EL PLATANO: ENGORDA O ES BUENO?

Lo primero que tenemos que tener en cuenta es nuestro gasto energético, el cual se encuentra en una media de 2000-3000 kcal diarias, excepto en deportistas que puede ser mayor

¿Cuántas calorías aporta un plátano? 100g deplátano aporta unas 85 kcal 

¿Cuántos hidratos de carbono aporta un plátano? 100g deplátano aporta uns 24,96 gr

¿Que relacion tiene el tomar platano cuando se realiza actividad fisica?

Por un lado, la OMS  insta a disminuir el consumo de sodio y aumentar el de potasio para evitar el riesgo de presión arterial elevada, y, en consecuencia, de enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular:

EL PLATANO es un alimento bajo en sodio y rico en potasio, así que el objetivo mas importante del platano es que PREVIENE LA HIPERTENSION, factor de riesgo habitual en personas con sobrepeso y obesidad.

Por otro lado, el potasio y el magnesio son  dos minerales fundamentales para los deportistas, ya que estos minerales se pierden mediante la sudoración y su déficit puede ocasionar calambres, descoordinación muscular, disminución de los reflejos, debilidad… 

El potasio ocupa el tercer puesto dentro de los minerales que más “gobiernan” en nuestro organismo, después del calcio y el fosforo, por sus propiedades y beneficios para nuestra salud.

Este mineral es responsable de normalizar el balance de agua en el organismo, participa en el mecanismo de contracción y relajación de los músculos, y en su mantenimiento saludable.

Beneficios del potasio en la salud

Desempeña un papel importante en la mayoría de las funciones vitales.

• Impide la fuga, regulando el contenido en agua de las células y su movimiento.
• Mantiene el equilibrio acido-base y junto con el sodio, este mineral, controla la cantidad y el reparto normal del agua en el organismo.
• Interviene principalmente en la producción de proteínas e incrementa la excitabilidad neuronal.
• Junto con el calcio y el magnesio, el potasio colabora a la regularización de todas las funciones celulares y sobretodo en la excitabilidad del corazón, de los músculos y del sistema nervioso; es imprescindible para el movimiento del miocardio y activa los sistemas enzimáticos.

¿En qué alimentos podemos encontrar potasio?

“Normalmente todo alimento pobre en sodio es rico en potasio”, así que tanto  las verduras como las frutas frescas, y principalmente el plátano, son ricas en potasio, al igual que el tomate.

El potasio también lo podemos encontrar en los granos, en las carnes, en las legumbres como las lentejas, alubias y garbanzos y por supuesto en los frutos secos, el café y el cacao en menos cantidad.

 Síntomas debidos a la carencia del potasio

• Parálisis, debilidad muscular, distensión del estomago, falta de energía en la vesícula biliar y en el estomago que manifiestan otros síntomas como la diarrea, la fatiga, el estreñimiento, baja tensión e irregularidad del pulso (arritmia) y edemas.

Un elemento a tener en cuenta del potasio, es cuando hacemos ejercicio muy seguido, el nivel del potasio se expulsa a través del sudor, y debemos vigilar nuestro nivel de potasio en la sangre y mantenerlo regulado.

El índice glucémico sirve para medir los niveles de glucosa en sangre, necesaria a la hora de hacer deporte, y también después para acelerar el proceso de recuperación. Es importante que mantengamos unos buenos niveles si queremos rendir al máximo,Antes de entrenar es importante que los alimentos que consumimos no contengan altos valores de glucemia, es decir, es mejor consumir alimentos con un índice glucémico bajo, ya que de este modo conseguiremos rendir mucho más durante el ejercicio, pues la glucemia que tenemos acumulada debe de ser de alimentos que hemos comido bastantes horas antes de hacer el ejercicio. La cosa cambia al terminar de hacer ejercicio, ya que los alimentos que consumimos deben tener un índice glucémico alto, ya que los músculos necesitarán energía rápida y la fruta con un índice glucémico elevado es una buena alternativa.

