CALCULAR EL PORCENTAJE DE GRASA CORPORAL (PGC).

Con este método es posible estimar el valor de grasa en el cuerpo, separándolo de los niveles de masa muscular. Es un cálculo que no sólo se basa en el peso y la estatura, sino que toma en cuenta valores como: edad, sexo y estilo de vida.

Por lo general, ambos cálculos son realizados por nutricionistas y entrenadores especializados en la pérdida de peso, pero existe sin embargo una forma en la que puedes CALCULARLOS DE FORMA CASERA.

Aquí te contaré cuáles son los métodos que te recomiendo y qué necesitas para CALCULAR EL PORCENTAJE DE GRASA CORPORAL

1º CALCULAR EL PESO A TRAVÉS DEL IMC

Para calcular el IMC, sólo basta con pesarte en cualquier báscula de baño y DIVIDIR TU PESO CON LA FORMULA: kg / m2

Si el valor que obtienes es mayor o igual a 25, entras en el rando de personas con sobrepeso.

Si el valor es superior a 30, estás en el rango de la obesidad

Es una forma simple de calcular la masa, pero no es un método fiable para determinar si tienes o no sobreeso, puesto que la masa muscular no debe considerarse como un peso extra (algo que se olvida en esta fórmula)

2. CALCULAR LA GRASA CORPORAL O PGC MEDIANTE LOS PLIEGUES DE GRASA

Para determinar cuál es tu PGC, lo que hace un nutricionista, es medir los pliegues de grasa, usando un plicómetro, un cáliper o un lipocalibre. Estas herramientas miden los pliegues cutáneos y, aunque no son del todo fiables, arrojan un resultado más acertado que el IMC.
La desventaja de este método, es que depende de forma exclusica de la visita a un nutricionista o un entrenador físico.

3.USO DE UNA BÁSCULA DE BIOIMPEDANCIA.

Otra forma en la que puedes medir el PGC en casa, es con una báscula de bioimpedancia. La bioimpedancia eléctrica, lo que hace es medir los niveles de grasa y de masa corporal de forma separada. Lo primero que debes saber, es que es un método no invasivo y que actúa a través de conductores eléctricos. El agua presente en nuestro cuerpo, funciona como el conductor eléctrico ideal para medirla cantidad de grasa, pues esta se vuelve un obstáculo para la corriente, al no ser conductor de corriente. Es así como la báscula registra el peso general y la cantidad de masa libre de grasa, basándose en el recorrido de la corriente. Para calcular cuál es la grasa corporal , lo que realiza es el siguiente cálculo:

 GRASA CORPORAL = PESO GENERAL - MASA SIN GRASA

Es un método eficiente para determinar la cantidad de grasa y que,si bien, utiliza electricidad para registrar el peso, no genera daños en el organismo (siempre que se utilice siguiendo las recomendaciones de uso: no usar calzado, objetos metálicos ni marcapasos

Además de determinar el PGC, también puede calcular el índice de grasa visceral, con lo que podrás saber cuál es la cantidad de grasa presente en tu abdomen, esa que genera los tan odiados michelines.

La mayor ventaja de este método es que puedes hacerlo en casa las veces que quieras, siempre que tengas una báscula de bioimpedancia.

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CALCULO DE TU TASA METABÓLICA BASAL

 Sabes cómo calcular y a saber cuántas calorías necesitas al día para las funciones vitales de tu organismo? y en consecuencia: sabes cuánto debes de comer?

Para saber las calorías que necesitamos durante el día, tenemos que calcular la TASA METABÓLICA BASAL. Es decir, las calorías que consumimos en reposo, sin hacer nada,absolutamente nada excepcional.

Para calcular nuestra TASA METABÓLICA BASAL (TMB) hay la fórmula de Harris-Benedict que trata de relacionar la edad, los kilos y la altura. Esta es diferente en hombres y en mujeres.

• En hombres.

TMB = 66 + (13,7k x peso en kg) + (5 x altura en cm) – (6,75 x edad en años)

• En mujeres:

TMB = 655 + (9,6 x peso en kg) + (1,8 x altura en cm) – (4,7 x edad en años)

Por ejemplo, si calculáramos el TMB de una mujer de 35 años con el peso de 65kg y midiendo 170cm.

