calorías consumidas y más quemadas se baja grasa, ya que cuando se crea un déficit de calorías el cuerpo no le queda otra que usar las grasas para compensar, aunque no es tan proporcional como aparentemente crees: una caloría proveniente de la proteína no es lo mismo que una caloría proveniente de la grasa o una que proviene de carbohidratos, ya que la que proviene de la proteína alimenta los músculos (la grasa no) y los carbohidratos en exceso se acumulan como grasa. Además la proteína añade músculo y esto lo que hace es aumentar el metabolismo basal (calorias que debemos ingerir para nuestras funciones diarias)Por norma una persona quema unas 40 calorías al día por kilogramo de su peso, si me pongo yo como ejemplo quiere decir que necesito 2420 calorías debido a mis 63 kilos de peso. Si bajo de esa cuantía, podré rebajar grasa? No exactamente...La forma más sencilla de recortar calorías es eliminar el exceso de grasa de la dieta, (debe estar entre el 15 y 25% del total, no más! asi que se deben dejar las grasas insaturadas (sanas) cómo el salmón o los frutos secos. Estas grasas favorecen la absorción de vitaminas, ayudan a crear hormonas y a rebajar el colesterol malo.
Si realizas pesas debes realizar cada ingesta de 2gr por cada kilogramo de musculo que peses ( para lo cual deberías medirte el nivel de grasa corporal), sino está en tu mano, con comer entre 1 y 1.5 gr por kilo total que peses, comiendo atún, pechuga de pavo o de pollo, filetes, claras de huevo, proteína en polvo o requesón, bajando tu ingesta de grasa a menos del 20% del total.
Comer más veces al dia (cada 3 h) es una buena forma para comer menos al cabo del día, ya que al hacer más comidas pequeñas el cuerpo tiene sensación de estar lleno más tiempo y consigue controlar perfectamente la sensación de hambre que con comidas copiosas.
Recortar la ingesta de carbohidratos, ya que al comerlos se libera la insulina que es una hormona que impide que la grasa se descomponga y favorece el que se acumule.
Los ejercicios cardiovasculares además de quemar grasa, como todos conocemos, ayudan aaumentar los niveles de una hormona llamada norepinefrina que al llegar a las células grasas promueve la quema de esta.Para promover aún más la quema podemos tomar una taza de café sin azúcar ya que está comprobado que la cafeína promueve la quema de grasa.
Si no queremos perder nada de músculo (el tener musculo provoca que nuestro metabolismo basal se mantenga y no se ralentice) podemos tomar aminoácidos (bien en suplemento o bien un poco de proteína de suero) ya que provoca destrucción muscular durante la sesión de ejercicio cardiovascular.
Hay que entrenar hasta que uno está cansado pero no hasta que llega el agotamiento ya que éste no es nada bueno para las hormonas anabólicas
: Así que el truco es no pasar nunca de un entrenamiento superior a 75 minutos: En este tiempo podemos entrenar con la intensidad que queramos y en el caso de querer quemar más grasa con descanso pequeños, nunca superiores a 60 segundos, ya que así transformamos el ejercicio anaeróbico en algo más aeróbico.
Además al comer carbohidratos simples media hora antes de empezar nuestro entrenamiento con el fin de elevar nuestros depósitos de glucógeno y poder entrenar con más intensidad.
No debemos pasar hambre justo después de entrenar ya que limitamos la recuperación muscular con lo que se disminuye el metabolismo basal:entre 15 y 30 minutos después de entrenar consumir proteína además es el momento de meter carbohidratos para recuperar los depósitos de glucógeno, por ejemplo comiendo un plátano 30 minutos después de haber tomado la proteína.