Las frutas con un índice glucémico más bajo, y por lo tanto las más recomendadas para ingerir justo antes de hacer ejercicio son algunas como la pera y la manzana, las fresas, las moras, los arándanos, las cerezas, y el pomelo y además de tener índices glucémicos bajos nos aportan altas cantidades de antioxidantes.

Para después del ejercicio recomiendo las que contienen altos valores de glucosa: Entre ellas vamos hay que destaca el plátano, ya que es una de las que más glucosa tiene. Tambien las pasas y los dátiles la naranja y el mango, melón dulce y la sandía.

DESAYUNO PERFECTO ANTES DEL ENTRENAMIENTO

Independientemente del objetivo, una exitosa transformación del cuerpo, la alimentación aporta ese 75% de éxito, siendo el resto para el ejercicio, el buen descanso y otros factores.

Muchas veces pasa que no sabemos que desayunar cuando el entrenamiento va a ser por la mañana y no vamos a tener tiempo suficiente para la digestion. Asi que te propongo un licuado que si lo consumes frecuentemente en el desayuno, potenciarás la quema de grasas a lo largo del día, aunque deberás combinarlo con un buen entrenamiento y siguiendo la dieta ideal para aprovechar al máximo el ejercicio.

Ingredientes

Para preparar este licuado, necesitarás:

• 1 vaso de yogur griego 0% rico en calcio
• 6 almendras
• 2 fresas
• Pizca de canela
• Proteína en polvo

Preparación

Solamente basta con añadir todos los ingredientes a la licuadora y licuar hasta obtener una bebida espesa y de color rojo.

Propiedades

En este caso, la efectividad del licuado se debe a las propiedades que aportan los diferentes ingredientes utilizados.

Yogur: Debido a su alto contenido de zinc, ayuda con la producción de leptina, la hormona encargada de la eliminación de grasas y la supresión del apetito.
Almendras: Contienen ácidos grasos Omega 3 que ayudan al proceso digestivo y con ello la aceleración de la tasa metabólica.
Fresas: Contienen cantidades grandes de fibra, aumentando la sensación de saciedad y el proceso de digestión.
Canela: Causa ese efecto termogénico en el cuerpo que propicia a la aceleración del metabolismo.
Proteína en polvo: No hace falta decir más, es ideal para el aumento de la masa muscular, que a su vez requiere de una mayor cantidad de energía para mantenerse.

En total, este licuado quema grasas aporta unas 345 calorías, siendo provenientes de 30 gramos de proteína y 7.2 gramos de fibra.

CUANDO ES MEJOR ENTRENAR: POR LA MAÑANA O POR LA NOCHE

Esta pregunta me la han cuestionado innumerables veces a lo largo de toda mi trayectoria profesional, y ahora te voy a comentar:
Cuando el reloj biológico de una persona es tener un hábito de levantarse temprano, entrenar a las 6 o 7 de la mañana no es un reto, sino, una recompensa.
Ahora bien, hay otra parte de la población, para la cual existe la gran duda: me estoy perdiendo algo por no entrenar por la mañana? serìa mejor para mi? para mi objetivo? estaré haciendo lo correcto para alcanzar mi maximo potencial? Mi asesoramiento para esto es: averigua la hora del dia en la que te viene mejor a ti entrenar, no a los demas! Y para ayudarte en tu decisión, te expondré las ventajas de entrenar por la mañana y por la tarde:

MAÑANA

-Si eres una persona poco constante, entrena por la mañana, ya que es cuando la fuerza de voluntad es mayor
-Entrenar por la mañana favorece el aceleramiento del metabolismo, y con ello facilita la combustion de grasas
-Si empiezas el dia haciendo algo saludable, te será mas sencillo continuar el dia en esa linea de buenos habitos
-Dormiras mejor, ya que hacer ejercicio por la noche aumenta el ritmo cardíaco y con ello empeora la capacidad de conciliar el sueño

TARDE

-Por la tarde aumenta tu temperatura corporal lo que provoca mejorar tu fuerza y resistencia
-El cambio de actividad radical del dia provocará un sentimiento de desestres! liberate de toda tu tensión acumulada y dalo todo entrenando!
-Te relajará pensar que después de terminar tu entreno, te darás la duchita y te podrás poner a ver tu programa favorito! puede haber mejor plan?