TMB = =  1750 calorías que consume el cuerpo en reposo.

Esta sería una manera de calcular las calorías que necesita nuestro cuerpo en reposo, pero si queremos calcular las calorías que necesitamos en nuestro día a día haciendo deporte, tendremos que utilizar otra fórmula, la de Mifflin – St. Jeor, que consiste en multiplicar la Tasa Metabólica Basal por una cifra u otra según el tipo de ejercicio que hagamos.Aquí tenéis los criterios:

• TMB x 1,2: poco ejercicio o nulo
• TMB x 1,375: Ejercicio ligero (De 1 a 3 días a la semana)
• TMB x 1,55: Ejercicio moderado (De 3 a 5 días a la semana
• TMB x 1,72: Deportista (6-7 días a la semana)
  
• TMB x 1,9: Atleta (entrenamientos mañana y tarde)

Por lo tanto: supongamos que la mujer anterior hace ejercicio moderado:

TMB x 1,55 = 1750 x 1,55 = 2712,5 calorías

Esas calorías son las que su cuerpo necesita para MANTENER su peso actual. Pero para adelgazar o ganar peso, tendría que disminuir o aumentar las calorías en su día a día.

CÓMO ORGANIZARSE SEGÚN EL OBJETIVO:

Si quiero perder peso:

Si tu objetivo es perder 0,5kg por semana, un objetivo seguro y asequible, debes reducir tu alimentación en 500 calorías por día, aumentar tu actividad lo suficiente como para quemar 500 calorías por día o combinar una mayor actividad y menos calorías para alcanzar el mismo objetivo.

Si quieres ganar peso:

Si tu objetivo es aumentar 0,5kg por semana, un objetivo seguro y asequible, debes aumentar tu alimentación en 500 calorías por día, realizando una actividad lo suficiente como para incrementar masa muscular (realizando trabajos de fuerza) y realizando un cardio moderado, no subiendo pulsaciones pero si entre 20-30 minutos de cardio para así mejorar el drenaje de la circulación sanguínea en tus musculos, pero el consumo de alimentos deberá de ser mayor a las necesidades metabólicas.

★POR QUE SI HAGO DEPORTE Y DIETA NO PIERDO PESO★

Dadas las numerosas consultas en referencia a este tema, debo de aclarar:

1-EL PESO POR SI SOLO, "NO VALE PARA NADA"

Habrá que tener encuenta el porcentaje de grasa, porcentaje de masa

muscular, el metabolismo, el porcentaje de agua, el peso óseo, etc

Pero pr si solo ES UN DATO INCOMPLETO Y POCO UTIL, es decir, 

puede darse el caso de que haya dos personas con el mismo peso y la misma 

altura, pero fisicamente sean completamente diferentes
2-VERDAD VERDADERA
-Si como las mismas calorias que gasto= mantengo mi peso
-Si como más calorias de las que gasto= SUBO de peso
-Si como menos calorias de las que gasto= pierdo peso
Sabiendo esto, si me encuentro en la situación "HAGO DIETA" Y DEPORTE
HABITUALMENTE: ¿Porque no adelgazo?
CAUSAS:
Factores hormonales o medicamentos:
-El tiroides ¿qué seria de nuestras excusas sin este comodín? "yo esque creo que tengo tiroides, por eso
no pierdo peso",esta frase la oimos constantemente. Pero la realidad es que solo un 10% de la población
tiene problemas de tiroides que pueden ser hipotiroidismo (tendencia a engordar) o hipertiroidismo 
(tendencia a perder peso) Las personas que tienen hipotiroidismo pueden tener problemas para perder
peso pero NO SIGNIFICA que les sea imposible o que ese sobrepeso sea debido exclusivamente a un
fallo de funcionamiento de esta hormona. Influye en la pérdida de peso pero no lo imposibilita siempre
que esté controlado.