ELIJAS LA OPCION QUE ELIJAS, HAZLO EN EL MOMENTO EN QUE SEAS CAPAZ DE DARLO TODO Y DE DIA A DIA IR SUPERANDOTE!
TODA MI MOTIVACION CONTIGO! A POR TODAS!!

PAUTAS NUTRICIONALES: DISFRUTA DE TU NUEVO CUERPO

ESTRUCTURAR UNA DIETA

para transformar tu cuerpo, ya sea para ganar masa muscular, definir, o bajar de peso, la comida tiene un 70% de influencia en los resultados, asi que el solo ejercicio y descanso no serán suficientes para lograr tus objetivos. Aunque en un principio tal vez no te imagines creando tu propio régimen alimenticio, la verdad es que con algo de disciplina puedes hacerlos sin mayores complicaciones.

1-Toma en cuenta algunos aspectos como la estatura, el sexo, la edad y por supuesto la actividad física, los valores medios son: 

-Proteínas, 1 gramo = 4 calorías

-Carbohidratos, 1 gramo = 4 calorías

-Grasas, 1 gramo=9 calorías

2-Aquí se incluyen factores como el ejercicio, la masa magra, el gasto energético, además de la termidinámica de los alimentos. El resultado de la ecuación indica la cantidad de calorías requeridas para MANTENER el peso, dependiendo del objetivo:

-Ganar peso: +500 calorias/dia

-Perder peso: -500 calorías/dia

3-Abarcando los siguientes aspectos:

-CALCULO DE PESO EN LIBRAS: (KG X 2,2=lb)

-DETERMINAR CALORÍAS, SEGÚN EL OBJETIVO:

     GANAR PESO: ENTRE 16 Y 18 cal X lb = requerimiento diario

     PERDER PESO: 12 cal x lb = requerimiento diario

Ejemplo 1. May es una mujer  que pesa 60 kilos y quiere perder peso, entonces:

§ Requerimiento = (60 x 2.2) x 12 = 1584 cal

Ejemplo 2. May es una mujer que pesa 60 kilos y quiere ganar masa, entonces

§ Requerimiento = (60 x 2.2) x 17 = 2244 cal
Tomamos el número 17, que sería la media entre las 16 y 18 calorías por cada libra de peso. Si esta cantidad no es suficiente para aumentar de peso, entonces habría que aumentar a 18 o incluso a 19.

DISTRIBUCION DE MACRONUTRIENTES

§ Dieta de carbohidratos (subir de peso)

§ Dieta baja en carbohidratos (perder peso, definir)

§ Hiperproteica (ganar masa muscular)

Tomaré el valor fijo para las proteínas, y con el resto de los macronutrientes, le asignare un porcentaje aplicado al consumo total.

§ Proteina: 1 gramo por cada libra

§ Carbohidratos: 45 – 55% calorías totales

§ Grasas: 15 – 25% calorías totales

Si yo quisiera ganar muscular, peso 60 kilogramos, o lo que es el equivalente a 132 libras, ajustaría mi dieta de esta forma:

§ Proteina: 132 gramos = 528 cal

§ Carbohidratos: Usando el 50% (2376 x .5) = 1188 cal

§ Grasas: Usando el 20% (2376 x .2) = 475 cal

§ Consumo total = 2191 cal

IMPORTANTE E IMPRESCINDIBLE DE SABER CUANDO QUIERES MODIFICAR TU CUERPO

§ Ganar músculo: Aumentar carbohidratos y proteínas

§ Perder grasa: Disminuir carbohidratos y grasas, además de las 500 cal

Distribución de comidas

Para finalizar, la distribución de comidas también varía para cada persona. Lo recomendable es comer 6 veces al día, tomando en cuenta el desayuno, media mañana, almuerzo, merienda, postmerienda y cena. Aproximadamente la ingesta debe realizarse cada 2,5 o 3 h.