-Medicamentos: corticoides, antidepresivos, betabloqueante, etc promueven el aumento de peso 
mediante retención de líquidos, aumento del apetito, ralentización de ciertas funciones orgánicas que 
hacenque metabolicamente seamos menos eficaces (que gastemos menos calorías).Influyen, pero NO
SON DETERMINANTES
- El estrés: aunque su función puede ser positiva en nuestra sociedad, 
algo negativo: se libera por una parte de glucosa para que la persona 
pueda actuar con más rapidez, por lo que gastará más calorías y por otra
parte el cortisul que hace que se "consuman" nuestra musculatura como
energía. Sila persona gestiona este estrés estando en movimiento, logrará
contrarrestar un poco su efecto, pero si lo sufrimos desde el sedentarismo
aumentaremos sus efectos negativos.
¿Cuales son estos efectos negativos? La tendencia a acumular grasa en la 
zona abdominal mientras reduce el % de masa muscular ¿Conoces a alguna persona estresada que esté
en forma?
-No entreno lo suficiente: no exploto mi cuerpo lo necesario como para que este sufra adaptaciones físicas
¿Por que? Porque son pocos los dias que entreno, porque no rindo lo suficiente los dias que entreno, porque
tengo capacidad física para un entrenamiento más intenso, porque lo que gasto no es suficiente
-Solo hago aeróbico o solo hago anaeróbico: todo entrenamiento, ejercicios anaeróbicos (fuerza, 
levantamiento de peso) y aeróbicos (correr, bicicleta, andar rápido) Sea cual sea tu caso, ambos deben
estar presentes en tu rutina daria
-Sobreentrenamiento: no me he equivocado, entrenar en exceso también puede ser contraproducente. El
sobreentrenamietno o entrenar más de lo que tu cuerpo pueda aceptar ralentiza el metabolismo entre otros
problemas.
-Comer muypoco y entrenar demasiado: seguimos sin volvernos locos. Imagina que ganas 2000 eurs al 
mes pero tienes 4000 euros de gastos. Estarías gastando mucho más de lo que puedes permitirte por lo 
que trataría de ahorrar, Extrapolado al caso, si comes demasiado poco para las calorías que gastas tu
cuerpo tenderá a economizar reduciendo el gasto calórico metabólico y economizando cuando haces 
deporte
3-LOS FINES DE SEMANA NO CUENTAN....JAJAJAJAJA
Te pones manos a ello y de lunes a viernes te pones estrict@ y comes 2000 calorías al dia...
cuidado ¿por qué no pasarse un poco?
2000 calorias x 5 (de lunes a viernes) = 10.000 calorías
3500 calorías x 2 (sabado y domingo)= 7000 calorías
Total= 17000 calorias: 7 (dias de la semaa) = 2428 calorías de media al día, osea has llegado a tomar
calorías suficientes para engordar....suerte que entrenas y eso te hace que te mantengas

mantener el peso 

★DIETA para realizar entrenando y estar siempre en TU PESO ★

LUNES: dieta 1700kcal

En otras ocasiones he estado realizando asesoramiento nutricional, a pesar de no ser nutricionista y sin ningún ánimo de desprestigiar a ese sector tan complementario con la actividad fisica, dios me libre.  Pero, con la  envergadura de seguidores de mi canal, y con por la experiencia que de trabajar coordinadamente en mi centro de entrenamiento personal,me he atrevido a diseñar una dieta de1700 calorias para personas en activo, es decir entrenando, y de una complexion fisica entre 60-80kg. Pero, no todos los cuerpos son iguales composicionalmente hablando, e inclusive, tu mismo cuerpo no es igual ahora mismo que dentro de un mes. Por ello, considero absolutamente necesario el reproducir el video de mi canal, donde explico como puedes calcular las calorias que TU necesitas, y con los ingredientes esenciales que te presento en la dieta, y las cantidades, adaptar esta dieta para lo  primero: conseguir objetivos, lo segundo: no quedar estancado en tu evolucion.

★ 0726★DIETA + 10 TIPs nutricionales ★para siempre en TU PESO

link: https://www.youtube.com/watch?v=dGZ7AB0JulI

MARTES: dieta 1700kcal 

Como bien explico en el video, las distribuciones de comida cada 2-3horas son imprescindibles llevarlas a cabo, al igual que los macronutrientes por ingesta: proteinas, carbohidratos, y grasas. Obviamente, las grasas las consumiremos mediante pescado Omega 3, frutos secos y aceite de oliva.