Recuerda que el desayuno es la comida más importante del día, y que por tanto, la que una mayor cantidad de energía debe aportar, por ejemplo, el 35%, siendo que el almuerzo se reduciría al 25% y la cena al 20%. Lo demás, se dividiría para las otras comidas.

QUE COMER DESPUES DE ENTRENAR Y CUANDO

Indistintamente sea el objetivo que sea el que se busque con el entrenamiento, lo que si que es fundamental es que exista una recuperación de las reservas de glucógeno perdidas. La rápida recuperación de las reservas del glucógeno después de una sesión de entrenamiento es fundamental si se quiere mantener un rendimiento óptimo en sucesivas sesiones de entrenamiento. La tasa de resíntesis del glucógeno muscular es mucho mayor durante las primeras horas tras el ejercicio que en periodos posteriores. El organismo se encentra en un estado de sobrecompensación para reponer rápidamente esas reservas lo que quiere decir que está predispuesto para recuperar esas reservas energéticas de forma muy rápida e incluso aumentarlas levemente.
Esta primera ingesta es indispensable realizarla durante los primeros 30 minutos después de acabar el ejercicio.


FASE DE REDUCCION DE GRASA Y GANANCIA DE TONO MUSCULAR

Indispensable tomar proteina:
La proteina ayuda a generar y regenerar el musculo fatigado tras tu entrenamiento.
Tienes varias maneras de ingerir proteina: 150 gr de pechuga de pollo o pavo, dos latas de atun al natural, dos claras de huevo o 30 gr de proteina en polvo sin hidratos de carbono. Si tomas el batido será todavía más inmediata la absorcion por tu cuerpo de esas proteinas, favoreciendo asi no llegar a catabolismo sino plena regeneracion del musculo (estaremos perceptiblemente más duritos y compactos)

SI QUIERES AUMENTAR DE MASA MUSCULAR

Será para ello necesario, aparte de ingerir la proteina, ingerir un aporte de hidratos de carbono simples en primer lugar de índice glucémico alto para acelerar la reconstrucción del glucógeno hepático y muscular lo antes posible. Además, tener presente que a parte de esa ingesta de hidratos y proteinas inmediatamente despues de entrenar para estimular el anabolismo, durante las primeras seis horas tras este, especialmente las primeras dos horas. las barreras para la entrada de glucosa están abiertas y durante estas  primeras dos horas es el momento ideal para recargar las reservas de glucógeno muscular, momento en el cual es interesante hacer una ingesta alta de hidratos de carbono para aumentar los niveles de insulina, lo que contribuirá a la activación de los procesos anabólicos y así mejorar el estatus hormonal postejercicio en busca de la hipertrofia muscular

QUEMADORES DE GRASA

Algo que muchas personas no saben es que la grasa se produce y acumula de forma distinta en todo el cuerpo. Cuando una persona sube de peso y solo se le nota en la parte baja del cuerpo (caderas y piernas) lo que hace la grasa es crecer en numero de celulas individuales, provocando la dichosa celulitis. Pero cuando se acumula en la cintura o el vientre, las celulas incrementan su tamaño creando formas de globo y compactacidad.

Es de mención que sepas que existen diversos factores que influyen en este proceso, como es la genética, las hormonas, la ingesta de alcohol en exceso, el tabaquismo y la inactividad. 

Por ello es muy importante que lleves una dieta equilibrada y realices alguna actividad fisica. Con ello, aparte de mejorar tu autoestima consiguiendo el cuerpo que siempre has deseado, prevendrás enfermedades cardiovasculares, diabetes, obesidad, mejorará el sueño, problemas musculares, problemas óseos....

Una idea para facilitarte en tu objetivo de reduccion de grasas es la ingesta de:

ALIMENTOS QUEMADORES DE GRASAS

Estos alimentos nos van a servir para acelerar nuestro metabolismo a la par que eliminan calorías de forma rápida, destruyendo depósitos de grasa acumulados entre los tejidos de nuestro organismo. Todos ellos son nutrientes, que al metabolizarlos hacen que el cuerpo queme más calorías de la que ellos mismos contienen (son conocidos como calorías negativas o frigorías, ya que en lugar de aportar calorías a nuestro organismo, las reducen) Este efecto suele ser más efectivo cuando consuminos estos alimentos crudos, pues el proceso digestivo es más complejo que con alimentos ya cocinados (de ahí todos los beneficios generados con el consumo habituado de los zumos verdes, tienen que formar parte de tu vida!)