MIERCOLES: dieta 1700kcal

Y anque ultimamente , es muy habitual escuchar: no hace falta controlar calorias, pues ese dato es un arma de doble filo. No deberán contar calorías, personas que tengan bien nociones de nutrición y conozcan composicionalmente los alimentos, o bien, personas que tengan un entrenamiento de alto nivel, además prolongado en el tiempo (su metabolismo está activado). Pero, la realidad me lleva a saber, que la inmensa mayoria de las personas que buscan una dieta standard para llevarla a cabo, no son de estos tipos de personas, con lo cual, para APRENDER, acerca de macros, calorias, proteinas por alimentos, deberán aprender a desglosar y contabilizar todos esos factores, para posteriormente, una vez hayan alcanzado el objetivo, puedan pasar al primer nivel que he comentado, donde ya no haga falta contabilizar porque ya conocerás composiciones y cantidades. En todo debe de haber un aprendizaje, con lo que SI VAMOS A CONTAR CANTIDADES, CALORIAS YPROTEINAS (para mantener masa muscular) en esta dieta.

JUEVES: dieta 1799 kcal

Obtén más informacion, dando click en el siguiente link:

https://www.youtube.com/watch?v=dGZ7AB0JulI

VIERNES: dieta 1700kcal

SABADO Y DOMINGO: dieta 1700 kcal

★ 0726★DIETA + 10 TIPs nutricionales ★para siempre en TU PESO

CALENDARIO ENTRENAMIENTO SIN MAQUINAS @YOMEQUEDOENCASA

Operación rescate, sin ningún tipo de máquina, solo con unos pesitos, un cuerpo, ganas  y motivacion

PERSONAS SIN ENTRENAMIENTO PREVIO: dias señalados en zaul

PERSONAS PREVIAMENTE EN ACTIVO: todos los dias marcados en el calendario

y a topeeeee

Youtube: Canal May Abad

video 0710_CALENDARIO

LAS GRASAS

Existen diferentes tipos de grasas en los alimentos que consumimos. Solemos pensar que todas las grasas son "malas", pero eso no es del todo cierto. Lo principal es saber hacer una correcta selección de las grasas que consumimos a diario ya que nuestro cuerpo las necesita. Estos nutrientes son una de las principales fuentes de energía y algunas ayudan a mantener tu corazón sano. Por eso, tenemos que ser conscientes de la cantidad y de los tipos de grasa que comemos.

CLASIFICACION DE LAS GRASAS COMESTIBLES:

–          GRASAS SATURADAS

–          GRASA TRANS

–          GRASA INSATURADAS: -POLIINSATURADAS

                                                     -MONOINSATURADAS

Las grasas insaturadas son las que llamamos "grasas buenas", ya que ayudan a cuidar el corazón. Son de dos tipos:

POLIINSATURADAS :

         Origen vegetal:

Encontramos a los aceites vegetales ricos en OMEGA 6, que es un tipo de ácido graso poliinsaturado. Sus fuentes son los aceites de girasol, maíz, soja… Siendo todos ellos ¡PERJUDICIALES! Esto es debido a su gran poder inflamatorio y a que son fácilmente oxidables, sobre todo a altas Tª.

         Origen animal:

La principal fuente son los pescados azules ricos en OMEGA 3* (EPA y DHA). Los ácidos grasos omega 3 serían los incluidos en estos pescados totalmente beneficiosos y ¡ESENCIALES! Para nuestra salud. Disminuyendo también el riesgo cardiovascular.

         Nueces y semillas:

No he querido incluir a las nueces y semillas en la mismo bloque que el de los aceites de origen vegetal (aunque sean alimentos del mismo origen) debido a que presentan diferencias al ser ricos en OMEGA 6* Y OMEGA 3* (Ác. α-linolénico). Consumidos con moderación presentan beneficiosos para la salud.