LISTA DE QUEMADORES DE GRASAS NATURALES

-Té verde

-Ajo                                           -Alcachofas                                           -Apio

-Arándanos                              -Guisantes                                             -Bacalao

-Berenjena                               -Remolacha                                           -Brócoli

-Calabazas                              -Cebollas                                                -Champiñones

-Ciruelas                                  -Coliflor                                                   -Albaricoques

-Espárragos                            -Espinacas                                              -Frambuesas

-Fresas                                   -Langosta                                                -Lechuga

-Limones                                 -Naranjas                                                -Papayas

-Coles de Bruselas                 -Lombarda                                              -Tomates

-Zanahorias

La mayoría de los alimentos que incluye la lista son sencillos de conseguir en cualquier establecimiento y los podemos consumir a diario. Intenta ingerirlos en la proporción adecuada junto a carbohidratos, proteínas y grasas, pero sí es cierto que utilizándolos de forma inteligente en nuestra dieta habitual pueden sernos muy efectivos a la hora de eliminar nuestra grasa.

OTRO METODO ADICIONAL A TENER EN CUENTA EN NUESTRO OBJETIVO DE REDUCIR GRASA ES EL CONSUMO DE PRODUCTOS QUEMADORES DE GRASA

Ultimamente, habrás podido comprobar, están muy de moda los productos quemadores de grasa. Los podemos ver en anuncios de televisión, internet, revistas... y son también conocidos por su término anglosajón como fat burners. Lo que hacen estos productos es complementar el proceso de pérdida de grasa activando el ritmo metabólico. Aunque es sorprendente darse cuenta de que hay mucho desconocimiento sobre su uso y funcionamiento.

Podemos dividir los tipos de quemadores de grasa en: Lipotrópicos ( L-Carnitina, colina e inostol) y termogénicos (efedrina, cafeína y aspirina)

L-CARNITINA

La función básica que realiza la L-Carnitina es la oxidación de las grasas, conduciendo los ácidos grasos de cadena larga a través de la membrana de las mitocondrias, para mejorar la producción de energía. A parte, sirve para mejorar la circulación sanguínea y a controlar el colesterol. Para quemar grasas este producto, lo que hace es fusionarse con los ácidos grasos para formar derivados que transportan al interior de las células eliminando de esa célula la grasa. Tienes que tener en cuenta que sin ejercicio físico y una dieta equilibrada es posible que la L-Carnitina no sea efectiva. Por eso, aunque es un producto muy´útil para la eliminación de grasas, hay que ser extricto con su método.

COLINA Y LECITINA

La colina y lecitina tienen un efecto similar al de la L-Carnitina. Sirve para activar el efecto metabólico de las grasas y es muy efectivo, incluso más potente que la L-Carnitina, aunque tiene el pequeño inconveniente de ser un producto que se oxida con facilidad, por lo que debe consumirse muy frío para que realmente sea efectivo.

ACIDO HIDROXICITRICO

El ácido hidroxicítrico es un compuesto de origen natural, que produce un aumento de la síntesis de glucógeno en los músculos y el hígado, lo que provoca una sensación de saciedad y así ayudar a bajar de peso.

HERCAMPURI

La hercampuri es una planta que actúa como diurético, quema la grasa del cuerpo regulando el metabolismo reduciendo el exceso de grasa del cuerpo. También facilita la circulación y debido a su acción diurética ayuda a estabilizar la presión sanguínea. 

PICOLINATO DE CROMO

Nos ayuda a perder grasa y a regular nuestros niveles de azúcar en sangre ya que incentiva la generación de la insulina que hace que mantengamos sencillamente los niveles de azúcar. Ayuda a sintetizar la proteína consumida lo que permitirá que nuestro cuerpo potencie el crecimiento muscular

CHITOSÁN

El Chitosán es un producto muy peculiar ya que se encarga de metabolizar las grasas cuando lo consumimos y posteriormente se expulsa mediante la secreción de heces y ayuda a depurar, adicionalmente, nuestro organismo de otro tipo de toxinas nocivas del cuerpo.