OMEGA 6*: recomendación 5-8% de las calorías totales de una dieta

OMEGA 3*: Recomendación 1-2% de las calorías totales de una dieta

Deberá haber un equilibrio entre la relación de omega 6/omega 3. Siendo estos últimos los preferidos por nuestro organismo de cara a gozar de mayor salud.

se encuentran en..

·         El pescado azul, como el salmón, las sardinas, el arenque, bonito o el atún (todos ellos ricos en omega 3)

·         Algunos aceites vegetales como el de girasol y soja 

·         Las margarinas con alto contenido en grasa poliinsaturadas como Flora y Tulipán 

grasas POLIINSATURADAS : 6-10% de las calorías totales de una dieta

MONOINSATURADAS:

Es siempre saludable y es el tipo de grasa que debe predominar en nuestra dieta. Esta grasa es totalmente recomendable por mejorar el perfil lipídico de nuestra sangre y disminuir nuestro  riesgo cardiovascular.

SE ENCUENTRAN  EN:

·         El aceite de oliva

·         El aceite de nabina 

·         Algunos frutos secos, como las nueces de Brasil

·         El aguacate

                               % GRASAS MONOINSATURADAS =

%GRASAS SATURADAS -% GRASAS POLIINSATURADAS -% GRASAS TRANS

LAS GRASAS SATURADAS:

no tienen ningún beneficio en sí mismas más allá de las características que aportan las grasas en general, que son nutrientes necesarios para el correcto funcionamiento del organismo.

Su principal función, la de las grasas en general, es la de aportar la energía que el cuerpo necesita para trabajar adecuadamente, pero, además tienen un importante papel en el desarrollo de procesos que tienen lugar en el organismo, ya que ayudan a mantener saludables el pelo y la piel, permiten la absorción de las vitaminas liposolubles (aquellas que se disuelven en grasas y aceites, constituidas por las vitaminas A, D, E y K), y llenan las células del tejido adiposo, lo que ayuda a aislar al cuerpo para mantenerlo caliente.

El consumo de grasas saturadas incrementa los niveles de colesterol LDL, llamado comúnmente colesterol “malo”, aumentando el riesgo de sufrir enfermedades y problemas cardiovasculares, como ateroesclerosis, accidentes cerebrovasculares o ataques cardíacos.

Los alimentos que contienen este tipo de grasas no deben ser suprimidos de la dieta, sino que hay que procurar incluirlos con moderación, dentro de una alimentación equilibrada, como en la dieta mediterránea.

Aconsejable limitar su ingesta a un 10 por ciento de las calorías diarias totales

SE ENCUENTRAN EN..

·         La mantequilla

·         Las carnes grasas y embutidos 

·         Los quesos grasos 

·         La leche y derivados

·         Fritos 

LAS GRASAS TRANS

Son incluso más perjudiciales que las saturadas, ya que tiene un doble efecto: además de incrementar los niveles de colesterol LDL, reducen el colesterol HDL, también llamado colesterol “bueno”. Estas grasas se forman en el procesamiento industrial de algunos alimentos, conocido como hidrogenación, mediante el que cambian su configuración y pasan de grasas insaturadas a grasas trans.

SE ENCUENTRAN EN:

·         Las grasas lácteas y en la grasa de las carnes de rumiantes, como el vacuno

·         Productos repostería

·         Fast food

·         Precocinados

Teniendo en cuenta lo anterior, el consumo de grasa es necesario y fundamental para el organismo humano, pero en los niveles adecuados para prevenir la aparición de enfermedades metabólicas, cardiovasculares, obesidad, entre otras.

Por ello, la OMS (Organización Mundial de la Salud) recomienda un consumo de grasas diario entre el 15-30% de la ingesta calórica diaria total.

Lo fundamental es fijarse en la calidad y el tipo de la grasa consumida.
Por tanto, para reducir el riesgo cardiovascular lo ideal es disminuir el aporte de grasas saturadas (aproximadamente <10%) y de ácidos grasos trans (<1%).

Se debe limitar el consumo de grasas saturadas, favorecer el consumo de grasas insaturadas y promover una ingesta de ácidos grasos trans lo más baja posible.

¿GRASAS? SÍ. EN EXCESO, NO.