EN DEFINITIVA: PARA MANTENER NUESTROS NIVELES DE GRASA EN LINEA, ES IMPRESCINDIBLE LA REALIZACION DE ACTIVIDAD FISICA MODERADA, UNA DIETA EQUILIBRADA ( http://mayabad.blogspot.com.es/2015/03/dieta-para-perder-grasa-5-7-kg-en-un.html ), Y UNA SUPLEMENTACIÓN PENSADA. 

HAZ DE TODO ESTO UN HÁBITO, TE ENCONTRARÁS SANO POR DENTRO Y GUAPO/A POR FUERA!!!!

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TRUCOS PARA ADELGAZAR SIN DIETA

En la sociedad en la que vivimos actualmente, llena de delicias culinarias y confort, el problema mas generalizado es el sobrepeso, lo que lleva a la sociedad a  buscar alternativas para reducir el mismo, como el cambio de alimentación o realizacion de dietas, lo que al final termina siendo un calvario y siempre o casi siempre termina en fracaso. Cuantas veces te habras prometido empezar dieta el lunes?

Pero relajacion! te traigo la solucion: 7 trucos para adelgazar sin dieta y sin esfuerzo!

Con estos consejos mejorarás tu imagen, te despedirás de los kilos de más sin dieta y realizando una actividad moderada (jamas aconsejaria una dieta para estar tumbado/a todo el dia, jem!):

1.- Evita los líquidos en la comida: Al beber agua con los alimentos hará que tu digestión se vuelva lenta, lo que generará inflamación e incomodidad. Una vez que hayas terminado tus alimentos, espera algunos minutos antes de tomar cualquier líquido.

2.- Medita: Esta técnica ayuda equilibrar tu mente y a relajar tu cuerpo. Además, te ayuda a bajar de peso sin dieta, porque reduce el estrés, el cual provoca que las hormonas se alteren y generen una acumulación de grasa.

3.- Utiliza sustitutos de azúcar: Actualmente existen este tipo de productos elaborados con Stevia, que es una planta sudamericana que es 300 veces más dulce que el azúcar. No contiene calorías, por lo que no aumentas de peso.

4.- Consume batidos verdes: Estos alimentos lleno de nutrientes buenos para el cuerpo favorecen tus digestiones, metabolizacion de grasas a parte de tener todas las proteinas y mierales para un correcto funcionamiento de tu cuerpo. Consumelos siempre segun te levantas y media hora despues ya puedes desayunar tu desayuno habitual con carbodidratos y proteinas necesarios para afrontar el dia https://www.youtube.com/watch?v=si8d47Sxx2g

5.- Alcohol con medida: Los investigadores del Boston's Brigham and Women's Hospital, aseguran que las mujeres que toman algo de alcohol son menos propensas a ganar peso que las abstemias, debido a que este tipo de bebida acelera el metabolismo. Recuerda que debes consumirlo con moderación, y de preferencia que sea sólo una copa de vino tinto al dia.

6.- Distrae a tu mente: Lávate los dientes después de comer. Además de ser un buen hábito de higiene, evitará la tentación de picar algo mas. Si sientes algún antojo, masca un chicle o toma alguna una fruta.

7- Perfumate con aromas florales: está cientificamente comptobado que las personas que reciben un aroma floral les es mas dificil calcular el peso de otro hombre o mujer

Con estos consejos olvídate del sobrepeso. Es un buen ejemplo para cambiar tus hábitos y mejorar tu calidad de vida. Además, con ellos tendrás una silueta más definida que lograrás obtener sin dieta o sacrificios. 

Aunque el mejor consejo que te daré es el siguiente: visita en mi canal May Abad youtube https://www.youtube.com/user/clasesmaylovefitt

Haras deporte saludablemente, sin lesiones y disfrutaras! todo con la comodidad de realizarlo en tu propia casa!